„Bucățile” sau antrenamentele cu intervale sunt poate cel mai important tip de antrenament pentru un alergător competitiv, care încearcă în permanență să-și îmbunătățească rezultatele. Aceste antrenamente, dacă reușim să le facem consistente și eficiente de-a lungul tuturor fazelor pregătirii unui sezon, sunt determinante în stabilirea performanțelor noastre ca alergători. În acest articol voi prezenta un scurt istoric, principalele caracteristici ale acestui tip de antrenamente precum și indicații de integrare în planurile de antrenament ale acestuia.

Foarte pe scurt, „bucățile” înseamnă alternarea alergării de intensitate cu alergarea ușoară de revenire. Dar lucrurile sunt departe de a fi atât de simple. Pentru a înțelege complexitatea alergării cu intervale să luăm un exemplu: ne propunem să facem 5.000m volum de alergare cu intervale. Avem mai multe posibilități:

10 x 500m
5 x 1000m
500m, 1000m, 2000m, 1000m, 500m
și putem merge mai departe cu împărțirea distanței totale.

În plus față de multitudinea posibilităților de divizare a volumului total, avem mai multe posibilități pentru intervalele de revenire: revenirea poate fi de aceiași durată ca intervalele de intensitate, poate fi 50% din durata acestora, poate avea o durata fixa să spunem de 1 min sau de 4 min.

Prin urmare avem câteva caracteristici principale ale alergărilor cu intervale: volumul alergării de intensitate, distanța intervalelor, durata revenirii. Putem combina în diferite feluri aceste caracteristici, obținând o solicitare specifică, prin urmare și un efect specific, în fiecare caz în parte.

Voi descrie detaliat în restul articolului principalele mecanisme fiziologice și principii metodologice implicate în planificarea și realizarea antrenamentelor cu intervale.

1. Scurt istoric

WOLDEMAR GERSCHLER a fost unul dintre cei mai faimoși antrenori de atletism în anii 1950. GERSCHLER a fost un inovator în atletism, utilizând noile cunoștințe disponibile despre fiziologia organismului uman pentru a construi un sistem de antrenamente pentru atleți, sistem pe care a devenit cunoscut sub numele de alergări cu intervale (în atletismul românesc termenul consacrat pentru acest tip de antrenament este cel de „bucăți”).

Rezultatele obținute de Woldemar Gerschler cu atleți de elită precum Harbig, Barthel, Gordon Pirie, Hermans, Moens and Barris, dar și lucrările științifice despre dezvoltarea metodelor de antrenament pentru atleți, i-au adus cele mai înalte aprecieri din partea unor antrenori renumiți, spunându-se despre el că ar fi „cu 30 de ani înaintea timpurilor în care a trăit”!

La terminarea Universității din Leipzig, lui Gerschler i s-a oferit postul de antrenor principal la un club de elită din acea vreme – Dresdner SC. Chiar de la începutul activității sale a muncit foarte mult pentru aplicarea unor metode științifice în alcătuirea metodelor de antrenament.

Istoria a făcut ca Rudolf Harbig să fie atletul care să confirme metodele inovative de antrenament gândite de Gerschler. Atunci când s-au întâlnit, în 1935, Harbig era un tânăr atlet de 21 de ani, având un rezultat modest de 2:04 pe 800m. Noile metode de antrenament ale lui Gerschler au adus progrese fantastice în privința rezultatelor lui Harbig.

Harbig a participat cu ștafeta Germaniei la proba de 4 x 400m la Olimpiada de la Berlin din 1936, apoi în 1938 a câștigat titlul de campion european cu timpul de 1:50.6 la 800m. Anul următor a stabilit un nou record al Germaniei cu 1:49.4, iar apoi a alergat pe o pistă de 500m 1:46.6, nou record mondial, record care a rezistat 16 ani!

Tot pe o pistă de 500m a Harbig a realizat un alt record mondial la 400m cu timpul de 46.0s! Harbig a continuat să alerge în prima parte a celui de-al Doilea Război Mondial, stabilind în 1941 un record mondial pe 1.000m cu timpul de 2:21.5.

