Tablelele VDOT (2) - Intensitatea antrenamentelor || Run Rareș

Seria de articole: Fiziologia efortului

Sisteme Fiziologice

Profilul aerob

Zonele de efort

Nivelul pregătirii

Tabelele VDOT

Cum am arătat în articolul despre parametrul VDOT, Profesorul Jack Daniels împreună cu Jimmy Gilbert au alcătuit pe baza curbelor care exprimă relaţia dintre consumul de oxigen şi viteza de alergare respectiv relaţia dintre consumul de oxigen şi durata alergării, şi a altor considerente de ordin matematic, tabelele VDOT prezentate în continuare. Aceste tabele au două principale aplicaţii practice:

Relaţionarea performanţelor pe diferite distanţe pentru un alergător
Determinarea intensităţii antrenamentelor pentru diferite zone de efort

Odată ce am stabilit valoarea VDOT, următorul pas este de a stabili intensităţile antrenamentului pentru diferitele zone de efort, pe baza tabelului prezentat în continuare. Vom utiliza valoarea VDOT obţinută din tabelul precedent (valorile VDOT pe baza rezultatelor obţinute în competiţii) pentru a determina intensitatea diferitelor tipuri de antrenament.

De exemplu, un alergător cu un VDOT 50 (pe baza unui timp de 19:57 pe 5.000) va trebui să urmeze următoarele intensităţi:

Alergări uşoare şi lungi (Zona E): 5:15 per 1 km
Alergări moderate (ritm de maraton (Zona M) – 4:31 per km
Alergări la pragul lactic (T) (tempouri sau intervale de croazieră) 4:15 per km
Antrenamente cu Intervale (zona I) – 93 de secunde pentru intervalele de 400m, 3:55 pentru cele de 1 km, 4:41 pentru intervalele 1.200m
Repetări (R) – 43 de secunde per 200m şi 87 secunde per 400m

Observăm că anumite căsuţe din tabel sunt goale: de exemplu pentru Zona I de efort, intervale de 1000m, pentru valorile VDOT între 30-35. Aceasta pentru că respectivele intervale ar avea o durată prea mare în acea zonă de efort (care implică un anumit puls şi acumulare de acid lactic) şi ar reprezenta un efort prea mare pentru un alergător cu VDOT la respectivele valori – în principiu un interval nu trebuie să dureze mai mult de 5 minute. La fel şi pentru intervalele de 1200m care observăm că nu intră în programul de antrenament decât de la o valoare a VDOT de 46 când pot fi făcute la 5 min, respectiv cu 4:12 per km.

Este bine să se menţină o anumită intensitate a antrenamentelor pentru cel puţin trei săptămâni, chiar şi atunci când performanţa din cursă ar sugera că s-a îmbunătăţit valoarea VDOT de referinţă. În timpul unei perioade de antrenamente prelungite, lipsită de curse pentru evaluarea progreselor, se va creşte valoarea VDOT cu o singură unitate după 4-6 săptămâni de antrenamente la aceiaşi valoare – dacă totul decurge normal şi antrenamentele încep să pară mai uşoare.

Tabelul prezentat în continuare este preluat şi adaptat din cartea Profesorului Jack Daniels Daniel’s Running Formula, Ediţia a doua, ed. Human Kinetics, pp 52-55

VDOT	Zona E (min/km)	Zona M (min/km)	Zona T (min/km)	Zona I 400m	Zona I 1000m	Zona I 1200m	Zona R 200m	Zona R 400m	Zona R 800m	VDOT
30	07:52	06:51	06:24	02:22			67	02:16		30
31	07:41	06:41	06:14	02:18			65	02:12		31
32	07:30	06:31	06:05	02:14			63	02:08		32
33	07:20	06:21	05:56	02:11			62	02:05		33
34	07:10	06:13	05:48	02:08			60	02:02		34
35	07:01	06:04	05:40	02:05			59	01:59		35
36	06:52	05:56	05:33	02:02	05:07		57	01:55		36
37	06:43	05:48	05:25	01:59	05:00		56	01:53		37
38	06:35	05:41	05:19	01:56	04:54		54	01:50		38
39	06:27	05:33	05:12	01:54	04:48		53	01:48		39
40	06:19	05:27	05:06	01:52	04:42		52	01:46		40
41	06:12	05:20	05:00	01:50	04:36		51	01:44		41
42	06:05	05:14	04:54	01:48	04:31		50	01:42		42
43	05:58	05:08	04:49	01:46	04:26		49	01:40		43
44	05:52	05:02	04:43	01:44	04:21		48	98		44
45	05:46	04:56	04:38	01:42	04:16		47	96		45
46	05:40	04:51	04:33	01:40	04:12	05:00	46	94		46
47	05:34	04:46	04:29	98	04:07	04:54	45	92		47
48	05:28	04:41	04:24	96	04:03	04:49	44	90		48
49	05:23	04:36	04:20	95	03:59	04:45	44	89		49
50	05:18	04:31	04:15	93	03:55	04:41	43	87		50
51	05:13	04:27	04:11	92	03:51	04:36	42	86		51
52	05:08	04:22	04:07	91	03:48	04:33	42	85		52
53	05:04	04:18	04:04	90	03:44	04:29	41	84		53
54	04:59	04:14	04:00	88	03:41	04:25	40	82		54
55	04:55	04:10	03:56	87	03:37	04:21	40	81		55
56	04:50	04:06	03:53	86	03:34	04:18	39	80		56
57	04:46	04:03	03:50	85	03:31	04:15	39	79		57
58	04:42	03:59	03:45	83	03:28	04:10	38	77		58
59	04:38	03:55	03:43	82	03:25	04:07	37	76		59
60	04:35	03:52	03:40	81	03:23	04:03	37	75	02:30	60
61	04:31	03:49	03:37	80	03:20	04:00	36	74	02:28	61
62	04:27	03:46	03:34	79	03:17	03:57	36	73	02:26	62
63	04:24	03:43	03:32	78	03:15	03:54	35	72	02:24	63
64	04:21	03:40	03:29	77	03:12	03:51	35	71	02:22	64
65	04:18	03:37	03:26	76	03:10	03:48	34	70	02:20	65
66	04:14	03:34	03:24	75	03:08	03:45	34	69	02:18	66
67	04:11	03:31	03:21	74	03:05	03:42	33	68	02:16	67
68	04:08	03:28	03:19	73	03:03	03:39	33	67	02:14	68
69	04:05	03:26	03:16	72	03:01	03:36	32	66	02:12	69
70	04:02	03:23	03:14	71	02:59	03:34	32	65	02:10	70
71	04:00	03:21	03:12	70	02:57	03:31	31	64	02:08	71
72	03:57	03:19	03:10	69	02:55	03:29	31	63	02:06	72
73	03:54	03:16	03:08	69	02:53	03:27	31	62	02:05	73
74	03:52	03:14	03:06	68	02:51	03:25	30	62	02:04	74
75	03:49	03:12	03:04	67	02:49	03:22	30	61	02:03	75
76	03:47	03:10	03:02	66	02:48	03:20	29	60	02:02	76
77	03:44	03:07	03:00	65	02:46	03:18	29	59	02:00	77
78	03:42	03:05	02:58	65	02:44	03:16	29	59	01:59	78
79	03:40	03:03	02:56	64	02:42	03:14	28	58	01:58	79
80	03:32	03:01	02:54	64	02:41	03:12	28	58	01:56	80
81	03:35	02:59	02:53	63	02:39	03:10	28	57	01:55	81
82	03:33	02:57	02:51	62	02:38	03:08	27	56	01:54	82
83	03:31	02:56	02:49	62	02:36	03:07	27	56	01:53	83
84	03:29	02:54	02:48	61	02:35	03:05	27	55	01:52	84
85	03:27	02:52	02:46	61	02:33	03:03	27	55	01:51	85

Tablelele VDOT (2) - Intensitatea antrenamentelor

Articole pe teme asemănătoare

Comentați acest articol