Odată cu instaurarea menopauzei în viața femeilor, apar schimbări fiziologice și psihologice care le afectează întreaga acitivitate, inclusiv antrenamentele de alergare. În continuare voi descrie principalele fenomene care marchează instaurarea menopauzei și voi prezenta sfaturi pentru alergătoare pentru a se putea antrena și concura cât mai bine.

Menopauza – definiție și descriere

Menarha este termenul medical folosit pentru prima menstruație care apare la femei în jurul vârstei de 12 ani; Menopauza este perioada în care femeile au ultima menstruație. Aceasta definiție rezultă și din etimologia termenului: menos=hemoragie, pausa = sfârșit.

Menopauza apare din cauză că organismul femeilor nu mai poate produce cantități suficiente de estrogen. Scăderea nivelului de estrogen poate duce la creșterea riscului de osteoporoză și de apariție a bolilor cardiovasculare; însă aceasta nu înseamnă că alergătoarele trebuie să renunțe la antrenamente, dimpotrivă: alergarea este benefică în perioada menopauzei, atât din punct de vedere psihic și emoțional cât și din punct de vedere fizic.

Nu trebuie să uităm că menopauza este o perioadă normală din viața oricărei femei. Înțelegerea fenomenelor fiziologice din această perioadă, posibilitățile de tratare a unora dintre efecte, modul în care trebuie adaptate antrenamentele de alergare, vor ajuta femeile să poată alerga foarte bine în anii ce urmează menopauzei.

Menopauza apare în mod obișnuit între 45 și 55 de ani, vârsta medie fiind de 51 de ani. Ea este un fenomen biologic natural ce constă în încetarea definitivă a menstruației și fertilității. Prin definiție, o femeie a ajuns la menopauză atunci când nu mai are ciclu menstrual 12 luni consecutiv. Acest fenomen biologic este însoțit de anumite simptome premergătoare și de efecte ulterioare pe plan fiziologic, psihologic și emoțional.

Perimenopauza

Perimenopauza (premenopauza) se referă la perioada de dinaintea menopauzei, atunci când ciclul menstrual începe să se modifice și apar bufeurile de căldură. În această perioadă de tranziție, ciclul menstrual devine neregulat, perioada ciclului putând fi cu șapte zile mai lungă decât în mod obișnuit: astfel dacă o femeie avea înainte un ciclu cu o lungime de 4 săptămâni, în perioada de perimenopauza durata ciclului ar putea fi de 3 săptămâni sau de 5 săptămâni.

În ultimele stagii ale acestei faze de tranziție, durata ciclului crește foarte mult, apărând intervale de 60 de zile de amenoree.

Cele mai frecvente simptome care pot indica apariție perimenopauzei sunt următoarele:

•  Cicluri menstruale neregulate
•  Bufeuri
•  Simptome premenstruale accentuate
•  Oboseală
•  Insomnie
•  Creștere în volum și sensibilitate a sânilor
•  Creștere în volum a sângerărilor menstruale
•  Modificări bruște emoționale
•  Creștere în greutate

Menopauza

Femeile se nasc cu un număr finit de oocite (ouă) conținute în ovare. De la naștere și până la menopauză, aceste oocite sunt pierdute cu o anumită rată constantă. Din cele aproximativ 2 milioane de oocite existente la naștere, doar 400 ajung la ovulație în perioada de reproducere. 99% din oocite se pierd prin degenerare și nu reacționează la hormonii organismului. Această degenerare este rezultatul fenomenului biologic al morții celulare programate.

Producerea de estrogen și progesteron de către ovare în timpul unui ciclu menstrual normal, depinde de prezența oocitelor vii din ovare. În perioada dintre primul ciclu menstrual (menarhă) și menopauză, numărul de oocite vii scade constant. Odată cu instaurarea menopauzei, în ovare nu mai există oocite vii (funcționale). Cel mai important efect al acestui fenomen este scăderea dramatică a nivelului de estrogen.

Cu toate că estrogenul este un hormon produs în ovare, rolul lui în fiziologia organismului femeii este extensiv. Receptori pentru estrogen există în vagin, uter, ovare, piele, oase, inimă, vase sanguine, sâni. Atunci când nivelul de estrogen scade foarte mult – uneori fiind absent – celulele din aceste țesuturi devin inactive, apărând simptome specifice din cauza faptului că anumite sisteme organice nu pot funcționa normal din cauza nivelului scăzut de estrogen.