Toate aceste rezultate impresionante obținute de Harbig au confirmat și au făcut cunoscute metodele inovative de antrenament concepute de Gerschler.

Nu se cunoaște activitatea lui Gerschler din timpul războiului după 1941; după terminarea războiului a fost angajat ca antrenor de fotbal până în 1950, după care a fost angajat la Institutul de Educație fizică din Freiburg, unde a activat până în 1971.

În ciuda succesului enorm al atleților care s-au pregătit pe baza metodelor sale, acestea au fost criticate de mulți specialiști, fiind considerate prea grele și periculoase. În aceste momente, Gerschler a fost întotdeauna susținut de Doctorul Reindell, un medic cardiolog care l-a sprijinit cu date științifice pe Gerschler în elaborarea metodelor sale de antrenament.

Metoda de pregătire elaborată de Gerschler, care a evoluat de-a lungul anilor, a fost expusă cel mai clar chiar de către acesta în articolul Track Technique, scris în 1963. Autorul descrie aici metoda alergărilor cu intervale, ca alternativă la alergările lungi în ritm constant (Long Steady Distance) care erau promovate de către Arthur Lydiard.

Gerschler, recunoscând avantajele alergărilor lungi în ritm constant, susține totuși trei motive pentru care preferă alergările cu intervale:

1. Consumă mai puțin timp
2. Stimulează mai puternic organismul
3. Permit un control mai strict al intensității stimulului și al duratei efortului

Dar cel mai excentric lucru care ar fi trebuit fi acceptat în metoda lui Gerschler a fost acela că antrenamentele cu intervale presupun alergări pe distanțe de 100 sau 200m.

Scopul principal al alergărilor cu intervale este dezvoltarea unei inimi mai mari și mai puternice. Gerschler a susținut că există o strânsă legătură între dimensiunile inimii și capacitatea de efort. Iar inima este dezvoltată în perioadele de revenire și nu în cele de efort intens propriu-zis. „În perioadele de revenire inima este stimulată foarte puternic” spune Gerschler. Această revenire se poate face de către sportivi fie stând întinși pe spate fie făcând alergare foarte ușoară între intervale. Revenirea trebuie să dureze până ce pulsul coboară la o valoare de 120-140, iar când a scăzut la această valoare poate fi început un nou interval de intensitate.

Într-un alt articol Track Technique din 1964, Gerschler argumentează că antrenamentele cu intervale dezvoltă musculatura mai mult decât o pot face alergările de durată (LSD). El introduce conceptul de Local Muscle Endurance (LMR) – capacitatea celulelor de a se adapta efortului în datorie de oxigen. Esențial este faptul că trebuie să existe un echilibru între rezistența generală și LMR (rezistența specifică).

Alergătorii de semi-fond au nevoie de o rezistență specifică (LMR) mai mare decât rezistența generală. Pentru alergătorii de fond proporția trebuie să fie egală între rezistența generală și cea specifică.

Conform lui Gerschler, rezistența specifică (LMR) este obținută prin repetări de 100 și 200m. Ulterior el a afirmat că a încercat să introducă și repetări de 400m dar rezultatele nu au fost atât de bune, deoarece în timpul alergărilor de 400m datoria de oxigen a mai scăzut în timp.

În ciuda argumentelor științifice prezentate de Gerschler, foarte puțini antrenori și sportivi au acceptat elementele esențiale ale teoriei sale:

Alergarea de intensitate să nu fie reluată până ce pulsul nu coboară la o valoare de 120-140.
Repetările să aibă o distanță de 100 sau 200m.

Chiar și Gordon Pirie, recordman mondial pe 5.000m care s-a antrenat cu Gerschler, a recunoscut că a făcut repetări mai lungi de 200m!

Cei mai mulți alergători folosesc alergările cu intervale (bucățile) ca să-și dezvolte viteza astfel încât să se simtă confortabil la ritmul de cursă, chiar dacă recunosc fără mare entuziasm că acest tip de antrenament le dezvoltă și inima. Dar așa cum a scris Frank Horwil

De câte ori vedem un alergător efectuând repetări trebuie să ne amintim de Woldemar Gerschler!

