Alergarea de durată – Long Run – are în general o durată între 90 și 210 min pe un tempo moderat. Se evidențiază prin faptul că este semnificativ mai lungă decât orice altă alergare din planul săptămânal de antrenament. Acest antrenament se efectuează o dată pe săptămână de-a lungul întregului an, având mai multe variante. În continuare, voi descrie beneficiile, caracteristicile principale și modurile de realizare ale acestui tip de antrenament.

Alergarea de durată (long run) – beneficii

Alergarea de durată este poate cel mai important tip de antrenament pentru alergătorii de fond și semifond. Ea trebuie practicată de-a lungul întregului sezon, fiind practic principalul tip de antrenament în prima fază de pregătire (pentru mai multe detalii despre fazele de pregătire citiți articolul Planificarea periodizata a antrenamentelor de alergare), dar este prezentă în mod sistematic în toate fazele de pregătire ale planului de antrenament.

De ce este atât de importantă alergarea de durată – în limbajul alergătorilor denumită Long Run (LR)? În primul rând datorită beneficiilor fiziologice pe care le determină:

• Dezvoltă rețeaua de vase capilare musculare și numărul mitocondriilor – cu alte cuvinte favorizează capacitatea organismului de a furniza oxigen mușchilor
• Abilitatea de a stoca mai mult glicogen în mușchi – sursa primară de energie în efortul de alergare
• Utilizarea grăsimii ca sursă de energie în alergare – lucru deosebit de important în cazul maratoniștilor, motiv pentru care, pentru cei care se pregătesc special pentru maraton, acest tip de antrenament este fundamental
• Întărește sistemul muscular și osos
• Crește capacitatea aerobă și eficiența sistemului cardiovascular

Alergarea de durată mai este importantă și prin dezvoltarea unor calități psihologice importante pentru alergătorii de fond:

• În alergările lungi alergătorii pot experimenta senzația de oboseală și „suferința” ce apare în cursele lungi, putându-le face mai ușor față în timpul competițiilor.
• Alergările lungi vă ajută să dobândiți puterea psihică de a nu abandona, de a duce cursa până la capăt, chiar în condiții dificile – vreme, stare fizică proastă etc.
• Dobândirea unei experiențe de alergare: veți învăța să mențineți un anumit ritm, o frecvență a pașilor și a respirației, veți învăța să vă relaxați puțin pentru a putea continua.

În general, în timpul alergărilor lungi veți avea multe situații care vă vor ajuta să vă cunoașteți mai bine și să vă îmbunătățiți calitățile de alergător, atât pe plan fiziologic cât și psihologic. Din acest motiv, acest antrenament trebuie tratat cu toată seriozitatea, nu ca o alergare de rutină cu scopul doar de a aduna mulți kilometri în jurnalul de antrenament.

De exemplu, vara, în timpul alergărilor de durată în mod normal vă veți hidrata; acest lucru nu este chiar atât de ușor de realizat pe cât pare la prima vedere, deoarece în timpul efortului organismul e mai puțin pregătit să asimileze diferite lichide sau geluri care să refacă rezervele de glicogen din mușchi. În plus este destul de greu să înghițim lichide în timp ce alergăm, cu atât mai mult geluri care sunt destul de vâscoase.

Toate aceste lucruri le vom putea face mult mai bine în competiții după ce le vom exersa în timpul alergărilor lungi. Vom reuși să ne descifrăm mult mai bine senzațiile de oboseală și să știm când este bine să ne hidratăm și la ce intervale de timp, dacă putem și ne ajută să consumăm în timpul efortului diferite geluri nutritive sau alimente cum ar fi banane sau portocale etc.

Alergarea de durată – definiție

Ritmul alergărilor de durată (Long Run):

Trebuie să rețineți că alergările de durată nu sunt alergări ușoare! Mulți alergători cu mai puțină experiență consideră că este suficient să alerge mult pentru a realiza aceste antrenamente, ritmul fiind unul cât se poate de relaxat. Acest lucru nu este recomandat, deoarece alergările într-un ritm relaxat presupun o motricitate, o formă a alergării, o dinamică a corpului mult prea diferită de cea din timpul alergărilor susținute, ceea ce poate duce la „stricarea alegării” în general.

Cu alte cuvinte, din cauza duratei mari a alergărilor lungi, acestea ne pot modifica forma alergării, motricitatea. Iar dacă acest lucru se întâmplă pe un ritm foarte slab, rezultatul cu siguranță nu va fi cel dorit.