Severitatea acestor simptome diferă de la femeie la femeie. Cunoașterea detaliată de către alergătoare a acestor simptome le poate ajuta să înțeleagă mai bine transformările prin care trece corpul lor și să-și adapteze în consecință modul de viață și de a practica alergarea. Printre cele mai frecvente simptome se află următoarele:

•  Bufeurile: așa cum am arătat mai sus, acestea se manifestă încă din perioada perimenopauzei. Ele se manifestă printr-o senzație bruscă de căldură în partea de sus a pieptului și la nivelul feței, senzație care se răspândește apoi către tot corpul. Acestea durează câteva minute, sunt însoțite de o transpirație puternică și pot apărea de câteva ori pe zi.
  Unele cercetări au arătat că alergătoarele, dacă își continuă regulat antrenamentele, suferă mai puțin de pe urma acestor bufeuri; dar ele trebuie să aibă grijă să se hidrateze foarte bine și să poarte un echipament care să permită evaporarea transpirației.
•   Transpirații abundente în timpul somnului: asemănătoare bufeurilor, însoțite de o transpirație abundentă, care poate fi fierbinte sau rece, provoacă de cele mai multe ori trezirea din somn și prin urmare o odihnă și o refacere precară. Atunci când se manifestă aceste simptome, alergătoarele trebuie să aibă grijă să facă antrenamente mai puțin solicitante.
•   Insomnii. Acestea, de asemenea, cauzează o refacere precară și un nivel general al energiei scăzut; de aceea, alergătoarele care suferă de insomnie trebuie să-și ajusteze programul de antrenament, să încerce să se odihnească în timpul zilei, să ia suplimente alimentare, cum ar fi vitamine și minerale, iar unii medici recomanda suplimente de estrogen.
•   Iritații vaginale: țesutul vaginal este sensibil la nivelul de estrogen, iar atunci când nivelul acestui hormon scade foarte mult se subțiază și devine uscat, cauzând iritații, usturime și dureri.
•   Incontinență urinară: pe lângă factorii legați de înaintarea în vârstă, cum ar fi slăbirea mușchilor pelvieni, a nervilor și ligamentelor, producția scăzută de estrogen asociată cu menopauza determină subțierea și uscarea uretrei, care devine mai slabă nereușind să mai rețină urina. Acest fenomen apare îndeosebi în perioada post-menopauza la alergătoare în timpul antrenamentelor.
  Alergătoarele aflate în această situație este bine să urineze chiar înaintea antrenamentului, dacă au posibilitatea să-și aleagă trasee de alergare cu toalete, sau să poarte un echipament special pentru astfel de situații. De asemenea se recomandă exerciții speciale de întărire a mușchilor pelvieni, cei care controlează fluxul de urină.
•   Dezechilibru emoțional: multe femei au în această perioadă accese de plâns, se simt descurajate și deprimate în această perioadă a menopauzei. Cele care au avut în trecut probleme psihice sunt predispuse la revenirea acestora.

Postmenopauza

Postmenopauza este perioada ulterioară menopauzei. În timpul acestor ani, se fac resimțite mai accentuat și efectele vârstei, alături de simptomele asociate cu nivelul scăzut de estrogen. Un factor de risc important este osteoporoza.

Dacă luăm în considerare vârsta medie de viață, o femeie se află în postmenopauză circa o treime din viață, ceea ce îi afectează starea de sănătate atât pe plan fizic cât și psihic. Din fericire, practicarea sportului în general, a alergării în mod special, poate produce o îmbunătățire semnificativă a stării femeilor pe ambele planuri. Alergătoarele trebuie să accepte și să-și adapteze viața și antrenamentele la noile transformări ale corpului lor.

Scăderea densității osoase apare inevitabil odată cu înaintarea în vârstă și depinde de numeroși factori precum moștenirea genetică, dieta și condiția fizică. În cazul femeilor un factor suplimentar foarte important este nivelul scăzut de estrogen asociat cu menopauza. Remodelarea osoasă este un proces activ, ce are loc de-a lungul întregii vieți. Acest proces constă în eliminarea țesutului osos îmbătrânit – resorbția osoasă – și înlocuirea acestuia cu un țesut osos nou – reconstrucția osoasă.

Estrogenul, calciul și practicarea sportului sunt cei mai importanți factori în remodelarea osoasă. Sporturile în care este suportată greutatea corporală – alergare, fotbal, volei, baschet etc – împreună cu un aport adecvat de calciu ajută la reconstrucția osoasă. Estrogenul încetinește procesul de resorbție osoasă.

Rezultă că, odată cu menopauza, procesul de resorbție osoasă se accentuează și el trebuie compensat printr-o creștere a reconstrucției osoase, altfel masa osoasă va scădea existând riscul apariției osteoporozei și a fracturilor. De aceea este atât de importantă practicarea sporturilor în care este suportată greutatea corpului, dar și suplimentele de vitamina D și calciu.

Menopauza și alergarea

Am văzut cum alergarea (sau alte porturi în care este suportată greutatea corpului) este extrem de importantă pentru menținerea densității osoase pentru femeile aflate la menopauză. Există studii științifice care au demonstrat că antrenamentele regulate de alergare mențin o densitate osoasă la nivel normal în cazul femeilor de peste 40 de ani (atlete masters).

Înainte de a trece la aspectele practice legate de antrenamentele de alergare pentru femeile aflate la menopauză, voi prezenta pe scurt câteva aspecte legate de așa numita terapie de substituție hormonală (Hormone Replacement Therapy - HT).

Terapia de substituție hormonală (Hormone Replacement Therapy – HT)

Această terapie se referă la tratamentul cu hormoni. Respectiv cu estrogen în combinație cu progesteron, pentru a reface nivelul scăzut hormonal. Tratarea simptomelor menopauzei cu estrogen a început încă din anii 1950. Această terapie a devenit foarte populară în Statele Unite odată cu popularizarea ei de către vedeta de televiziune Oprah.

Ulterior cercetările au demonstrat că femeile care urmează astfel de tratamente hormonale se expun unui risc mărit de a face cancer uterin. Trebuie știut că hormonii folosiți în aceste tratamente sunt doar înlocuitori sintetici obținuți de industria farmaceutică, care nu fac decât să imite efectele estrogenului și progesteronului.

Prin urmare acest tratament de înlocuire hormonală este destul de controversat: chiar dacă este clar că diminuează semnificativ unele simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile de căldură și transpirațiile nocturne, se recomandă a fi utilizat o perioadă limitată de timp și numai în cazul în care sănătatea femeii este foarte bună.

Mai trebuie știut despre acest tratament, că unele cercetări au arătat că după încetarea tratamentului poate apărea o scădere accentuată a densității osoase și un risc crescut de boli cardio-vasculare.

Aspecte legate de nutriție

Rolul important pe care-l are calciul și vitamina D în prevenirea scăderii densității osoase și reducerea riscului de fracturi, este stabilit clar de cercetările științifice. Calciul favorizează de asemenea efectele benefice ale antrenamentelor în ceea ce privește sănătatea osoasă.

Rezervele de calciu din organism depind foarte mult de cât calciu este consumat; alergătoarele aflate la menopauză prezintă un risc foarte mare de a prezenta un deficit de calciu cu toate consecințele negative. Aceasta din cauza următorilor factori:

•  Multe alergătoare consumă semnificativ mai puțin calciu decât doza recomandată, care este de cel puțin 1200 mg pe zi;
•  Capacitatea de a absorbi calciu la nivelul intestinului scade în cazul femeilor aflate la menopauză;
•  Nivelul scăzut de estrogen cauzat de menopauză, duce la creșterea cantității de calciu care este eliminat prin urină.

Toți acești factori fac să crească riscul ca alergătoarele să aibă un deficit de calciu; de aceea ele trebuie să fie foarte atente să consume zilnic suplimentele necesare pentru a-și asigura un nivel adecvat de calciu în organism.

Dar nu trebuie uitat faptul, că fără vitamina D calciul singur nu aduce mari beneficii pentru sănătatea oaselor. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului la nivelul intestinului. În mod normal, vitamina D este produsă la interacțiunea pielii cu soarele; dar odată cu vârsta acest proces de producere naturală a vitamine D scade în intensitate.

Deoarece vitamina D poate fi găsită doar în alimentele cu aditivi sau în pește gras, cea mai bună soluție pentru alergătoare ar fi să ia suplimente de vitamine care să conțină doza necesară de vitamina D. Studiile medicale au arătat că necesarul de vitamina D pentru alergătoarele aflate la menopauză ar fi între 800 și 1000 UI (unități internaționale) pe zi.

Antrenamentele alergătoarelor aflate la menopauză

Am arătat mai sus aspectele cele mai importante legate de fiziologia alergătoarelor aflate la menopauză. Antrenamentele de alergare compensează în bună măsură efectele negative, atât pe plan psihic cât și fiziologic, inevitabile acestei perioade. Dar în același timp, alergătoarele aflate la menopauză ar trebui să facă unele modificări în modul lor de a se antrena.