Descrierea unui antrenament tipic de repetări după Gerschler:

Scopul antrenamentului este de a ridica pulsul la o valoare peste 180 bătăi/minut

După efortul de intensitate, urmează o pauză de 90s în care pulsul revine la o valoare de 120-125 bătăi/minut

După ce pulsul a scăzut la această valoare, este reluat efortul de intensitate

Dacă revenirea durează mai mult de 90s înseamnă că alergarea de intensitate a fost prea rapidă

Dacă revenirea la un puls de 120 durează mai puțin de 90s, efortul va fi reluat imediat ce pulsul a atins această valoare.

Numărul de repetări depinde de capacitatea organismului de a-și reveni la un puls de 120 bătăi/minut în 90s

Principiul care stă la baza metodei de antrenament a lui Gerschler constă în faptul că volumul de sânge al unui alergător este constant; prin urmare, în perioada de revenire, atunci când pulsul scade – volumul total de sânge rămânând constant - cantitatea de sânge pompată de inimă la o singură bătaie (debitul cardiac) crește.

Gerschler a avut o abordare extrem de științifică în elaborarea metodei sale de antrenament. Atunci când a fost întrebat ce părere are despre metoda suedeză de antrenament – Fartlek – el a răspuns: Nu este exactă!

Avantajele antrenamentelor de intervale în forma lor originală constau în creșterea rapidă a performanțelor și a parametrilor fiziologici. Pe de altă parte aceste antrenamente erau deosebit de monotone, iar condiția fizică scădea foarte rapid odată ce atleții nu mai practicau acest tip de antrenament. În prezent se consideră că un progres consistent se poate obține printr-o combinație de antrenamente aerobe și antrenamente de intervale, antrenamente de intervale care între timp au devenit mult mai complexe și mai variate.

2. Definiție și descriere

Față de forma „originală”, probabil antrenamentele de intervale s-au dezvoltat și modificat mai mult decât oricare alt tip de antrenamente. De exemplu, unii specialiști consideră că antrenamentele de intervale constau în alternanța de alergări de intensitate și alergări de revenire, durata intervalelor de intensitate fiind de maximum 2 minute; alți specialiști, dimpotrivă, consideră că durata minimă a intervalelor de intensitate trebuie să fie de 2 minute; alți specialiști pun accentul pe durata revenirii, păstrând durata intervalelor de intensitate constantă și încercând, pe parcursul pregătirii, să scadă cât mai mult durata revenirii.

Profesorul Jack Daniels, pentru a reuși să dea o definiție cât mai exactă acestui tip de antrenamente, a plecat de la scopul urmărit de atleți atunci când fac „bucăți”. Conform studiilor sale făcute la Universitatea din Suedia, aceste antrenamente corespund așa-numitei zone I de efort, scopul principal urmărit fiind maximizarea capacității aerobe VO2max.

Cum principala modalitate de a dezvolta o anumită capacitate fizică constă în solicitarea acesteia prin antrenamente cât mai specifice, J. Daniels a tras concluzia logică că intensitatea acestor antrenamente trebuie să fie foarte apropiată de VO2max (și pulsul maxim), iar pulsul de revenire (pulsul la care se poate relua alergarea de intensitate) trebuie să fie astfel calculat încât să maximizeze efectul alergărilor de intensitate.

Jack Daniels, împreuna cu Jimmy Gilbert, au alcătuit tabelele VDOT (vezi articolul despre tabele VDOT), tabele care la rândul lor le-au permis să determine perioada în care un sportiv poate alerga la VO₂max, anume 11 minute. Desigur, o alergare continuă de 11 minute la VO2max ar fi prea solicitantă pentru alergător; pe de altă parte un alergător poate ajunge, din starea de repaus, la VO2max în 90-120s. Prin urmare cei doi specialiști au ajuns la următoarea concluzie:

Durata optimă a intervalelor alergate la VO₂max ar trebui să fie între 3 și 5 minute; în unele cazuri durata poate fi și mai mică de 3 min

Intervalele de intensitate mai lungi de 5 minute sunt prea solicitante pentru sportivi, astfel că ei pot realiza un număr relativ mic; pe de altă parte, o pauză prea scurtă între intervale va face ca nivelul VO2max să fie atins mult mai repede decât 90-120s astfel încât în realitate durata alergării la VO₂max ar crește, și prin urmare alergătorii din nou ar fi supra-solicitați.