Dar alergarea de durată nici nu este un tempo susținut – cel puțin nu pe toată durata ei, cum vom vedea în continuare. Aceasta din motive lesne de înțeles: durata mare a acestui tip de antrenament ar face ca el să fie epuizant dacă ar fi realizat la un ritm la pragul lactic, ca în cazul tempo-urilor. În plus un ritm prea ridicat ar anula în bună parte beneficiile de care am vorbit în prima parte a articolului, în special dezvoltarea mitocondriilor și a rețelei capilare, cu alte cuvinte abilitatea organismului de a transporta mai mult oxigen la mușchi.

Din cele de mai sus rezultă că alergările de durată – long runs – trebuie să fie realizate pe un ritm moderat, mai scăzut decât ritmul de prag lactic, dar mai rapid decât ritmul de alergare ușoară (alergările de refacere). De aceea am atras mai înainte atenția că trebuie să rămâneți concentrat în timpul alergărilor lungi, și v-am sfătuit să nu le practicați ascultând muzică la căști.

Ritmul recomandat de specialiști pentru alergările de durată este unul între cu 10% și 20% mai slab decât ritmul de maraton. Puteți aproxima acest ritm de maraton cu timpul de obiectiv pentru următorul concurs sau pur și simplu să luați ca reper ultimul rezultat obținut pe această distanță.

Dacă nu ați alergat în competiție de curând distanța maratonului, puteți pe baza rezultatelor obținute pe alte distanțe, să vă aproximați un rezultat virtual pe maraton, de exemplu pe baza tabelelor VDOT, prezentate în acest articol.

Astfel, un alergător care a obținut un timp de 1h40 pe distanța de 21 km, își poate aproxima un timp virtual pe maraton, pe baza acestor tabele VDOT, de 3h28. Conform regulii ca alergarea de durată să fie pe un ritm cu 10-20% mai slab decât tempoul de maraton, vom obține următorul interval pentru ritmul alergărilor lungi în acest caz:

Ritmul de maraton 3h28 – de 4min:55sec / km iar ritmul alergărilor lungi va fi 5:25 /km – 5:55 /km

În continuare voi prezenta un tabel cu valorile recomandate pentru alergările lungi în funcție de timpul – real sau estimat – de maraton, pentru câteva valori ale acestuia:

De obicei, vom începe alergările de durată cu ritmul slab stabilit, urmând să creștem treptat ritmul până la limita superioară indicată, și să menținem respectivul ritm până la sfârșit. Aceasta este modalitatea clasică de a efectua acest tip de antrenament, dar există și alte modalități pe care le voi descrie ceva mai departe în acest articol.

Distanța alergărilor lungi (Long Runs):

Fiecare alergător trebuie să găsească un echilibru pentru distanța antrenamentelor de durată, astfel încât acestea să-i aducă beneficiile fiziologice și psihologice enunțate mai sus, dar în același timp să nu riște accidentări din cauza solicitării prea mari.

Celebrul fost maratonist de mare performanță, actualmente antrenor și autor al multor cărți de specialitate, Pete Pfitzinger, recomandă ca, treptat alergătorii de maraton să ajungă să facă alergări lungi de maximum 35 km. Dacă fac distanțe mai mici, beneficiile vor fi reduse pentru proba de maraton; în schimb dacă alergările vor fi mai lungi, există riscul epuizării și al accidentărilor.

Cei care se antrenează special pentru maraton trebuie să ajungă să poată face o alergare de durată de 35 km treptat, crescând distanța - prin urmare și durata – alergărilor de la săptămână la săptămână. Unii antrenori recomandă ca această creștere treptată să se realizeze de la antrenament la antrenament, în pași mici, până se ajunge la țintă urmărită. De exemplu, un alergător care începe alergările lungi de la 15k, ar putea săptămână de săptămână să adauge 2 km la această distanță până va reuși să parcurgă 35k pe ritmul indicat mai sus.

Alți antrenori recomandă să se „consolideze” pregătirea alergătorilor la un anumit nivel, după care să se treacă la un alt nivel sensibil mai ridicat, care la rândul lui să se consolideze. Această „consolidare” ar trebui să dureze între 3 și 6 săptămâni, în funcție de modul în care respectivul alergător face față antrenamentelor. Astfel, alergătorul din exemplul de mai sus, ar urma să facă 3 săptămâni la rând antrenamentele de durată de 15 k, iar după aceste 3 săptămâni să crească distanța alergărilor lungi la 20k, apoi după alte 3-4 săptămâni la 25 k și tot așa.

Tot ca o regulă generală: alergătorii care concurează în probe de până la 21k (semi-maraton) ar trebui să facă alergări lungi de 2h sau maximum 25km, cei care concurează la maraton ar trebui să facă alergări lungi de maximum 3h30 sau 35k.

Un alt lucru de care trebuie să țineți seama atunci când vă „dimensionați” alergările de durată: condiția fizică a oricărui alergător se modifică în timp, fie în bine fie în rău; de aceea în fiecare sezon trebuie să evaluați nivelul de pregătire și să începeți să creșteți alergările de durată treptat până ce veți ajunge la nivelul dorit.

Diferite variante ale alergărilor de durată

1. Durată mare, tempo constant

Acest tip de alergare de durată a fost recomandat de Arthur Lydiard. Acesta a recomandat ca alergările lungi să aibă o durată de 2 până la 3 ore, pe un tempo relativ ușor de susținut de către alergători, preferabil pe un teren variat, atunci când este posibil acest lucru.

Tipul acesta de alergări lungi se vor efectua cu precădere în primele două faze ale pregătirii. Durata lor va crește treptat, pe măsură ce organismul sportivului se adaptează la efort și poate trece la un volum mai mare de alergare, fără a risca accidentări.

În acest tip de alergare ceea ce este important este durata alergării și nu neapărat tempoul. O durată mare a alergării, pe un tempo lejer, va favoriza folosirea grăsimilor în loc de carbohidrați ca sursă de energie pentru mușchi. De aceea este foarte important, să aveți în vedere să nu măriți prea mult ritmul alergării atunci când faceți acest tip de antrenament, deoarece veți favoriza folosirea carbohidraților ca sursă de energie, și deci veți rata obiectivul principal al antrenamentului.

Având în vedere scopul principal al acestui tip de antrenament, anume antrenarea organismului pentru a folosi grăsimi ca sursă de energie, trebuie să avem în vedere că rezervele de glicogen din mușchi încep să se epuizeze cam după 2h ore de alergare. Deci, pentru a solicita efectiv organismul să consume grăsimi ca sursă de energie, ar trebui să alergăm în plus 30- 60 de minute, în total prin urmare cel puțin 2h30.

Un alt aspect de care trebui să țineți seama, este cel al alimentării înainte și în timpul acestui tip de antrenament: având în vedere că urmărim să scădem cât mai mult rezervele de glicogen din mușchi, este bine, atât înainte, dar mai ales în timpul alergării să nu ne hidratăm cu lichide speciale pentru alergători cu un conținut bogat de carbohidrați, deoarece acestea vor menține un nivel ridicat al glucozei în sânge.

Prin acest tip de antrenament vă veți îmbunătăți și capacitatea psihică de a continua alergarea atunci când sunteți foarte obosit, lucru esențial în proba de maraton, dar de asemenea important și în probe mai scurte.

2. Alergare de durată cu „fast finish”

Acest tip de alergare lungă este complet diferit de alergarea în tempo uniform. În acest caz partea finală a alergării se face pe un ritm rapid, obiectivul principal al antrenamentului fiind această parte finală. Alergarea începe pe un ritm lejer, cam pe la jumătate începem să ridicăm ritmul, pentru ca pe ultimele 30 până la 60 de minute să alergăm pe un ritm susținut.

Acest tip de antrenament a fost folosit de antrenorul Gabriele Rosa, unul dintre cei mai cunoscuți antrenori de maraton din lume. Conform acestuia, ritmul crește gradual de la jumătatea alergării iar în ultimele 30 de minute alergarea devine efectiv o competiție. Veți alerga aceste ultime 30 de minute cât de tare puteți iar pe ultima parte veți sprinta ca la sfârșitul unui concurs!

Este un antrenament mult mai dificil decât prima variantă, dar dezvoltă calități specifice curselor – spre deosebire de primul tip care dezvoltă calități generale. Este un antrenament specific de mare importanță în special pentru maratoniști.

Din punct de vedere fiziologic ne antrenăm să alergăm pe un fond de oboseală la ritmul de cursă, astfel încât în timpul cursei vom face mult mai bine ritmului de alergare. Iar din punct de vedere psihologic, ne vom obișnui să creștem ritmul în partea finală a cursei când majoritatea alergătorilor sunt epuizați, putând astfel să depășim mai mulți alergători și să obținem un timp mai bun! Un exemplu de antrenament de acest tip pentru un alergător de maraton care are ca obiectiv să alerge cursa cu un ritm de 5:00/km (3h30):

Cum am spus, acest antrenament este foarte specific pentru cei care se pregătesc pentru maraton. De aceea, se recomandă ca înaintea acestui antrenament să urmați cam aceiași rutină din ziua concursului, să vă odihniți bine, să mâncați și să vă hidratați ca înaintea unui concurs, să vă treziți și să alergați aproximativ la ora când veți concura, să purtați un echipament (în măsura posibilului ținând cont și de vreme) cât mai apropiat de cel de concurs – este bine să folosiți pantofii de alergare cu care veți concura.

De asemenea, din nou contrar alergărilor de durată în tempo uniform, se recomandă consumarea de carbohidrați, atât înaintea antrenamentului cât și în timpul alergării, pentru a simula cât mai bine condițiile de cursă. Este bine să încercați să urmați același plan de alimentare și hidratare ca cel de cursă.

Acest tip de antrenament se va face în ultimele faze de pregătire; dacă veți reuși să faceți 4-5 antrenamente de acest tip, veți avea toate șansele să atingeți obiectivul urmărit în cursă: veți fi foarte bine pregătit fizic, iar din punct de vedere psihic veți face față fără probleme dificultăților din timpul unei curse lungi.

3. Alergare de durată cu ruperi de ritm

O altă variantă de alergare de durată, cumva intermediară între cele două tipuri descrise mai sus ca dificultate, este alergarea de durată cu ruperi de ritm. Alergătorii vor începe cu același ritm ca alergarea de durată în tempo uniform, iar de la jumătatea distanței vor începe să facă ruperi de ritm cu o durată cuprinsă între 30 de secunde și maximum 10 minute. Ultimii 3-4 kilometri ai alergării se vor face la aceiași intensitate ca la început.

Desigur, intensitatea ruperilor de ritm va varia în funcție de durata acesteia. Mulți alergători cu experiență fac 10 ruperi de 200m pe ritm de lansate, în special pentru a-și îmbunătăți tehnica de alergare și a scăpa de monotonia unei alergări foarte lungi în tempo uniform.

Alți alergători preferă să facă ruperi pe distanțe diferite și cu ritmuri diferite pentru a solicita mai multe zone de efort ale organismului. Trebuie însă să fim atenți să nu exagerăm cu aceste ruperi de ritm, pentru că dacă ele devin solicitarea principală a antrenamentului nu mai avem de-a face propriu-zis cu o alergare de durată ci cu un tempo susținut sau intervale de croaziera etc.

Prin urmare, aceste ruperi de ritm trebuie să aibă ca scop principal ieșirea din monotonie și îmbunătățirea tehnicii de alergare. Ele nu trebuie să afecteze negativ scopul propriu-zis al antrenamentului de durată prin scurtarea timpului de alergare, epuizare excesivă sau solicitări cu efecte fiziologice și psihologice complet diferite de cele urmărite prin alergările de durată propriu-zise.

Considerații finale

Alergarea de durată este probabil cel mai important tip de antrenament pentru un fondist. Acest antrenament se efectuează de obicei o dată pe săptămână și reprezintă între 25% și 30% din volumul total de alergare săptămânal. Astfel, dacă un alergător are un volum de alergare de 100km pe săptămână, alergarea de durată va avea între 25 și 30 km.

Beneficiile cele mai importante ale alergării de durată sunt întărirea sistemului muscular și osos pe plan fizic, iar pe plan psihic creșterea capacității de a suporta oboseala și a menține un ritm de alergare timp îndelungat.

În mod obișnuit ziua de dinaintea și cea care urmează acestui antrenament, sunt alergări ușoare sau pauză. Unii alergători de maraton mai introduc în ciclul săptămânal de antrenament o alergare de durată medie – Medium Long Run – între 16 și 22 km.

Există mai multe variante de a efectua acest tip de antrenament, principalele fiind alergarea de durată tempo uniform și alergarea de durată cu final rapid (fast finish). Prima variantă se recomandă a fi utilizată preponderent în primele două faze de pregătire, cea de doua variantă preponderent în fazele finale de pregătire.

Alergarea de durată se recomandă tuturor alergătorilor de semi-fond și fond, de la probele de 800m până la maraton. Maratoniștii trebuie să ajungă treptat să facă alergări de 3h30 cei care concurează pe distanțe de până în 21 km trebuie să ajungă să facă alergări lungi de aproximativ 2h.

Creșterea volumului alergărilor de durată trebuie să se facă treptat, sportivii trebuie să fie atenți să nu forțeze durata alergărilor doar pentru a obține cifre mai mari în jurnalul de antrenament. Există două metode de a crește volumul alergărilor de durată: de la săptămână la săptămână, cu maximum 10%, până se ajunge la volumul țintă; sau în trepte mai mari după o perioadă cuprinsă între 3 și 6 săptămâni, interval în care se consideră că sportivul a atins un nou nivel de pregătire.

Închei acest articol cu o zicală foarte cunoscută și aplicată de antrenorii de fond: