Alergarea poate părea un sport simplu, însă planurile de antrenament sunt complexe și foarte specifice în funcție de proba alergată. Pentru a deveni un alergător bun, avem nevoie să dezvoltăm o multitudine de calități și sisteme fiziologice foarte diferite, lucru ce se poate realiza cel mai eficient în etape succesive cu obiective specifice. Acest mod de a concepe antrenamentele alergătorilor de fond se numește periodizarea antrenamentelor.

În acest articol voi prezenta sistemul conceput de profesorul Jack Daniels pentru periodizarea planului de antrenament în faze de pregătire. Voi prezenta modalitatea de planificare a fazelor, voi descrie fazele respective ale pregătirii și tipurile de antrenament specifice fiecăreia dintre ele, prezentând și exemple concrete de periodizare a planurilor de antrenament.

Informații premergătoare pentru planificarea antrenamentelor

• Informatii
• Periodizarea
• Fazele pregătirii
• Adaptarea duratei fazelor
• Exemplu

Înainte de a începe alcătuirea unui plan de antrenament, fie pentru noi înșine, fie pentru alți alergători pe care îi îndrumăm, este bine să avem clar specificate mai multe aspecte colaterale antrenamentelor propriu-zise de alergare, dar care influențează foarte concret pregătirea unui atlet. Dintre aceste aspecte aș enumera următoarele:

Desigur, majoritatea celor care aleargă țin cont de aceste chestiuni, conștient sau nu, dar este o idee bună ca ele să fie notate și să se țină cont explicit de ele atunci când se alcătuiește un plan de antrenament. Mai mult, răspunzând acestor întrebări, ne vom da seama foarte bine că fiecare alergător necesită un plan de pregătire individualizat, că nu se poate aplica o schemă generală pentru conceperea unui plan de antrenament.

Doresc să mai fac câteva precizări importante: concursul de obiectiv va structura practic planul de pregătire, influențând repartizarea tuturor antrenamentelor de-a lungul sezonului. Celelalte concursuri disponibile, vor trebui considerate drept concursuri de pregătire, cu rolul de a ne aduce în vârf de formă la momentul concursului de obiectiv. (Pentru a înțelege mai bine aceste lucruri vă recomand să citiți și articolele Arthur Lydiard - Principiile planificării antrenamentelor și Principiile antrenamentului în alergarea de durată).

Sunt unii alergători care nu doresc să concureze, dar pe de altă parte își doresc să devină alergători mai buni; acestora le recomand ca vârf de formă într-un sezon să-și fixeze o normă de control pe o anumită distanță și pe un tip de traseu care le convine lor cel mai bine, și să-și propună un anumit timp ca obiectiv pentru acea normă de control. Acești alergători trebuie să știe că nu pot fi în permanență la potențialul lor maxim ca alergători, vârful de formă putând fi menținut pentru o perioadă de2-3 săptămâni, urmând ca apoi să fie din nou reconstruit, în mai multe faze de pregătire, sezon după sezon.

Un alt lucru important în conceperea planului de antrenament este dispunerea de anumite facilități:

•   sportivul are posibilitatea să alerge pe o pistă de atletism pentru antrenamentele de „bucăți”?
•   are posibilitatea să facă alergări la deal și pe teren variat?
•   are posibilitatea să facă alergări foarte lungi sau să alerge pe o suprafață mai moale (pământ)?

Toți acești factori vor structura în mare măsură planul de antrenament.

De exemplu, cei care dispun pe timpul iernii de o sală de atletism, își vor putea propune ca obiectiv probe de semifond în sală, în timp ce atleții care nu au posibilitatea de a se antrena în sală, cel mai probabil își vor alege ca obiective concursuri pe șosea, sau pe pistă normală în sezonul de vară dacă au acces la o pistă de antrenament în aer liber.

Situația familială și socială va influența și ea foarte mult alcătuirea unui plan de pregătire. Posibilitatea de a te antrena regulat în anumite zile ale săptămânii, dispunerea de fondurile necesare achiziționării echipamentului de alergare, pentru efectuarea deplasărilor la anumite concursuri sunt decisive. Nu ne putem propune ca obiectiv, să alergăm la un concurs din străinătate, dacă nu dispunem de timpul, banii necesari înscrierii, deplasării și cazării pentru câteva zile în orașul respectiv!

Odată lămuriți asupra acestor factori colaterali antrenamentelor propriu-zise să trecem la alcătuirea planului de pregătire!

 Împărțirea sezonului pe faze de pregătire - periodizarea

• Informatii
• Periodizarea
• Fazele pregătirii
• Adaptarea duratei fazelor
• Exemplu

Există mai multe modele de planificare a programului de antrenament pe faze de pregătire. Cele mai multe dintre acestea au la bază principiile formulate de Arthur Lydiard (vezi articolul ArthurLydiard – Principiile planificării antrenamentelor); există însă și alte metode de planificare care au la bază principii diferite, dar care sunt mai puțin utilizate și documentate.

În acest articol voi prezenta modelul formulat de profesorul Jack Daniels, model care are la bază principiile lui Arthur Lydiard, fiind însă mai elaborat și mai documentat științific. Dacă Arthur Lydiard și-a conceput principiile în principal pe baza experienței proprii bazată pe încercare și eroare, profesorul Jack Daniels a dispus de o tehnologie modernă, de grupuri de cercetători științifici care să analizeze datele și, nu în ultimul rând, de mai multe loturi de alergători de înaltă performanță, atât femei cât și bărbați, de diferite vârste.

Pentru Jack Daniels planul ideal de pregătire se desfășoară pe o perioadă de 24 de săptămâni și este împărțit în patru faze de pregătire cu o durată egală – respectiv 6 săptămâni fiecare. Divizarea planului de pregătire pe faze este ilustrată în imaginea următoare:

1. În prima fază –FI (Foundation and Injury prevention) accentul cade pe dezvoltarea calităților de bază pentru alergătorii de fond, în principal prin alergări de durată (Long Runs) și pe prevenirea accidentărilor prin exerciții de forță pentru trunchiul superior, abdomene, mobilitate și altele.

2. A doua fază – IQ (Initial Quality)are ca obiectiv principal îmbunătățirea biomecanicii alergării, a eficienței și a vitezei. Prin urmare antrenamentele principale din această fază vor consta în repetări.

3. Faza a III-a TQ – Transition Quality este cea mai solicitantă, antrenamentele principale constând în principal din intervale.

4. Faza a IV-a FQ – Final Quality trebuie să-l aducă pe alergător la forma de vârf, iar antrenamentele principale sunt cât mai specifice pentru proba de obiectiv, constând în principal în tempo-uri.

Atunci când concepem planul de antrenament, planificarea programului se va face nu în ordinea temporală, în care se desfășoară antrenamentele, ci în felul următor:

În primul rând vom planifica faza pregătirii de bază – FI (Foundation and injury prevention). Aici trebuie să ținem seama de profilul alergătorului: de exemplu care este volumul lui de alergare din ultimele 6 săptămâni, care este cea mai lungă alergare a lui în această perioadă, care sunt rezultatele recente din competiții. Cum am indicat mai, sus este posibil ca în planul de pregătire această fază să fie eliminată, dacă alergătorul are o condiție generală bună și s-a antrenat sistematic în ultima perioadă. În caz contrar vom planifica antrenamentele pentru dezvoltarea calităților fundamentale unui alergător de durată.

În pasul al doilea al periodizării planului de antrenament vom trece la planificarea ultimei faze, cea de pregătire specifică în vederea concursului de obiectiv – Final Quality (FQ). În această fază a pregătirii predomină, ca antrenamente de intensitate, alergările tempo susținut, intervalele lungi și, într-o măsură mai mică repetările pe distanțe mai scurte. Tot în această etapă se va avea în vedere participarea la concursurile de pregătire.

Pasul al treilea al periodizării constă în planificarea fazei III – Transition Qality (TQ), cea care-l pregătește pe sportiv pentru faza pregătirii specifice. De exemplu, un sportiv care se antrenează pentru 800m va pune accentul pe repetările mai scurte care sa-i dezvolte viteza în regim de rezistență, în timp ce un alergător de 10k-21k va face intervale mai lungi și câteva tempo-uri.

În pasul al patrulea și ultimul al periodizării ne vom întoarce la faza II – Early (Initial) Quality (EQ), în care antrenamentele de intensitate constau în principal în repetări pe distanțe relativ scurte, având ca principal obiectiv pregătirea alergătorului pentru faza III, care este și cea mai solicitantă. Această fază poate fi contopită cu faza I de acumulare și de adaptare celulară în cazul alergătorilor mai bine pregătiți.