Din acest grafic (preluat după Jack Daniels) se observă că timpul necesar unui sportiv, care începe să alerge de la VO2 de repaus, pentru a ajunge la VO₂max este în jurul a 120s.

Știm că unul dintre principiile antrenamentelor de alergare este acela de a putea spune care este scopul fiecărui antrenament – respectiv ce efecte fiziologice urmărește și prin ce mijloace le realizează. Complementar acestui principiu este faptul că trebuie să urmărim un anumit efect cu un efort minim și nu cu un efort maxim; cu alte cuvinte la fiecare antrenament trebuie să urmărim beneficii maxime pentru un anumit efort depus.

Să analizăm următoarea situație: avem un alergător a cărui viteză adecvată pentru intervale de 5 minute este de 82,5 secunde pe 400m sau 3:26 pe 1.000m, respectiv 5:30 pe milă. În acest caz, dacă respectivul sportiv aleargă mai repede de 82,5s pe 400m pe primul interval de 5 minute (din cele 5 pe care le are de făcut, de exemplu) nu va avea ca rezultat un timp mai mare în care el aleargă la VO2max decât dacă ar fi alergat la ritmul de 82,5s pe 400m.

Prin urmare, dacă alergăm mai tare decât ritmul indicat pentru VO2max nu vom avea beneficii mai mari pentru scopul urmărit de antrenamentul de intervale, în schimb starea de epuizare va fi mai mare.

Graficul de mai sus ilustrează timpul alergat la VO₂max atunci când sportivul aleargă mai rapid și mai lent decât ritmul adecvat pentru VO2max – respectiv 82,5 pe 400m, 3:26 pe km, 5:50 pe milă.

Observăm din acest grafic, în primul rând, că un ritm mai rapid decât cel adecvat pentru VO2max practic nu mărește timpul în care alergătorul depune efort la VO₂max: el aleargă să zicem la 5:20 pe milă 5 minute, dar tot 3 minute aleargă efectiv la nivelul VO2max.

În al doilea rând, în cazul în care alergătorul are un ritm mai scăzut decât cel de VO₂max, el practic nu depune efort la VO₂max, ceea ce face ca intervalele să nu-și atingă scopul, anume dezvoltarea VO₂max. Aici poate apărea următorul fenomen: dacă alergătorul face primul interval prea tare, există riscul să apară o stare de epuizare accentuată, astfel încât să mai reușească doar pe al doilea să îl facă la un ritm de VO2max, următoarele 3 făcându-le sub acest ritm, fiind deci extrem de ineficient în a-și realiza scopul antrenamentului.

În exemplul dat mai sus, alergătorul a reușit prin urmare să alerge câte 3 minute la VO₂max în primele 2 intervale și zero minute în următoarele 3. Dacă obiectivul antrenamentului a fost acela de a suferi, de a alerga la epuizare, atunci el și-a atins scopul. Însă dacă scopul a fost acela de a-și dezvolta VO2max prin 15 minute de alergare la VO₂max împărțite în 5 intervale (într-un interval de 5 minute, să nu uităm, doar 3 minute sunt alergate la VO2max), scopul a fost complet ratat: în loc de 15 de minute sportivul a alergat doar 6 minute!

Profesorul Jack Daniels consideră, pe baza cercetărilor efectuate, că este posibil să se alerge la VO₂max chiar și cu intervale scurte, de 400m. Pentru a reuși acest lucru este însă necesar ca timpul de revenire dintre intervale să fie foarte scurt.

După cum se observă în graficul de mai jos, la primul interval de 400m sportivul nu ajunge să alerge la VO2max; totuși dacă pauza de revenire este scurtă – undeva la 45s, el va începe al doilea interval de la un nivel al VO2 mai mare decât cel de repaus, astfel că va reuși să alerge un timp foarte scurt la VO₂max; în al treilea interval, la fel, după o pauză scurtă, va reuși să alerge și mai mult la VO2max, iar după câteva intervale timpul alergat la VO2max într-un interval de 400m se va stabiliza.

În concluzie, durata optimă a intervalelor ar trebui să fie de 3-5 minute, dar se poate alerga la VO₂max și cu intervale scurte de 400m daca pauza de revenire este mai mică de 1 minut. Reiese clar acum varietatea de antrenamente de intervale posibile, iar antrenorii chiar au dat frâu liber imaginației în conceperea a tot felul de combinații, așa cum voi ilustra în continuare.

3. Indicații practice

Alergările de intensitate

Un antrenament cu efecte fiziologice similare cu cele ale intervalelor este cel al alergării de intensitate sau „alergare tare” – Hard Run, după cum a fost denumită de Profesorul Jack Daniels. Aceste alergări sunt pur și simplu alergări de intensitate, fără o anumită țintă pentru distanța sau timpul cronometrat.

Un exemplu ar fi 6 x 3 minute alergare de intensitate, cu pauză de revenire 2 minute. În acest caz ritmul de alergare va fi unul subiectiv, resimțit ca dificil și care ar putea fi susținut cam 10-12 minute într-o cursă.

Alergătorii de performanță fac de obicei alergări de intensitate (H) în loc de intervale (I) atunci când se află în cantonamente la altitudine; aceasta deoarece viteza de alergare asociată cu VO₂max este considerabil mai mică decât această viteză la nivelul mării – cu alte cuvinte, la același efort depus la intervale timpii scoși la altitudine vor fi semnificativ mai slabi decât la nivelul mării.

Pentru alergători acest tip de antrenament are avantajul că nu mai pune presiune pe ei în ceea ce privește un anumit timp pe care trebuie să-l scoată pe fiecare interval; singura lor preocupare trebuie să fie să simtă că aleargă tare, fără să se mai gândească la care ar fi ritmul optim de alergare.

În cadrul antrenamentelor de intensitate (H) putem varia durata perioadei de alergare tare. De exemplu, să presupunem că avem de realizat în total 20 de minute de alergare de intensitate (H), putem alege mai multe variante:

În acest al doilea exemplu (preluat tot după J. Daniels) s-a mers pe ideea că durata revenirii trebuie să fie un pic mai scurtă decât intervalul de intensitate (H) care urmează și niciodată să nu depășească intervalul de intensitate (H) anterior.

O altă variantă pentru alergările de intensitate (H), folosită în zilele cu vânt puternic sau condiții defavorabile care fac dificile intervalele lungi (1.000m) este aceea de a alerga tare 20 x 200m la fiecare minut: astfel, dacă sportivul aleargă 200m în 40s, pauza va fi de 20s la fiecare interval, deci foarte scurtă. Alergătorii mai lenți nu vor putea să facă 200m la fiecare minut; ei pur si simplu vor seta pauza la jumătate din durata intervalului de intensitate: de exemplu, dacă aleargă 200m în 50s, pauza va fi de 25 secunde.

Piramidele

Ne putem imagina acest gen de antrenament cu intervale precum conturul unei piramide: placând de la baza ei, urcam până în vârf iar apoi coborâm din nou pana la nivelul de bază.

Fie că luam ca reper pentru intervalele de intensitate distanța sau timpul, acestea vor crește succesiv până la o anumită valoare, iar apoi vor scădea până la nivelul primului interval.

De exemplu putem face următoarea serie de intervale:

50m, 100m, 200m, 400m, 200m, 100m, 50m – pauza fiind egala cu durata intervalului de intensitate.

Acesta este doar un exemplu de antrenament cu intervale în „piramidă”; vă puteți folosi imaginația dar și cunoștințele pentru a construi tot felul de piramide cu intervale! În exemplul de mai sus, practic toate intervalele sunt în zona de efort R, dar putem construi piramide care să cuprindă zone de efort diferite, pentru ca antrenamentul să devină mai complex:

2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min – pauza egala cu intervalul de intensitate, sau pauză fixă de 2 min, sau pauza egala cu jumătate din intervalul de intensitate.

