Mulți dintre alergătorii care au început și continuă practicarea acestui sport în mod individual, nu beneficiază de îndrumarea unor antrenori sau a altor sportivi cu experiență în privința participării la competiții. În acest articol, încerc să-i conving pe acești alergători „recreaționali” că participarea la concursurile de alergare îi va ajuta să devină alergători mai buni și le va îmbogăți experiența de viață, pe de o parte, iar pe de altă parte încerc să le prezint cât mai în detaliu aspectele practice și de organizare legate de pregătirea și participarea la aceste concursuri. De ce am participa la un concurs de alergare!?
Majoritatea alergătorilor amatori sunt în general oameni care au o viață de familie, serviciu și obișnuitele obligații sociale, practicând acest sport în timpul liber; pe de altă parte, majoritatea competițiilor se desfășoară duminica dimineața, organizatorii pretinzând și o taxa de participare în jurul a 30 de euro pentru distanțe cuprinse între 10 km și maraton… Prin urmare ce motivație ar putea avea un om „normal la cap ” pentru ca plăti ca să se epuizeze într-o cursă de alergare, în puținul timp liber de care dispune, poate chiar să-și modifice planurile de vacanță, pentru cine știe ce competiție la care dorește să participe?
Unul dintre principiile fundamentale ale oricărui alergător este ilustrat foarte bine și concis astfel:
Cu alte cuvinte, ceea ce ne face alergători este un mod aparte de viață, în care alergarea își are rolul și importanța ei! Iar concursurile sunt cele care dau savoare alergării, sunt dacă vreți „cireașa de pe tort”,: ele sunt cele care ne structurează antrenamentele, sunt o permanentă motivație pentru a nu intra în rutină, pentru a ne păstra entuziasmul față de practicarea acestui sport!
Pentru un alergător, participarea la un concurs, uneori fie și doar ca spectator, este un eveniment cu totul deosebit, un prilej de a-și încuraja prietenii, de a le urmării progresele dar poate și erorile într-o cursă, de a trage învățăminte utile pentru el!
Ca spectatori la un concurs putem observa stilurile de alergare ale participanților, echipamentul, modul în care se alimentează pe parcurs, cum își fac încălzirea, dacă aleargă izolați sau în grup, ambiția de a continua chiar dacă vremea este neprielnică, spiritul de competiție, rivalități dar și gesturi de mare altruism și prietenie între sportivi și atâtea alte întâmplări și fapte de viață care au loc în timpul unei competiții!
Cu atât mai prolifică este participarea propriu-zisă la competiții pentru un alergător! Alergând în competiții ai prilejul să trăiești experiențe pe care nu ai cum să le ai la antrenamente: acum ești încurajat poate de sute de spectatori, poți să-ți verifici cu adevărat gradul de pregătire și eficiența acesteia prin raportare la rezultatele din trecut, poți cu adevărat să-ți dai seama de punctele bune sau slabe pe care le ai ca alergător.
Iar pe lângă aspectul sportiv al unei competiții, apare și cel uman și social. Competițiile sunt un prilej de a ne cunoaște pe noi înșine mai bine, de a ne lupta cu propriile slăbiciuni, de a găsi un sens al efortului nostru la antrenamente dar și în viață, de a conștientiza mai bine semnificația și importanța scopurilor noastre. Concursurile la care participăm sunt un prilej de a vedea orașe și țări noi, de a cunoaște alți oameni care împărtășesc aceiași pasiune cu noi, de a ne îmbogăți pe plan uman și spiritual, cu alte cuvinte de a deveni alergători mai buni în cel mai adânc sens al acestui cuvânt!
Pe scurt, participarea la competiții este punctul culminant al practicării acestui sport, este cea care alungă practic rutina din alergare și ne structurează antrenamentele, este cea care dă savoare alergării și ne face să ne împărtășim pasiunea cu alți sportivi atât de diferiți de noi!
Ca să nu mai vorbim de faptul că majoritatea competițiilor importante sunt și un prilej de distracție, sunt însoțite de concerte ale celor mai cunoscuți artiști, se primesc diferite cadouri din partea sponsorilor, se dau interviuri pentru televiziuni, alergătorii devin „vedete” pentru câteva ore ale televiziunilor ce transmit evenimentul, cu alte cuvinte sunt un mod dinamic și distractiv de a ne petrece timpul liber, atât ca participanți cât și ca spectatori!
Astfel, dacă la început ne întrebam de ce am participa la competiții, am ajuns în scurt timp să ne întrebăm cum de am putea rata prilejul de a participa la competiții de alergare!?
Sperând că i-am convins pe majoritatea alergătorilor care n-au participat la o competiție de alergare că „nici nu știu ce au pierdut ”, în continuarea articolului le voi da câteva sfaturi legate de participarea la competițiile de alergare.
Cum ne alegem concursurile la care să participăm
În urmă cu mai mulți ani (anul 2008), la prima ediție a Maratonului Internațional al Bucureștiului, în varianta lui modernă și cu sponsori importanți, a fost tipărit un afiș de promovare al competiției, afiș care a stârnit valuri de indignare în rândul alergătorilor. Afișul reprezenta o tânără îmbrăcată pentru o petrecere în club, ce pare că dintr-o toană fuge grăbită dintr-o mașină de teren, pentru a alerga la Maratonul Bucureștiului.
Într-adevăr, cei care au conceput acel afiș nu prea aveau vreo tangență cu acest sport. Concursurile, indiferent de distanță dar cu atât mai mult o probă de maraton, considerată proba probelor în atletism (despre ultra-maratoane îmi propun să scriu în curând un articol în care să arăt de ce nu le consider ca făcând parte din atletismul autentic), necesită o pregătire sistematică, în caz contrar ele devenind un adevărat chin și nu o realizare personală. Afișul respectiv a fost făcut probabil în bătaie de joc de oameni care nu au nici cea mai mică idee despre ceea ce înseamnă alergarea. Nu este de blamat ignoranța lor, ci faptul că nu au făcut nici cel mai mic efort de a culege câteva informații despre obiectul reclamei lor – respectiv o competiție de maraton.
(Puteți citi discuția dintre alergători pe tema afișului aici )
În acest articol nu-mi propun să dau modele de pregătire din punct de vedere al antrenamentelor a unui concurs, ci doar să vă explic detalii de organizare și de logistică pentru înscrierea și participarea la competițiile de alergare. Puteți găsi articole detaliate pe site privind programele de pregătire în probele de semifond și fond și v-aș recomanda în principal metoda propusă de Arthur Lydiard – metodă care se află la baza marii majorități a programelor de antrenament. Citiți despre această metodă în acest articol.
Pe scurt strategia de pregătire a unui concurs este următoarea
Vom împărți intervalul de timp până la acel concurs în 3 sau 4 etape de pregătire inegale ca durată în care vom face antrenamente cu specific diferit astfel:
- Cea mai lungă etapă o vom dedica antrenamentelor de acumulare, în care accentul cade pe volumul alergării și nu pe intensitatea alergării. De exemplu, daca mai avem 12 săptămâni până la concurs vom dedica 6 săptămâni acestei etape
- Va urma o perioadă în care ne vom pune la punct forța în regim de rezistență și viteza, în special prin alergări de intensitate la deal – 2 săptămâni în cazul nostru
- A treia perioadă de circa 3 săptămâni o vom dedica pregătirii specifice – intervale lungi și tempou-uri susținute la limita pragului lactic
- Ultima săptămână va fi dedicată intrării în formă maximă – va fi odihnă activă cu un antrenament la mijlocul săptămânii mai tare dar scurt astfel încât la linia de start să ajungem proaspeți și cu un tonus ridicat de competiție atât psihic cât și fizic!
După concurs va urma o perioadă de refacere de 1-2 săptămâni cu antrenamente ușoare.
Strategia prezentată succint mai sus este valabilă pentru așa-numitele concursuri de obiectiv, acele concursuri în care urmărim să obținem un anumit timp pe o anumită distanță. La acest gen de concursuri în general un alergător dedicat participă de 2-3 ori într-un an.
Pe lângă aceste concursuri de obiectiv, avem competițiile de pregătire: acestea sunt foarte utile pentru a vedea la ce nivel am ajuns cu pregătirea și în funcție de rezultatele obținute la ele putem face modificări mai mult sau mai puțin importante în programul de pregătire pentru concursurile de obiectiv. De obicei distanța concursurilor de pregătire va fi diferită de cea a concursurilor de obiectiv, mai mare sau mai mică dar nu egală. De exemplu să presupunem că avem ca obiectiv o competiție pe 21 k. Dacă la un concurs de pregătire pe 5.000m vom obține un timp prea slab față de cel așteptat în urma antrenamentelor, atunci vom ști că în continuare va trebui să punem accent pe dezvoltarea vitezei în regim de rezistență, prin efectuarea de intervale pe distanțe între 1000 și 1600m.
Pentru mai multe informații privind corelarea timpilor pe diferite distanțe de alergare citiți seria de articole despre tabelele VDOT.
Și desigur mai avem concursurile la care participăm ca să ne relaxăm, să socializăm, să ne distrăm, să ne revedem prieteni vechi etc! Acestea sunt adesea un bun prilej de a mai ieși din orașele aglomerate la sfârșitul săptămânii și de a ne încărca bateriile cu bună dispoziție, de a ne motiva suplimentar, de a ieși din rutina programului de antrenament!
Distanța și traseul de concurs
Atunci când ne propunem să alergăm la un concurs, trebuie să ținem seama de doi factori esențiali: distanța și tipul traseului – poate fi vorba de alergare pe șosea, prin pădure ori pe nisip sau pământ, traseul poate fi plat sau cu multe urcușuri și coborâri și așa mai departe. Ambii factori sunt esențiali pentru modul în care ne vom pregăti în vederea participării la respectivul concurs.
Din experiența mea am remarcat două greșeli făcute adesea de alergătorii cu mai puțină experiență competițională:
1. Dorința de a parcurge distanțe cât mai mari și supra-estimarea forțelor proprii în ceea ce privește capacitatea de a acoperi o anumită distanță. De exemplu, am auzit mulți alergători care se simt „jigniți” sa se înscrie la un semi-maraton, considerând că nu e prea mare scofală să alergi la o „semi” probă! Astfel că preferă să se înscrie la maraton - 42,195km, o proba deosebit de dificilă care necesită un mod de viață și o pregătire cu totul aparte. Au fost destul cazuri de alergători prea puțin antrenați, care chiar au decedat sau au suferit leziuni grave, în încercarea lor de a parcurge o distanță pentru care nu erau suficient de antrenați.
2. Sub-estimarea probelor scurte! Cred că puțini sunt alergătorii conștienți de dificultatea unor probe precum 800m, 1500m, 3.000m sau 5.000m! Specialiștii consideră că pentru atleți suferința cea mai mare este resimțită în probele de 800m și 1500m, asta deoarece sunt probe de rezistență în regim de viteză cu o rată foarte ridicată de acumulare a acidului lactic. Probele mai scurte de 5.000m, considerate probe de semi-fond, au frumusețea lor cu un specific aparte care implică o pregătire specială atât pentru viteză cât și pentru rezistență.
Fără a intra în acest articol în detalii, vreau să prezint câteva repere pentru alegerea distanței de concurs:
-
a) Probe de semi-fond – distanțe de până la 5.000m, distanțele clasice pe pistă fiind de 800m, 1500m, 3.000m, 5.000m. La ora actuală există însă multe concursuri comerciale pe distanțe mai mici de 5.000m care se desfășoară fie pe teren variat pe pământ (așa-numitele „trail”) fie pe bulevardele orașelor, iar în cazul acestora distanțele nu mai sunt cele clasice, ci în funcție de posibilitățile oferite de organizatori. De exemplu, și la noi în țară la marile maratoane se organizează și o cursă populară pe distanțe scurte, de obicei între 3 și 5 km.
-
b) Probele de fond 5-21 k. Pe pistă distanța maximă de concurs este de 10.000m (respectiv 25 de ture). Concursurile comerciale sunt foarte frecvente pe acest interval de distanțe, pe cele mai diferite suprafețe de la nisipul de pe plajă până la pista sintetică foarte rapidă. La aceste probe se și înregistrează cel mai mare număr de participanți, acesta pentru că pregătirea nu este atât de complexă și pretențioasă precum în probele de semi-fond, iar refacerea nu este atât de lentă precum în probele de mare fond (c).
-
c) Probele de mare-fond. Includ în această categorie probele între 25 și 42,195k (maraton). Dacă pregătirea acestor probe nu este deosebit de complexă (cel puțin pentru noi, alergătorii amatori) ea necesită însă un timp mai mare atât la antrenamentele propriu-zise cât și ca refacere. Să ne gândim că după o alergare de 3h pe un tempo mediu, vom avea nevoie sa stăm întinși în pat câteva ore bune, deci nu prea vom fi în stare după un astfel de antrenament să ducem la capăt o zi stresantă cu multe obligații!
Aceste repere sunt doar un ghid general, pentru a ne putea planifica pregătirea într-un mod mai specific, mai țintit, pentru distanțele pe care dorim să concurăm. Sunt destui alergători care alergă într-un sezon competițional distanțe din toate cele trei categorii. Totuși eu vă recomand să vă antrenați doar pentru distanțe din una dintre cele trei categorii, desigur putând folosi concursurile cu distanțe din alte categorii pentru pregătirea concursului de obiectiv (concursul principal al sezonului). De exemplu, dacă vă alegeți drept concurs principal un semi-maraton (21k) puteți participa cu câteva săptămâni înaintea acestuia, la un concurs de 5.000m și chiar pe distanțe mai scurte pentru a vă îmbunătăți rezistența în regim de viteză.
Traseul concursului de obiectiv va fi și el un factor important atunci când vă veți planifica pregătirea. Este evident, că pe un traseu mai „montan”, va trebui să puneți accent pe alergările la deal, cu repetări în pantă pe diferite distanțe, va trebui să vă obișnuiți să alergați repede și la vale etc. La fel, dacă veți participa la concursuri pe pistă, va trebui să faceți în mod regulat antrenamente pe stadion, să vă obișnuiți eventual să alergați în „cuie”, să știți cum se fac depășirile pe pistă, să simțiți ritmul alergării pe tartan și multe alte aspecte specifice.
Având în vedere toți acești factori, va trebui să vă estimați calitățile și resursele de timp, sociale și economice, pentru a vă stabili un concurs de obiectiv și a vă alcătui un program sistematic de pregătire în vederea obținerii rezultatului țintă. Doresc să vă prezint din nou câteva repere generale, care desigur vor varia de la caz la caz:
Pentru a progresa și a concura cu succes cred ca este necesar să vă puteți antrena cel puțin de 4 ori pe săptămână – 2 antrenamente mai lungi și mai ușoare ca intensitate, și două antrenamente mai scurte dar mai intense.
În principiu trebuie să aveți săptămânal un volum de alergare cam de 3 ori distanța de concurs. Cu alte cuvinte, dacă vă hotărâți pentru o probă de 21k, ar trebui să alergați cel puțin 63k pe săptămână. Pentru maraton ar fi necesari cam 80k pe săptămână minimum, dar țin să menționez că această probă necesită considerații speciale pe care le voi prezenta într-un articol separat.
Trebuie să vă alegeți din timp concursul obiectiv, pentru a putea parcurge cele 4 faze clasice de pregătire a probelor de alergare, faze prezentate în articolul Arthur Lydiard: Principiile planificării antrenametelor. Un concurs de obiectiv ar trebui pregătit cel puțin cu 5 luni înainte!
Echipamentul de concurs
Este bine să aveți echipament complet destinat aproape în totalitate competițiilor. Am spus aproape în totalitate și nu exclusiv deoarece, în ultima fază de pregătire de dinaintea competițiilor de obiectiv, este bine să vă antrenați în echipamentul de concurs, pentru a testa diversele componente ale echipamentului, dar și pentru a vă simți foarte comod în timpul alergării în competiție.
O regulă foarte importantă este aceea care recomandă ca în competiții să nu purtați echipament absolut nou, cu alte cuvinte elemente pe care să le purtați pentru prima oara după ce le-ați cumpărat în timpul concursurilor. Această regulă este deosebit de importantă în cazul pantofilor de alergare (adidașilor) și al șosetelor de alergare.
Pe de altă parte, poate la fel de important, este ca echipamentul de concurs să fie relativ nou, să nu fie uzat nici fizic, nici moral. Un echipament vechi își poate pierde proprietățile și vă poate sabota efortul, provocându-va rosături dureroase, vă poate deforma mișcarea în alergare, vă poate micșora forța de propulsie și vă poate efectiv chinui.
În același timp, un echipament special, într-o stare foarte bună, care vă place în mod deosebit, pe care să-l rezervați participării la concursuri (și câtorva antrenamente de intensitate de dinaintea concursurilor mai importante) vă poate motiva în plus, vă poate da un sprijin psihologic și moral în competiție. Orice alergător adevărat are un echipament de concurs de care este mândru atunci când îl poartă, considerând că îl ajută să obțină performanțele dorite!
Echipamentul de concurs are mai multe elemente, variind în funcție de probă, anotimp, starea vremii din ziua concursului, suprafața pe care se aleargă etc. Voi enumera în continuare elementele care mie mi se par foarte importante, fără a prezenta însă o listă exhaustivă. Pe măsură ce veți participa la concursuri, veți descoperi tot felul de alte componente care vă pot ajuta într-un fel direct sau indirect să concurați mai bine.
1. Pantofii de alergare (adidașii)
Desigur, pantofii de alergare sunt cea mai importantă componentă a echipamentului unui alergător în general, și cu atât mai mult a echipamentului de competiție. Este deosebit de important să respectăm regula conform căreia nu vom alerga niciodată într-un concurs important cu adidași noi, pe care nu i-am mai purtat până atunci.
Un pantof nou de alergare, dacă nu ni se potrivește bine în picior, ne poate provoca răni grave în timpul unei alergări de intensitate, cum este cazul în timpul competițiilor, deoarece pe de o parte datorită adrenalinei din timpul competițiilor vom simți mai puțin durerea, iar pe de altă parte, chiar atunci când durerea devine puternică, și reprezintă în fapt un semnal că ar trebui să ne oprim, avem tendința să tragem mai departe pentru a nu abandona.
La ora actuală se găsesc foarte multe modele de pantofi de alergare, folosind tehnologii sofisticate și cu o „grafică” cât mai originală. Pentru muți alergători, aspectul estetic este primul criteriu de alegere al pantofilor de alergare, alegerea dovedindu-se dificilă de cele mai multe ori, deoarece firmele producătoare se întrec în a produce cele mai sofisticate design-uri și combinații de culori!
Dacă grafica adidașilor ține strict de gusturile fiecăruia, în schimb există anumite aspecte „tehnice” pe care este bine să le cunoașteți.
a. Înălțimea maximă a tălpii.
Pantofii de alergare pot fi mai „lenți” sau mai „rapizi” în funcție de construcția lor. Cei mai „lenți” au de obicei o talpă mai înaltă, cu mai multe straturi, încorporând tehnologii sofisticate de absorbție a șocului în timpul alergării. Cei mai rapizi au o talpă mai subțire și au o absorbție mai mică a șocurilor.
Dacă adidașii cu talpă înaltă sunt de obicei mai comozi, ei sunt în același timp mai lenți, deoarece absorbția șocului în timpul alergării se face cu prețul diminuării forței de propulsie. Aceasta nu înseamnă însă că vom alege pentru competiții doar adidași foarte rapizi! De exemplu, dacă alegem să concurăm pe distanțe lungi, pe care știm că nu le putem parcurge la viteze de alergare mari (relative la nivelul nostru de pregătire) este bine să alegem astfel de adidași, care sunt mai comozi și prin absorbția șocului ne ajută să putem depune un efort mai prelungit.
Este evident, ca un alergător de 4h pe maraton nu își va alege pantofi de alergare „minimaliști”, cu talpă foarte subțire și foarte rapizi! Pe de altă parte, un alergător să zicem de 10k sub 40 de minute, ar trebui să-și aleagă pantofi cu talpă subțire, cât mai ușori și cu stratul de contact dur și cu aderență foarte bună, astfel încât să „simtă asfaltul” atunci când aleargă!
b. Diferența de nivel a tălpii
Este vorba de diferența dintre înălțimea tălpii la vârful piciorului și înălțimea tălpii la nivelul călcâiului. Cu cât această diferență este mai mică, cu atât adidașii se consideră că sunt mai rapizi. Există de altfel multe modele care prezintă o diferență 0 („zero drop”), aceștia numindu-se „minimaliști„ deoarece se consideră că simulează cel mai bine alergarea desculț, mulți specialiști considerând că aceștia ar fi cei mai rapizi.
Specialiștii susțin că pantofii cu o diferență de nivel între vârf și călcâi mare, îi forțează pe sportivi să aterizeze pe călcâi în alergare, mișcarea fiind într-o anumită măsură frânată, spre deosebire de pantofii minimaliști care îi forțează să aterizeze pe partea din mijloc și din față a piciorului, crescând viteza de alergare. Totuși aceste teorii sunt controversate, existând multe teste care le contrazic.
Personal consider că „adidașii minimaliști” reprezintă o exagerare, chiar și pentru alergările pe distanțe scurte. Ei solicită foarte mult tendoanele, expunându-i pe alergători riscului unor accidentări destul de grave. Unii antrenori consideră chiar că acest tip de pantofi nu reprezintă decât o strategie de marketing pentru a spori vânzările, ei fiind în fapt cauza unor accidentări foarte grave!
Eu cred că o diferență de nivel de 5-6 mm este adecvată pentru pantofii de alergare pentru distanțele între 5k și 21k, chiar și pentru alergătorii foarte bine antrenați. Pentru aceste distanțe, alergătorii mai puțin bine antrenați, ar trebui să-și ia pantofi de alergare cu o diferență de nivel a tălpii în jur de 8-10mm.
c. Stratul de contact al tălpii
Stratul de contact al tălpii cu suprafața de alergare este foarte important pentru modul în care un pantof de alergare vă poate ajuta să fiți mai rapid sau mai puțin rapid. Pe de o parte, este vorba de materialul din care este confecționat acest strat, pe de altă parte este vorba de forma suprafeței de contact. Pantofii de alergare de calitate au stratul de contact asemănător anvelopelor auto, de exemplu cauciuc Continental, foarte rezistent și cu o aderență excelenta la șosea chiar și atunci când aceasta este udă. Forma suprafeței de contact diferă foarte mult în funcție de tipul de suprafață pentru care sunt proiectați: cuie („spikes”) pentru pistă sintetică, crampoane pentru suprafață de pământ („trail”), suprafață aproape netedă pentru asfalt.
Cam acestea ar fi unele dintre caracteristicile principale la care trebuie să vă uitați atunci când vă cumpărați pantofi de alergare pentru concurs. Prețul unor adidași de competiție rezonabili variază între 50 si 100 de euro, bineînțeles și în funcție de ce oferte prindeți.
Un magazin online pe care eu îl folosesc este sporsshoes.com, puteți vedea aici oferta lor de pantofi de alergare pentru competiție.
2. Șosetele
Deși șosetele ar putea părea un accesoriu neimportant și relativ foarte ieftin în ansamblul echipamentului de concurs, lucrurile nu stau deloc așa. Șosetele de proastă calitate vă pot compromite total o competiție, mai ales în cazul distanțelor lungi. Acestea se pot „mototoli” în interiorul pantofilor de alergare, devenind scorțoase, putând să provoace răni destul de grave. De aceea eu chiar vă sfătuiesc, ca în cazul în care simțiți dureri în timpul cursei din cauza rosăturilor provocate de șosete, să vă opriți și fie să le schimbați, fie, dacă rănile provocate sunt destul de grave, să abandonați, deoarece aceste rosături pot provoca infecții și alte lucruri foarte grave.
Ca sfat general, cumpărați-vă șosete din magazinele specializate în articole pentru alergători, și aveți grijă să aibă notat pe ele în mod explicit piciorul stâng (L) și piciorul drept (R). Aceasta nu pentru că ar fi foarte importante diferențele de formă ale șosetei pentru piciorul stâng sau drept, ci pentru că această diferență de formă indică faptul că sunt șosete de calitate superioară. De obicei șosetele ieftine din materiale mai proaste nu prezintă diferență de formă în funcție de picior.
Materialul din care sunt făcute șosetele trebuie resimțit ca fiind foarte plăcut pentur piele, trebuie să evapore cât mai rapid transpirația și nu trebuie sub nici o formă să vă dea senzația că piciorul se „încinge” în adidas. De aceea este imperios necesar să faceți câteva alergări înainte de concurs în șosetele de competiție, ca să vă asigurați ca nu vă rod, că vă simțiți confortabil în ele etc. Evitați să alergați cu șosete noi la o competiție, dar în același timp aveți grijă să fie proaspăt spălate și fără defecte cele în care alergați!
3. Șortul și maieul
Ambele sunt foarte importante: un șort de proastă calitate vă poate provoca rosături între picioare, iar un maiou care nu este alcătuit din materiale specifice alergării va împiedica evaporarea rapidă a transpirației și prin urmare poate fi cauza creșterii temperaturii corpului în alergare, ceea ce inevitabil duce la scăderea randamentului alergării.
Aș vrea să accentuez faptul că recomand, cel puțin atâta vreme cât temperatura este de minimum 10 C să se alerge în maiou – atât pentru fete cât și pentru băieți – și nu cu așa-numitele t-shirt, respectiv bluzele cu mânecă scurtă. Maieurile asigura o răcire mult mai bună a corpului, o evaporare a transpirației, sunt mult mai ușoare și comode și riscul de a provoca rosături este mult mai mic. Am observat că sunt foarte mulți alergători începători care participă la concursuri cu bluzele de tip T-shirt oferite de organizatori, ceea ce nu este recomandabil. Este bine ca întotdeauna să concurați în propriul echipament, iar bluzele oferite de organizatori să le folosiți la antrenamente sau cu alte ocazii.
În plus, nu uitați că alergarea este un sport individual: echipamentul de concurs trebuie să facă parte din personalitatea Dvs de alergător! Nu aveți de ce să purtați „uniforma” comercială oferită de organizatori în loc de echipamentul pe care vi l-ați ales și ați făcut eforturi să îl achiziționați!
4. Șapca și ochelarii
Dacă șapca nu este un accesoriu obligatoriu, mulți alergători nesuportând să o poarte în timpul curselor, ochelarii de protecție – nu doar împotriva soarelui dar și a prafului, insectelor etc – consider că sunt foarte importanți. Ochelarii vă vor proteja ochii de vânt, insecte, de efectele nocive ale razelor ultraviolete, făcându-vă alergarea mai confortabilă. De asemenea, vă puteți alege filtrul de culoare al ochelarilor după cum simțiți o stare mai confortabilă în alergare.
Unele studii au confirmat faptul că limitarea cantității de lumină care ajunge la ochi, diminuează senzația subiectivă de oboseală cu până la 15%. De asemenea, am citit că un filtru de culoare al ochelarilor spre portocaliu, poate determina o creștere a tonusului psihic de competiție.
Vă recomand să vă cumpărați ochelarii de protecție doar din magazinele specializate pentru alergători, pentru că ochelarii de alergare au o formă specifică care nu le permite să alunece în timpul alergării, iar pe de altă parte materialele din care este confecționată rama acestora este foarte soft, pentru a nu produce rosături ale pielii în timpul curselor lungi.
Cât privește șepcile de alergare, acestea au rolul de a vă apăra de soare, de a vă ține eventual părul fix pentru a nu vă intra în ochi, de a evapora rapid transpirația la nivelul capului. În zilele însorite, eu consider șapca drept un accesoriu indispensabil, dar cum v-am spus unii alergători nu suportă să alerge cu șapcă, prin urmare îi sfătuiesc pe alergătorii începători să experimenteze…
Desigur, și aceste șepci trebuie achiziționate din magazinele specializate pentru alergători, pentru a fi siguri că sunt confecționate din materiale corespunzătoare și au o formă adecvată astfel încât să fie cât mai comode în timpul alergării.
5. Echipamentul de încălzire și după terminarea concursului
Am enumerat înainte principalele elemente ale echipamentului cu care veți alerga în competiție. Dar să nu uităm că nu vom pleca de acasă gata echipați de competiție, în șort și în maiou! Trebuie să avem la noi un echipament mai gros pentru încălzire, și de asemenea un prosop și haine uscate pentru a ne schimba după terminarea concursului.
De obicei, eu vin la locul competiției îmbrăcat în echipamentul de încălzire, iar în rucsac am echipamentul de concurs și hainele de schimb după terminarea concursului și un prosop.
Ceea ce merită reținut de către alergătorii cu mai puțină experiență competițională, este faptul că la un concurs trebuie să vină cu o „grămadă” de haine la ei! Avem echipamentul de încălzire, echipamentul de concurs, un prosop, hainele de schimb, ca să nu mai vorbim de o sticla de apă și câteva fructe, pentru a fi siguri că după terminarea cursei ne vom putea reveni în condiții normale!
Deci nu uitați să vă luați și lichide și fructe, deoarece puteți avea ghinion să nu mai prindeți din cele oferite de organizatori, sau acelea să nu vă placă, sau să nu le puteți consuma imediat sau alte situații... Este bine să vă bazați cât mai puțin pe organizatori și să aveți de acasă tot ce vă trebuie. Nu de multe ori, am văzut la concursuri alergători epuizați care nu aveau de unde să bea niște apă, sau alții tremurând de frig după cursă pentru că veniseră de acasă îmbrăcați în echipamentul în care au concurat, echipament care acum era ud din cauza transpirației!
Înscrierea la un concurs
Este bine să vă înscrieți din timp la concursuri, chiar dacă la cele mai multe vă puteți înscrie chiar în ziua respectivă cu câteva ore înainte de start. Majoritatea concursurilor au un site web care vă permite să vă înscrieți online și, atunci când este cazul, să plătiți taxa de participare online prin card bancar. În cazul în care nu vă puteți plăti taxa online direct pe site-ul competiției, probabil veți găsi acolo datele necesare pentru a plăti prin ordin de plată: contul bancar în care trebuie să faceți plata și alte eventuale date suplimentare.
Atunci când participați la competiții mai importante, este bine să vă înscrieți cât mai din timp, deoarece veți putea beneficia de reduceri importante ale taxelor, uneori chiar și de 50% față de taxa achitată în ziua de concurs. Ținând cont că majoritatea alergătorilor participă la mai multe competiții importante într-un an, aceste reduceri pot fi semnificative pentru bugetul dedicat alergării de către sportivi!
La unele concursuri vi se cere să indicați cel mai bun timp obținut pe distanța de concurs în ultima perioadă. Introduceți date cât mai aproape de realitate, deoarece în funcție de aceste rezultate se va realiza ordinea de plecare în cursă.
Chipul înregistrează timpul exact între linia de start și cea de sosire, și din acest motiv nu trebuie să vă faceți griji că veți obține un timp mai slab dacă plecați mai din spate și veți mai aștepta câteva minute până la trecerea liniei de start. De asemenea clasamentele se fac pe baza timpului efectiv de alergare și nu pe baza timpului trecut din momentul startului; cu alte cuvinte puteți obține un timp mai bun și o clasificare mai bună decât alți sportivi care au trecut linia de sosire înaintea Dvs, dar în schimb au și plecat în cursă mult mai devreme!
Ținând cont de toate acestea este bine să nu vă înghesuiți în primele rânduri pentru a trece cât mai repede linia de start, pentru a evita o accidentare, dar și pentru a alerga de la început în ritmul de cursă pe care vi l-ați propus. Aceasta desigur doar în cazul în care nu vă propuneți să atacați primele locuri ale clasamentului, situație în care lucrurile se schimbă radical!
După ce v-ați înscris online și eventual ați și plătit taxa de participare, nu uitați să verificați pe site-ul competiției că înscrierea Dvs a fost validată și plata taxei a fost înregistrată. În cazul în care lucrurile nu decurg firesc nu ezitați să-i contactați pe organizatori pentru a lămuri situația. Este foarte important să vă asigurați din timp că toate lucrurile legate de înscrierea la concurs sunt în regulă și înscrierea a fost validată pe site-ul competiției!
De obicei simpla înscriere pe site-ul competiției și plata taxei de participare nu încheie procesul propriu-zis de înscriere la un concurs de alergare. În cele mai multe cazuri mai trebuie ridicat și kitul de participare care conține numărul de concurs, chipul care va înregistra cu exactitate timpul de parcurgere a distanței, un sac pentru depunerea echipamentului la vestiarele amenajate special atunci când este cazul, diverse materiale publicitare și alte cadouri din partea sponsorilor.
Desigur, kitul de participare poate conține și alte elemente absolut obligatorii pentru participarea la o competiție, dar cele enumerate de mine sunt cele mai des întâlnite. Important este să vă duceți să-l ridicați cu o zi înainte de concurs pentru a vă putea aranja diversele componente cu grijă și fără grabă.
În primul rând numărul de concurs: acesta se prinde de obicei pe maieul de concurs cu ace de siguranță. Acest sistem, destul de incomod, este folosit pe scară largă la toate nivelele de performanță, de la competițiile populare până la cele ale elitelor mondiale! Trebuie să aveți mare grijă să vă puneți numărul de concurs cât mai central pe piept, astfel încât să fiți siguri că nu vă va incomoda în alergare.
Cum am spus, veți veni la concurs cu echipamentul de alergare propriu-zis în rucsac. Maieul de concurs este bine să aibă deja prins cu ace de siguranță numărul de concurs, astfel încât să nu mai pierdeți timp înaintea startului cu această operațiune de multe ori dificilă!
Un al doilea element important este chipul electronic, care vă asigură înregistrarea cu exactitate a timpului și a locului în competiție, atât la general cât și pe categorii de vârstă, sex etc. Chipul trebuie prins de șireturi, nu deasupra gleznei, deoarece pe traseu există puncte de verificare care înregistrează trecerea chipului, iar acestea, din motive tehnice, nu pot valida trecerea chipului decât până la o înălțime de câțiva centimetri deasupra solului; prin urmare, dacă veți purta chipul în buzunar nu veți fi înregistrat, riscând chiar descalificarea!
Chipul, de cele mai multe ori, este doar împrumutat de organizatori, uneori gratuit, alteori pentru o sumă suplimentară. Prin urmare, la sfârșitul competiției, nu uitați să predați chipul cu care ați alergat. Dacă dintr-un motiv oarecare, nu vă mai puteți prezenta la concurs, dar ați ridicat kitul de concurs care conține și chipul, îl puteți trimite organizatorilor fie prin postă, fie puteți ruga un cunoscut care participă la concurs să-l predea la fața locului.
V-ați asigurat acum că înscrierea este validată pe site-ul competiției, sunteți în posesia kitului de participare, v-ați prins numărul de concurs pe maieul cu care veți alerga și chipul de șireturile pantofilor de alergare, nu mai rămâne decât să vă prezentați la startul competiției și să faceți o cursă cât mai bună!
Înainte de concurs
Ultima săptămână de dinaintea unui concurs important este o perioada aparte pentru orice alergător. Acest lucru este valabil atât în ceea ce privește viața socială cât și cea sportivă. În această perioadă trebuie să fiți cât se poate de prudenți în privința factorilor care v-ar putea afecta sănătatea, de la ceea ce mâncați – pentru a evita eventuale afecțiuni digestive și nu numai, la cum vă îmbrăcați pentru a nu risca să contactați o gripă sau orice altă boală care v-ar putea afecta condiția fizică!
În plan social este bine să evitați orice sursă de oboseală, atât la serviciu cât și în viața familială. În măsura în care acest lucru este posibil, este bine ca pentru concursurile de obiectiv să va luați cel puțin două zile libere de la serviciul Dvs înainte de concurs și una după concurs pentru a vă putea reveni. Evitați și acasă activitățile de amploare care v-ar putea obosi peste măsură, gen curățenie generală, amenajări interioare importante etc. Ideea este ca în ultima săptămână să faceți în așa fel încât să ajungeți cât mai odihnit și cu un tonus fizic și psihic ridicate la linia de start.
Aceasta nu înseamnă însă că este recomandat să lânceziți în zilele de dinaintea unui concurs important! Prea mult somn și prea puțină activitate fizică și intelectuală vă vor face să fiți moale la startul competiției și „fără răutate”! Prin urmare trebuie să reușiți cumva să ieșiți din rutina zilnică, în așa fel încât să ajungeți în același timp odihnit dar și plin de energie la startul concursului. Acest lucru este în aceiași măsură o știință și o artă pe care le veți stăpâni din ce în ce mai bine pe măsură ce veți participa la mai multe competiții!
Deoarece specialiștii în general nu pot oferi indicații foarte precise privind perioada de dinaintea concursurilor, strategiile variind enorm de la o persoană la alta în funcție de o multitudine de factori, vă recomand să țineți un jurnal special – diferit de jurnalul de antrenamente – în care să vă notați cât mai multe informații legate de competițiile la care participați. Cu timpul acest jurnal va deveni o sursă de inspirație care să vă ajute să vă formați o rutină în perioadă de dinaintea competițiilor!
Jurnalul competițional ar putea conține informații legate de:
Aspecte tehnice ale concursului: distanța cursei, tipul traseului (plat, vălurit, prin pădure, cu pante abrupte etc), timpul obținut, timpii intermediari, numărul de concurs cu care ați participat locul obținut în clasamentul general dar și la categoria specifică, eventualele premii obținute, numărul de participanți, taxa de participare și alte amănunte tehnice.
starea de sănătate, calitatea odihnei, timpul liber avut la dispoziție
condițiile meteo din ziua concursului dar și din zilele de dinaintea acestuia
echipamentul de concurs: starea acestuia, marca de pantofi folosită, cum v-ați simțit în ei în timpul alergării
starea subiectivă din timpul cursei: dacă la start v-ați simțit în formă, cum ați resimțit oboseala normală pe măsura parcurgerii kilometrilor etc
cum v-ați simțit la terminarea cursei: ați simțit că mai aveați multe resurse, că ați fi putut alerga mult mai repede, sau dimpotrivă, ați ajuns efectiv epuizat
eventualii factori neașteptați care v-au influențat cursa: lipsa punctelor de alimentare, lipsa indicatorilor de traseu, anumite erori în cursă și orice altceva v-a influențat alergarea în timpul concursului
viața profesională din perioada anterioară concursului
viața familială din acea perioadă
Nu ezitați să notați și orice alte observații suplimentare care vi se par importante referitoare la participarea Dvs la competiții! Poate par multe detalii de notat, dar vă asigur că toate acestea vă vor lua în jur de 15 minute și veți vedea că în timp acest jurnal va fi o adevărată baze de date care vă va ajuta să pregătiți mai bine concursurile la care participați!
În ceea ce privește antrenamentele din ultima săptămână, acestea bineînțeles trebuie să fie mai scurte ca de obicei, dar trebuie obligatoriu să aibă și unele elemente de intensitate. De obicei cam cu 4 zile înainte de concurs se recomandă un antrenament cu 4-8 repetări de 400m iar în zilele următoare alergări ușoare și lansate. Este bine să faceți antrenamente în fiecare zi, chiar dacă ușoare, în zilele premergătoare unui concurs.
Aș mai face o mențiune specială în privința somnului. Este important să știți că nu prea contează cât de bine dormiți în noaptea de dinaintea unui concurs. Unii specialiști chiar recomandă o durată mai redusă a somnului în ultima noapte, tocmai pentru ca tonusul muscular și psihic să nu scadă prea mult înaintea startului. În schimb este important ca în ultimele săptămâni de dinaintea unui concurs important să aveți o calitate bună a somnului și a refacerii să fiți cât mai puțin stresat.
Mulți alergători începători vor avea emoții mari înaintea primelor lor concursuri și nu rareori vor dormi „iepurește” în noaptea de dinaintea competiției. Este un lucru normal și ei trebuie să ia acest lucru drept un avantaj și nicidecum ca pe un factor care le va afecta negativ performanța!
Încălzirea și prezentarea la start
Pregătirea startului cursei este deosebit de importantă pentru obținerea unui rezultat bun care să reflecte cât mai bine antrenamentele făcute de alergători. Este bine să ajungem la locația competiției cu cel puțin cu o oră înainte de start, pentru a avea timp să ne facem încălzirea, să ne echipăm pentru cursă și să ne prezentăm la start.
Dacă veniți cu mașina la concurs ar trebui să știți din timp pe unde veți găsi locuri de parcare, cât mai aproape de zona de start. Dacă aveți posibilitatea să veniți cu mașina, fie a Dvs fie a unui prieten, veți avea avantajul că vă puteți lăsa echipamentul de concurs în mașină, cât timp vă faceți încălzirea, dar și pe timpul cursei.
În cazul în care nu aveți posibilitatea să veniți cu mașina la concurs va trebui să vă descurcați în privința locului în care să vă lăsați echipamentul atât pe parcursul cursei cât și în timpul încălzirii. O soluție este să veniți cu un prieten / prietenă care nu participă la competiție și care să vă susțină atât înaintea cursei cât și în timpul și după terminarea acesteia.
Dacă totuși sunteți nevoit să veniți singur la concurs, soluția este să apelați la organizatori pentru a vă lăsa hainele de schimb într-un loc sigur. În general acest lucru nu ar trebui să fie o problemă, majoritatea concursurilor dispunând de locuri speciale în care să vă lăsați în siguranță hainele de schimb.
De aceea este bine să veniți cu cel puțin 1h înainte de start, pentru a avea timp să găsiți aceste locuri, să vă faceți încălzirea, să vă schimbați în echipamentul de concurs și să vă ocupați locul la start, fără a intra în criză de timp.
Este important de asemenea să găsiți și toalete pentru nevoile fiziologice firești; aveți grijă să mergeți la toaletă înainte de încălzire, deoarece cu câteva minute înainte de start s-ar putea să fie coadă și să intrați în criză de timp. Unii nutriționiști recomandă să nu se mănânce fructe gen mere sau portocale în dimineața concursului, deoarece acestea pot determina o creștere a frecvenței urinării; se recomandă consumarea de banane sau fructe uscate etc.
Încălzirea
Personal vă recomand să faceți o încălzire mai scurtă decât obișnuiți în mod obișnuit la antrenamente. Am văzut cum unii sportivi fac o încălzire și de peste o oră înaintea unui concurs, lucru care cu siguranță le consumă din energia pe care ar fi putut-o folosi pentru a alerga mai bine! Mulți alergători insistă pe exerciții de mobilitate excesive, pe tot felul de rutine de exerciții de gimnastica, dar ar trebui să nu uite că scopul încălzirii este doar acela de a ridica temperatura corpului, pulsul cardiac și tonusul muscular pentru a putea alerga la ritmul de curse încă de la început fără probleme!
Un tip de încălzire pe care-l consider adecvat practic pentru orice distanță de alergare în concurs ar fi acesta:
alergare ușoară 5 -10 minute;
în ultima parte a alergării ușoare se vor face una sau două lansate de aproximativ 1 minut la 50% din viteză – prin urmare mai ușor decât lansatele obișnuite. Revenirea între aceste două lansate ar trebui să fie cam de 1 minut tot alergare ușoară. Uneori puteți face chiar și numai o singură astfel de lansată.
5 minute exerciții de gimnastică – mobilitate fără a exagera ca amplitudine exercițiile
2 lansate normale la 75% din viteză de maximum 100m;
schimbarea în echipamentul de concurs;
încă două lansate la 75% din viteză maximum 100m
prezentarea la start. Pana se va da startul puteți face în sectorul de plecare câteva sărituri pe loc, mici exerciții de mobilitate și alte ușoare mișcări care să vă mențină încălzirea.
O problemă care poate apărea este amânarea startului cu o durată semnificativă, de cel puțin 30 minute. Rămâne aici la latitudinea Dvs să apreciați dacă este mai bine să vă odihniți și să reluați încălzirea de la început peste un anumit timp, sau să încercați să vă mențineți încălzirea pe toată această durată făcând alergări ușoare și lansate.
Prezentarea la start
În funcție de concurs, prezentarea la start se va face foarte organizat, alergătorii fiind în acest caz repartizați în sectoare pe baza anumitor criterii, sectoare separate între ele; sau, în cazul concursurilor mai mici, alergătorii se vor prezenta cu toții la start, ordinea de plecare stabilindu-se ad-hoc între ei.
În primul caz, trebuie să aveți grijă să urmăriți încă de la încălzire pe unde se face intrarea în sectorul în care sunteți repartizat, pentru a nu pierde timpul să-l căutați; în al doilea caz, trebuie să aveți mare grijă să nu fiți implicat într-o îmbulzeală sau busculadă în momentul startului. Trebuie să acordați maximă atenție primelor sute de metri, până ce plutonul de alergători se va „întinde”, deoarece există pericolul să vă împiedicați și să fiți accidentat de ceilalți alergători.
Nu numai că trebuie să ne ferim de busculade, dar un cod nescris al alergătorilor ne pretinde să fim cu toții atenți să nu-i împiedicăm, să nu-i împingem sau să le „tăiem fața” celorlalți alergători din jurul nostru! Din fericire, am remarcat un progres foarte mare în ceea ce privește respectul reciproc între alergători în ultimii ani la concursurile organizate în România!
Odată ce ați trecut linia de start și primele câteva sute de metri, nu vă mai rămâne decât să vă intrați în ritmul pe care vi l-ați propus pentru cursă, să vă concentrați asupra trasei optime în curbe, să vedeți dacă vă „lipiți” de vreun alt mini-grup de alergători sau veți face o cursă solitară, să vă pregătiți pentru punctele de alimentare etc.
Cursa propriu-zisa nu constituie obiectul acestui articol, tactica, modul de alergare, alimentația și altele variind foarte mult în funcție de distanță și de tipul concursului; în acest articol mi-am propus să descriu cât mai în amănunt pregătirea din punct de vedere practic-organizatoric pentru participarea la un concurs de alergare.
După finish
Odată trecută linia de sosire, vor urma câteva acțiuni ce țin de organizarea concursului: de obicei veți primi o medalie de participant – în cazurile fericite o medalie de câștigător, va trebui să predați chipul de monitorizare, veți beneficia de un punct de refacere cu fructe, ceai, apa diverse sucuri. Este bine să vă luați de aici diverse alimente și lichide, deoarece odată ieșit din sectorul de finish nu veți mai avea acces la ele și vă va fi destul de greu mai ales daca nu ați venit pregătit cu nimic de acasă!
După ce v-ați mai revenit puțin, v-ați hidratat și eventual ați mâncat puține fructe sau dulciuri, vă recomand să faceți cel puțin 10 minute de alergare foarte ușoară; aceasta bineînțeles dacă nu sunteți extrem de epuizat, caz în care este mai bine să faceți un masaj daca aveți posibilitatea sau să vă duceți cât mai repede acasă pentru a face un duș și a vă odihni.
Dacă ați venit cu mașina proprie și Dvs conduceți, asigurați-vă că v-ați revenit suficient de bine pentru a putea conduce fără probleme pentru a nu risca un accident. Dacă sunteți prea epuizat nu ezitați să mai așteptați până vă reveniți mai bine sau să chemați un prieten care să vă ducă acasă, eventual chiar lăsați mașina acolo și duceți-vă acasă cu un taxi sau cu transportul în comun – aceasta atunci când concursul are loc în localitatea în care locuiți.
Dacă concursul are loc într-o localitate îndepărtată de cea în care locuiți, vă recomand să vă rezervați cazare pentru următoarea noapte, pentru a vă putea odihni, vizita orașul și a putea pleca în deplină siguranță spre casă a doua zi. Astfel concursul va fi și un prilej de a vizita locuri noi, de a revedea diverse locații culturale sau turistice, de a lega noi prietenii!
Așa cum am arătat înainte, nu uitați să treceți cât mai repede după ce ajungeți acasă toate detaliile legate de concurs în jurnalul competițional pe care îl aveți! Este bine să treceți acolo toate impresiile legate de competiție „la cald” și cu cât mai multă sinceritate, fără a încerca în nici un fel de a minimiza eventualele slăbiciuni întâmpinate în timpul cursei sau să exagerați factorii care v-au influențat performanțele!
Concluzie
Sper că acest articol i-a făcut pe alergătorii cu mai puțină experiență competițională să conștientizeze complexitatea unui concurs de alergare de semi-fond și fond. Sper de asemenea că i-am convins pe cei care până acum au preferat să facă alerge doar de „sănătate”, că participarea la competiții îi va ajuta să fie mai motivați și să se antreneze mai bine, cu alte cuvinte să devină alergători mai buni!
Participarea la competiții necesită o anumită disciplină, de la ora începerii alergării la echipamentul cu care alergați și la traseul pe care se desfășoară cursa; această disciplină competițională, în timp, va începe să se manifeste și la antrenamente, atât în ceea ce privește respectarea programului de pregătire, sistematizarea acestuia, dar și în faza de refacere, alimentație, viață socială și privată.