  Descrierea fazelor de pregătire

• Informatii
• Periodizarea
• Fazele pregătirii
• Adaptarea duratei fazelor
• Exemplu

Faza I (Foundation & Injury prevention)

Această fază a pregătirii are ca principal scop dezvoltarea calităților de bază ale unui alergător de fond, astfel încât el să poată realiza, fără pericolul unor accidentări, antrenamente de intensitate mai mare în următoarele faze ale pregătirii. Principalele efecte fiziologice ale acestei faze sunt dezvoltarea aparatului vaso-circulator și adaptarea celulară – creșterea numărului de mitocondrii care transferă oxigenul din sânge la mușchi.

În această fază predomină alergările lungi în zona de efort E (easy) – un puls maxim de 145 /min; după primele săptămâni se vor face și lansate de maximum 100m și exerciții de mobilitate, abdomen și forță a trunchiului superior. De asemenea odată pe săptămână se va efectua o alergare lungă în ritm ușor – L, alergare care trebuie să aibă o durată mai mare cu 25-30% față de cele mai lungi din celelalte antrenamente.

Mulți alergători sunt tentați să mărească prea rapid volumul din această fază a pregătirii, expunându-se unui risc crescut de a se accidenta, cu alte cuvinte opusul obiectivului acestei faze, anume întărirea generală a rezistenței pentru prevenirea accidentărilor în fazele următoare de pregătire. Volumul de antrenament nu ar trebui mărit decât după cel puțin 3 săptămâni la un anumit nivel; de asemenea, alergătorii ar trebui să recunoască și să accepte semnele unei oboseli accentuate datorate volumului prea mare de alergare, și fie să-l scadă, fie să își ia o zi suplimentară de pauză după alergările lungi.

Faza II (Early Quality)

În faza II de pregătire se va adăuga un tip de solicitare nou: efortul în zona de efort R – repetările pe distanțe relativ scurte. Profesorul Jack Daniels consideră că în fiecare nouă fază a pregătirii trebuie adăugat un singur nou tip de solicitare. Din acest motiv periodizarea planificării corespunde trecerii de la zona de efort E, la R, apoi la I în faza III și în faza IV la T.

Efortul în zona R presupune o solicitare relativ redusă a sistemului aerob și a capacității de a suporta acumularea de acid lactic. Efortul în zona R are ca principal efect dezvoltarea vitezei și a eficienței în alergare, aceste calități adaptându-l pe sportiv în vederea efortului mai complex din zona I de efort a intervalelor pe distanțe mai lungi.

Viteza la care se vor face repetările este mai mare decât viteza la care se vor face intervalele din faza III a pregătirii, astfel că alergătorului îi va fi mai ușor să facă antrenamentele de intervale specifice acestei faze. Este important ca timpii planificați pentru repetări să se facă pe baza nivelului actual al alergătorului și nu pe baza unor timpi scoși la competiții cu mult timp în urmă. Dacă alergătorul nu a mai concurat de curând cel mai bine este să estimeze cam ce timp ar putea scoate pe 1500m la ora actuală, și pe baza acestui timp să-și planifice timpii la antrenament (conform tabelelor prezentate în acest articol.)

În această fază se va face în continuare o alergare lungă (L) precum și două antrenamente de repetări (R). Repetările se vor face pe distanțe între 200 și 400m cu o perioadă suficientă de revenire, deoarece scopul principal în această fază este îmbunătățirea tehnicii de alergare și a vitezei, nu neapărat a rezistenței specifice.

Între aceste antrenamente de intensitate se vor face antrenamente de alergare ușoară, exerciții de mobilitate, lansate și exerciții pentru abdomen și forță a trunchiului superior. Lansatele se pot adăuga chiar și în timpul alergărilor lungi L la mijlocul distanței sau pre sfârșitul alergării – nu mai mult de 6 lansate.

Faza III (Transition Quality)

În faza III de pregătire antrenamentele încep să devină mai specifice în funcție de proba din concursul de obiectiv. În această antrenamentele principale constau în intervale mai lungi – zona de efort I și repetări – zona R de efort (a se vedea zonele de efort conform profesorului Jack Daniels). Proporția dintre aceste două tipuri de antrenamente de intensitate depinde atât de proba de obiectiv cât și de calitățile sportivului.

Această fază de pregătire este cea mai solicitantă dintre toate fazele de pregătire. Acum trebuie solicitate prin antrenamente de intensitate sistemele fiziologice principale pentru proba de obiectiv competițional. Alergătorii de semi-fond (800 – 5.000 m) vor menține însă și un antrenament în zona R – efort anaerob în datorie de oxigen - (repetări pe distanțe mai scurte la o intensitate mai mare) pentru menținerea vitezei pe care s-a pus accentul în faza II.

Alergătorilor pe distanțe mai lungi (5k – maraton) li se recomandă să efectueze în această perioadă două antrenamente în zona I de efort (intervale lungi) care dezvoltă vVO2max – viteza la volumul maxim de oxigen consumat. De asemenea, aceștia ar putea concura pe distanțe între 3k – 10k, în săptămânile respective efectuându-se un singur antrenament de intervale.

Concursurile pe distanțe mai scurte decât cea de obiectiv pot ajuta mult în această fază a pregătirii prin faptul că vor crește viteza în regim de rezistență, iar antrenamentele ulterioare de intervale vor părea mai ușor de susținut. Mulți alergători obțin în această fază rezultate surprinzător de bune, pe distanțe nespecifice lor, ceea ce le dă multă încredere și îi motivează puternic pentru următoarele antrenamente dificile.

Antrenamentele din această fază de pregătire îi solicită mai mult pe alergători, nu numai din punct de vedere fizic, ci și mental. Poate deveni tentant, ca din diferite motive, alergătorul să „sară” peste un antrenament de intensitate: fie din cauza vremii nefavorabile, a obligațiilor sociale, a unor stări proaste etc. În aceste cazuri este bine să încercăm să mutăm antrenamentele de intensitate, dar în nici un caz sa le „sărim”: de exemplu, dacă știm că miercuri nu vom putea veni la antrenament, putem să renunțăm la alergarea ușoară de marți și să facem atunci intervalele, iar antrenamentul de sâmbătă fie să-l decalam pentru vineri fie să ne acordăm o zi suplimentară de revenire.

Și în această fază a pregătirii alergătorii, indiferent de distanță, ar fi bine să mențină o alergare lungă L, pe un ritm lejer, pentru a se menține nivelul rezistenței generale și pentru prevenirea accidentărilor.

Faza IV (Final Quality)

În această fază antrenamentele de intensitate trebuie să fie cât mai apropiate de condițiile competiției de obiectiv. Dacă știm că vom concura pe căldură, este bine să facem antrenamentele de intensitate pe o temperatură ridicată – să evităm în această fază să le facem mai pe răcoare. Dacă știm că avem o cursă pe șosea, alergările tari le vom face pe asfalt – iar dacă vom concura pe pistă, desigur, antrenamentele tari le vom face tot pe pistă.

În această fază de pregătire trebuie să conștientizăm punctele slabe și cele forte ale pregătirii noastre. Dacă în celelalte trei faze un obiectiv major este acela de a îmbunătăți punctele slabe, în această fază ne vom concentra pe cele forte. De exemplu, un alergător care știe care o viteză mai slabă, dar o rezistență mai bună, va încerca în primele trei faze să-și îmbunătățească viteza; în schimb, în această fază va pune accent pe antrenamentele care să-i dezvolte rezistența și tenacitatea în cursă.

De asemenea trebuie să ținem cont de specificitatea antrenamentelor de intensitate din această fază: un alergător de 1500m va avea antrenamente diferite față de un alergător de maraton. În general, aceste antrenamente de intensitate vor consta în alergări în zona T – tempo run, care sunt ceva mai puțin solicitante decât intervalele (Faza III), dar mult mai specifice.

Unii alergători introduc și câteva repetări – 4-6 x 200m la sfârșitul antrenamentelor în zona T de efort, pentru prospețime și menținerea vitezei. De asemenea, alergătorii pe distanțe lungi, vor mai face o alergare lungă – L – o dată pe săptămână.

Alergătorii pe distanțe mai scurte ar putea combina în antrenamentele de intensitate repetările și alergările tempo. Pentru cei pe distanțe mai lungi, o alergare lungă L, un antrenament tempo și o cursă de pregătire pe săptămână ar fi antrenamentele de intensitate.

În concluzie în fazele de pregătire accentul va cădea pe următoarele zone de efort în ordinea următoare:
E   R   I   T (Alergări ușoare, repetări, intervale, tempo).

Să reținem că este vorba de tipul de antrenament pe care vom pune accentul, pentru că antrenamentele vor fi variate în toate fazele și vor conține alergări din zone de efort diferite pe parcursul lor, așa cum am și exemplificat la descrierea fazelor.

  Adaptarea duratei fazelor de pregătire

• Informatii
• Periodizarea
• Fazele pregătirii
• Adaptarea duratei fazelor
• Exemplu

Modelul prezentat anterior este un model ideal, cu patru faze de pregătire, egale ca durată – 6 săptămâni fiecare. În practică însă, rareori un sportiv amator se poate pregăti conform cu un astfel de model, fie din cauze legate de viața socială, fie din cauza unor accidentări sau întreruperi ale antrenamentelor.

Prin urmare, pentru majoritatea alergătorilor amatori, planul de pregătire va fi mai scurt de 24 de săptămâni. Întrebarea este cum vom repartiza săptămânile pe care le avem la dispoziție în fazele de pregătire? Ei bine, această repartizare nu se face uniform – respectiv prin reducerea proporțională a tuturor fazelor de pregătire – ci după un model în care factorul principal este numărul de săptămâni avut la dispoziție.

De exemplu, dacă vom avea 4 săptămâni la dispoziție pentru a ne antrena pentru un concurs, nu vom aloca cate o săptămână fiecăreia dintre cele 4 faze de pregătire, deoarece în acest fel nu ne vom putea dezvolta aproape calitățile necesare pentru proba respectivă, riscând în plus și să ne accidentăm.

Conform modelului conceput de profesorul Jack Daniels, în cazul de față vom aloca 3 săptămâni Fazei I – acumulare și rezistență generală și o săptămână Fazei IV – pregătire specifică. Dar să vedem în continuare acest model:

După cum se vede fiecare fază conține 6 numere, care indică fiecare numărul săptămânii în cadrul numărului total de săptămâni disponibile, pentru a indica modul în care planul de antrenament este periodizat. De exemplu, daca avem la dispoziție doar 9 săptămâni pentru a pregăti un concurs, vom analiza primul rând graficului conceput de Jack Daniels, repartizând în felul următor fazele de pregătire:

• Săptămânile 1, 2 și 3 le vom aloca fazei I de pregătire

• Vor urma alte 3 săptămâni în faza II de pregătire – deoarece avem 3 numere de ordine mai mici decât 9

• Pentru faza III de pregătire nu vom aloca nici o săptămână de pregătire, deoarece toate numerele alocate acestei faze sunt mai mari decât 9

• Pentru faza IV vom aloca 3 săptămâni, aici având 3 numere mai mici decât 9

Pentru a fi foarte clar acest model, să mai luăm un exemplu: avem la dispoziție 14 săptămâni de pregătire:

• Pentru faza I vom aloca 4 săptămâni – având aici 4 numere mai mici decât 14;

• Pentru faza II vom aloca 3 săptămâni – având alocate aici 3 numere mai mici decât 14;

• Pentru faza III de pregătire vom aloca 4 săptămâni – având alocate 4 numere mai mici decât 14;

• Pentru faza IV de pregătire vom aloca 4 săptămâni – având alocate 4 numere mai mici decât 14;

Această abordare rămâne valabilă și în cazul accidentărilor: de multe ori atleții greșesc, încercând după o accidentare să „tragă tare” în ideea de a recupera timpul pierdut! Dar astfel nu fac decât să-și pună în pericol participarea la competiția de obiectiv, riscând o accidentare mai severă! Cu cât sportivul a făcut mai puține antrenamente solicitante în ultima perioadă, cu atât mai mult va beneficia de pe urma unor antrenamente care nu-l solicită intens.

Desigur, putem utiliza acest model și în sens invers, de exemplu atunci când avem la dispoziție aproape întreaga perioadă de 24 săptămâni – să spunem doar 21 de săptămâni. În acest caz, vom aloca doar 5 săptămâni fazei I – vom scoate 1 săptămână din această fază, și 4 săptămâni fazei IV – vom scoate 2 săptămâni din această faza, fazele II și III rămânând intacte, respectiv 6 săptămâni.

  Exemplu de periodizare a planului de pregătire

• Informatii
• Periodizarea
• Fazele pregătirii
• Adaptarea duratei fazelor
• Exemplu

Repartizarea antrenamentelor de-a lungul săptămânii

Este de preferat ca alergările lungi (L) să fie în prima zi a săptămânii – respectiv duminica sau lunea. În Faza II putem avea 3 antrenamente de calitate (intensitate) – notate Q – primele două fiind repetări, iar ultimul un tempo T.

Se observă în prima variantă, faptul că avem antrenamente consecutive în zilele 3 și 4 ale săptămânii. Antrenamentele de calitate consecutive (back-to-back) au fost experimentate de profesorul Jack Daniels cu bune rezultate, dar nu toți antrenorii sunt de acord cu această repartizare. Antrenamentul Q3 poate fi și o competiție de pregătire.

Jack Daniels recomandă ca antrenamentul Q1 să fie cel mai important al săptămânii – aceasta pentru a fi siguri că daca din cauza vremii sau a altor circumstanțe personale nu se vor putea efectua două antrenamente de calitate în săptămâna respectivă, să avem posibilitate să reprogramăm principalul antrenament al săptămânii.

De altfel mulți sportivi de elită masters au constatat că trebuie să facă o reajustare a repartizării antrenamentelor în timpul săptămânii, unii preferând chiar cicluri mai mari de 7 zile, mergând până la 9-12 zile, tocmai pentru a avea mai mult timp de odihnă. Între aceștia probabil cel mai celebru este Meb Keflezeghi, care se antrenează după un ciclu de 9 zile.

În faza II a pregătirii toate antrenamentele de intensitate Q1, Q2, Q3 ar putea fi în zona de efort R – repetări, sau Q1, Q2 în zona R iar Q3 în zona T (pragul lactic – de obicei un tempo sau intervale de croazieră).

Alergătorii care au alocat mai puțin de patru săptămâni primei faze de pregătire, vor efectua doar două antrenamente de calitate, joia și duminica sau miercurea și sâmbăta.

Pentru alergătorii cu o forma fizică bună, antrenamentul Q3 poate consta într-o competiție de pregătire.

În faza III a pregătirii, un posibil exemplu de repartizare a antrenamentelor de intensitate ar fi Q1 în zona I (intervale – bucăți mai lungi cu pauze mai scurte față de repetări), Q2 în zona T (pragul lactic – tempo sau intervale de croazieră) cu posibilitatea de adăugare a unor repetări, iar Q3 din nou în zona I (intervale) sau o competiție de pregătire.

În faza IV a pregătirii,

  pentru alergătorii pe distanțe mai scurte, Q1 și Q2 vor fi în zona T + R (tempo + repetări), iar Q3 o cursă de pregătire sau o sesiune de repetări dificilă.

  pentru alergătorii pe distanțe mai lungi vor exista doar două antrenamente de intensitate în această fază, Q1 și Q2 care ar trebui să fie ambele în zona T urmate de câteva repetări.

Profesorul Jack Daniels prezintă structura generală a unui plan de pregătire pentru alergătorii de cros, conform considerentelor teoretice expuse:

Desigur repartizarea antrenamentelor pe parcursul săptămânilor poate varia în funcție de circumstanțele personale și de forma fizică. De asemenea intensitatea antrenamentelor va depinde de nivelul de pregătire al sportivilor – vezi aici tabelele pentru timpii recomandați la antrenamente.

O asemenea structură a pregătirii are ca filozofie introducerea unui nou tip de solicitare pentru alergători cu fiecare nouă fază de pregătire, precum și menținerea beneficiilor obținute de pe urma fazelor anterioare de pregătire. De exemplu, se observă ca vom menține și faza IV a pregătirii o alergare lungă – L, pentru a menține nivelul sistemului cardio-vascular obținut în faza I, și II a pregătirii. La fel, în faza IV, vom face alergări în zona R, pentru a menține și dezvolta eficiența și capacitatea de a alerga într-un ritm rapid.