De obicei, antrenamentele în piramidă se fac în perioada de pregătire specifică de dinaintea concursurilor. Acest tip de antrenamente îi ajută pe alergători să poată forța pe ultima parte a cursei, dar și să-și crească efectiv ritmul de alergare pe distanța pe care se antrenează. Prin natura lor, intervalele în „piramidă” sunt adecvate pentru probele de semifond 800-1500m, dar desigur pot fi folosite cu mult folos într-o pondere mai mică și de alergătorii care se antrenează pentru probe mai lungi.

Intervalele cu pauze scurte

Acest tip de antrenamente este unul foarte dificil, putând fi realizat doar de sportivii de elită. Pentru prima dată a fost experimentat în anii 1970 la celebrul centru de pregătire al Universității Oregon, printre atleții care au efectuat astfel de antrenamente numărându-se Steve Prefontaine, Alberto Salazar și Rob de Castella!

Inițial antrenamentul consta în alternarea de intervale de 200m la 30 secunde și 40 secunde. Prin urmare, atleții alergau 200m la 30s, 200m la 40s, 200m la 30s, 200m la 40s... și așa mai departe, atât timp cât puteau susține acest ritm. Cel mai mult a reușit să alerge astfel Steve Prefontaine – 5 mile – aproximativ 8 km; Alberto Salazar a reușit să alerge 4mile – 6,5km.

O altă variantă a acestui tip de antrenament a fost practicată de maratonistul australian Rob de Castella: 8 x 400m la un ritm cu 1 sau 2 secunde mai rapid decât cel de 5k și cu o revenire de 200m la un ritm doar cu 15 secunde pe tură mai slab decât ritmul intervalelor. De exemplu, dacă repetările de 400m erau la 70s , revenirea era de 200 m într-un timp calculat astfel:

70+ 15s = 85 sec ritmul de revenire pe tura
85/2=42,5 ritmul de revenire pe 200m

În concluzie, Castella făcea 8 x 400m la 70s cu revenire 200m la 42s, sau, metaforic vorbind „intervale foarte tari cu revenire tare!”

Intervale combinate – Combo

Acest tip de intervale a fost conceput astfel încât să solicite mai multe zone de efort și mai multe sisteme fiziologice, plecând de la ideea că și în competiții sunt solicitate mai multe zone de efort din punct de vedere fiziologic, și nu una singură. Prin urmare, acest tip de antrenamente se va realiza cu precădere în perioada de pregătire specifică.

Aceste antrenamente necesită un nivel de pregătire deosebit, astfel că sunt realizate în principal de atleții de performanță. Ei urmăresc, ca în aceiași ședință de pregătire să-și dezvolte rezistența și forța, VO2max și pragul lactic.

Dar în afară de efecte stric fiziologice, aceste antrenamente îi obișnuiesc pe atleții de performanță să schimbe ritmul în cursă, de exemplu să își revină mai ușor după un start foarte rapid, sau să poată declanșa un sprint final după o cursă susținută. Dacă atleții de performanță pot face în sezonul competițional chiar și 3 astfel de antrenamente pe săptămână, pentru alergătorii amatori unul singur, este suficient pentru a crea un boost în pregătirea concursurilor.

Este absolut firesc ca la astfel de antrenamente, sportivii și antrenorii să dea frâu liber imaginației, concepând diferite combinații – de unde și numele antrenamentelor: „combo intervals”. În continuare voi prezenta câteva exemple, dar fiecare sportiv poate concepe o combinație proprie în funcție de calitățile și nivelul său de pregătire.

Tempo susținut + dealuri

Acest tip de antrenament combinat a fost „experimentat” în 2006 de o alergătoare americană, care încerca să pregătească mai bine maratonul de la New York, cursă care în partea finală este în pantă. Antrenamentul ei a fost următorul:

Această combinație de dealuri și tempo întărește rezistența și forța picioarelor. Atleta a reușit un timp 2h32 și a declarat că în timpul cursei nu a simțit în partea finală faptul că aleargă în pantă, a resimțit efortul ca și cum ar fi continuat să alerge pe plat.

O variantă ceva mai ușoară pentru alergătorii amatori ar fi:

Beneficiul principal al acestui tip de combinație este considerat a fi întărirea finișului.

Intervale lungi de intensitate plus repetări scurte foarte rapide

Acest tip de antrenament forțează la maximum rezervele de energie ale organismului. Un exemplu, preluat de la un alergător de elită care se pregătea pentru proba de 10k:

- 8 x 1200m + 15 x 200m la maximum.

Trebuie să ținem cont ca deja 8 x 1200m este un antrenament foarte greu, cine reușește să mai facă si sprinturi de 200m are cu siguranță o condiție fizică deosebită!

Pentru alergătorii obișnuiți, o variantă a acestui antrenament ar fi următoarea:

- 3-4 x 1200m la tempoul de 10k cu revenire 400m; in continuare
- 2-6 x 200m la tempoul de 5k sau mai rapid

Alta variantă a acestui tip de antrenament ar fi seturi de 800 / 200m. Fiecare set va fi realizat astfel:

800m la tempoul de 5k,
revenire 2 min,
200m la un tempo ceva mai rapid de 5k.
Revenirea între seturi va fi o tura (400m) alergare ușoară.

Intervale lungi + tempo

Acest tip de antrenament este realizat de alergătorii de elită din probele mai lungi pentru a-și îmbunătăți simțul ritmului. De obicei, odată intrat într-un ritm de alergare la o intensitate ridicată, este destul de dificil să schimbi acel ritm în timpul unei curse, fie în sus, fie în jos. Or, acest antrenament tocmai acest lucru face: dezvoltă capacitatea de a modifica ritmul de alergare la intensități mari.

Un exemplu de astfel de antrenament, la nivelul atleților de elită:

Alternarea de repetări pe 1200m pe pistă cu tempo de 5k pe șosea.

Pentru alergătorii obișnuiți:

1200m tare (90%) – 3,5k pe șosea la ritmul de semi-maraton – 1200m tare (90%) – 3,5k la ritmul de semi-maraton.

Antrenamentele „combo” vă dau ocazia să fiți cât se poate de creativi în pregătire; la fel ca și în cazul alergărilor de tip Fartlek, puteți concepe diverse combinații de intervale, tempo, sprinturi, și să vedeți care dintre aceste combinații vă ajută cel mai mult în pregătire, nu doar din punct de vedere fizic ci și mental, ca motivație și în pregătirea curselor!

Concluzie

Antrenamentele de intervale sunt esențiale pentru a progresa semnificativ ca alergător. Dacă un principiu fundamental al antrenamentelor de anduranță este acela că „nu poți alerga tare până nu alergi mult”, un altul la fel de important este și acela că „nu poți alerga tare până nu alergi tare!”

Poate tocmai din cauza aceasta, mulți alergători exagerează cu aceste antrenamente, făcându-le de-a lungul întregului an, la intensități cât mai mari. O astfel de abordare, de multe ori, nu este deloc eficientă. În primul rând intervalele de intensitate trebuie realizate pe o bază solidă de acumulare – volum de alergare, așa cum se arată în sistemul piramidal al lui Arthur Lydiard. Apoi, intensitatea trebuie să crească treptat și consistent până se atinge vârful de formă.

Și desigur, cel mai important lucru, este gândirea structurii acestor antrenamente: nu trebuie repetate la nesfârșit aceleași scheme de intervale, gen miercurea 12 x 400m, sâmbăta 5-8x 1000m. Trebuie ca structura intervalelor să fie gândită în funcție de probele de obiectiv, de calitățile fizice și mentale ale atletului, trebuie să se țină seama foarte atent de rezultatele și reacția sportivului la diferite tipuri de astfel de antrenamente.

Este esențial, ca pentru fiecare atlet în parte, planul de antrenament să asigura un echilibru între partea de volum și cea de intensitate, și fiecare dintre aceste componente să fie foarte atent structurată.

Alergarea cu intervale