Recomandările cele mai uzuale pentru alergătoarele aflate la menopauză, în scopul de a-și maximiza sănătatea osoasă și a evita riscul scăderii densității osoase, al fracturilor și al altor afecțiuni grave, sunt următoarele:

•  Exerciții de forță pentru mușchii spatelui, ai brațelor și coapselor;


•  Flexibilitate în programul de antrenament: în această perioadă sunt zile în care se pot simți rău. În acest caz nu trebuie să ezite să-și ia o zi de pauză, sau să facă alte sporturi complementare mai relaxante.


•  Periodic este bine să facă antrenamente complementare care nu implică suportul greutății corpului, cum ar fi înotul și ciclismul. Deși nu sunt la fel de eficiente pentru sistemul osos și muscular, ele vor aduce beneficii în sistemul cardio-respirator.


•  Minimizarea riscului de a cădea. Fracturile cauzate de osteoporoză de obicei apar la umăr și coaste din cauza căderilor, prin urmare alergătoarele trebuie să aibă grijă pe unde aleargă. Ar fi recomandat ca după menopauză să alerge mai rar la competiții de cros desfășurate pe teren accidentat, ca să nu mai vorbim de alergările montane!


•  Atenție sporită la dietă și la greutate. Odată cu vârsta metabolismul încetinește, așa că puteți foarte ușor lua în greutate. Dacă observați acest lucru este bine să vă modificați dieta pentru a nu suprasolicita articulațiile și sistemul osos în timpul alergărilor.


•  Micșorați factorii de stres – mă refer aici la cei care ar putea proveni din activitatea de alergătoare. Participați la mai puține concursuri și pe distanțe ceva mai mici. După o anumită vârstă, evitați să alergați distanțe mari cum ar fi maratonul, și participați pe distanțe mai mici la câteva concursuri.


•  Introduceți în antrenamente exerciții de sărituri: fie pași săriți la deal, fie în sală sărituri pe lăzi speciale, sau puteți introduce exerciții de sărit coarda.


•  Perseverați în practicarea alergării. Odată cu vârsta motivația de a vă antrena poate scădea și puteți fi tentată să vă antrenați mai puțin consistent și regulat. Trebuie să faceți efortul de a vă alcătui un program de antrenament echilibrat și adecvat condiției fizice pe care o aveți și să încercați să-l respectați zi de zi.

Ca și înainte de menopauză, programul de antrenament pentru alergătoarele aflate la menopauză, trebuie să implice o anumită regularitate a antrenamentelor, antrenamente ce vor avea o durată și intensitate variabile. Jasson Karp în cartea sa Running for Women recomandă, atunci când este posibil, antrenamente de alergare zilnice, dintre care unele pot fi completate cu exercițiile de forță recomandate odată sau de două ori pe săptămână.

Săptămânal vor fi făcute unul sau două antrenamente de intensitate – 85% din pulsul maxim, cum ar fi intervale de croazieră, lansate, alergări susținute.

Durata antrenamentelor va fi de cel puțin 45-60 de minute zilnic, iar pentru alergătoarele care participă la competiții pe distanțe mai lungi, cum ar fi semi-maraton sau maraton, mai mari.

Cum am arătat mai sus, pentru alergătoarele aflate la menopauză se recomandă în mod special exerciții de întărire a forței musculare. Acestea pot fi făcute fie ca antrenamente separate, fie în completarea unor antrenamente de alergare mai ușoare. Nu se recomandă să fie făcute antrenamente de forță în completarea antrenamentelor de intensitate.

Se recomandă ca aceste antrenamente să fie făcut de două sau trei ori pe săptămână, și să aibă ca scop în special întărirea mușchilor mari ai spatelui, ai coapselor dar și ai brațelor. Exercițiile este bine să aibă 10-15 repetări, iar la un antrenament de forță să fie făcute cam 10 exerciții la diferite aparate sau cu greutatea corpului.

Printre cele mai populare exerciții de forță, sunt flotările care solicită și întăresc mai multe grupe musculare importante ale corpului. Există numeroase modalități de a executa flotări și a crește capacitatea de a executa acest exercițiu. De asemenea foarte importante și populare sunt exercițiile pentru abdomen.

Odată cu înaintarea în vârstă va crește frecvența antrenamentelor cu sporturi complementare, în cazul alergătorilor cele mai adecvate fiind ciclismul și înotul. Aceste antrenamente aduc beneficii sistemului cardio-respirator, solicitând în același timp mult mai puțin sistemul osos, micșorând astfel riscul de suprasolicitare determinat de alergări.

• Vizualizați exerciții de flotări

• Vizualizați exerciții pentru abdomen

Exemplu practic de planuri de antrenament

Voi începe prin a prezenta un plan de antrenament pentru alergătoarele care se antrenează în primul rând pentru sănătate și pentru a-și petrece plăcut timpul liber, care aleargă de plăcere în primul rând și nu pentru a-și îmbunătății timpii pe anumite distanțe.

Desigur, acest plan nu trebuie urmat cu strictețe, el trebuie adaptat în funcție de condițiile personale și de forma fizică. Acest plan practic indică niște linii directoare pentru a le ajuta pe alergătoarele de „sănătate” să-și organizeze mai eficient antrenamentele, astfel încât să nu devină monotone și să le îmbunătățească condiția fizică.

Model plan de antrenament pentru alergătoare de „sănătate”

După cum se știe, există competiții de alergare pentru toate categoriile de vârstă. De aceea mulți alergători rămân competitivi, încercând să-și îmbunătățească coeficienții performanțelor în funcție de vârstă, să-și facă recorduri personale la fiecare categorie de vârstă, să-și întreacă anumiți rivali și tot felul de alte performanțe. De exemplu, celebrul maratonist și autor de cărți de alergare Hal Higdon, și-a propus ca la vârsta de 70 de ani să alerge șapte maratoane în 7 luni consecutive!

În continuare voi prezenta câteva indicații care le pot ajuta pe alergătoarele competitive aflate la menopauză.

Alergătoarele care s-au antrenat regulat și consistent în perioada premenopauzei, nu au nici un motiv să nu continue să se antreneze cu același volum și aceiași frecvență și în perioada menopauzei. Ele trebuie doar să acorde o mai mare importanță refacerii și evitării circumstanțelor care ar putea favoriza apariția unor accidentări.

Recomandările generale sunt pentru aceste alergătoare dedicate să facă între 5 și 7 antrenamente pe săptămână la un volum între 50-70 km/săptămână. Desigur aceste cifre sunt doar niște repere generale, fiecare sportivă în parte, în funcție de condiția fizică și condițiile de antrenament putând să facă mai mult sau mai puțin decât indică aceste repere.

O altă recomandare pentru alergătoarele competitive aflate la menopauză este să nu introducă mai mult de două antrenamente de intervale (85% din pulsul maxim) pe săptămână. Aceste intervale pot fi scurte – până în două minute, sau lungi – 1600-2000m. Nu trebuie ca alergătoarele să realizeze aceste intervale pe baza antrenamentelor și competițiilor din perioada de vârf din tinerețe; ele trebuie să-și ajusteze intensitatea acestor intervale pe baza celor mai recente rezultate obținute în cursă sau norme de control, în cazul în care nu au participat la curse în ultimul an.

Alergătoarele care se antrenează pentru maraton pot de asemenea să facă alergări de durată de două sau trei ore la o intensitate medie. Cele care se antrenează pentru distanțe mai scurte vor face alergări cu o durată între 30 și 90 de minute în general.

Desigur, și alergătoarele competitive vor acorda atenție antrenamentelor de forță, făcând exerciții de mobilitate și de forță pentru spate, brațe, abdomen etc cel puțin de două ori pe săptămână.

Odată cu vârsta, alergătoarelor competitive, li se recomandă pentru o refacere mai bună, practicarea sporturilor complementare cum ar fi înotul, ciclismul, alergarea prin apă și altele, pentru a reduce solicitările asupra sistemului osos și articulațiilor, și a beneficia în schimb de avantajele solicitării sistemului cardio-respirator.

Competițiile, sunt solicitările cele mai intense cu siguranță pentru alergătoare, dar și cele mai motivante și frumoase. Alergătoarele trebuie să înțeleagă, că odată cu schimbările fiziologice inevitabile menopauzei, și performanțele lor vor scădea ca cifre absolute. De asemenea trebuie să acorde o atenție deosebită refacerii după competiții. Iar alergătoarelor de maraton li se recomandă să concureze mai rar pe distanțe foarte lungi și să participe mai frecvent la curse de 5 -10 kilometri.

În continuare voi prezenta o schemă de program de antrenament săptămânal pentru alergătoarele competitive: