Alergarea este un sport ce se poate practica aproape la orice vârstă, atât de către femei cât și de către bărbați, la orice nivel – de la simplul „jogging” până la nivelul marii performanțe. În mod firesc, sarcina ajunge la un moment dat să facă parte din viața multor alergătoare. Dacă până nu de mult doctorii și specialiștii le sfătuiau pe sportive să nu facă nici un fel de efort în timpul sarcinii, pentru a le proteja atât pe ele cât și pe viitorii copii, lucrurile s-au schimbat – din fericire – în ceea ce le privește pe alergătoare. Decizia de a continua antrenamentele trebuie luată însă de fiecare sportivă în parte, ținând seama de contextul său social, de starea de sănătate, de motivație și alți factori individuali.

 

În acest articol voi prezenta cât mai multe particularități legate de antrenamentele pentru sportivele însărcinate cu scopul de a le ajuta să ia o decizie în această privință.

Sarcina

• Sarcina
• Beneficiile alergării
• Intreruperea alergării
• Modificari fiziologice
• Antrenamente
• Recomandari

Atunci când o femeie rămâne însărcinată, în corpul ei se vor petrece transformări anatomice și fiziologice de amploare, pentru ca fetusul să se poată hrăni și dezvolta, iar femeia să îl poată aduce pe lume. Unele dintre aceste modificări afectează în mod inevitabil capacitatea de a alerga.

Prima diferență pe care o vor resimți alergătoarele însărcinate va fi o creștere de greutate în partea frontală a corpului, creștere ce va cauza o deplasare a centrului de greutate al corpului. Deplasarea centrului de greutate al corpului, la rândul ei, va schimba mecanica alergării și va face mai greu de menținut echilibrul în timpul alergării.

O altă consecință a creșterii greutății pentru alergătoarele însărcinate constă în creșterea forțelor de impact în timpul alergării, astfel că articulațiile șoldului și ale genunchilor sunt mult mai solicitate; în plus apar și dureri de spate din cauza curburii exagerate a coloanei (lumbar lordosis) în partea de jos a spatelui.

Pulsul cardiac va crește în perioada sarcinii, deoarece inima trebuie să lucreze mai mult pentru a trimite oxigen către placentă.

Toți acești factori în mod evident diminuează capacitatea de efort și prin urmare și antrenamentele de alergare. Este însă foarte greu de spus cu exactitate cât de mult ar trebui o alergătoare să-și reducă volumul și intensitatea antrenamentelor. Atenția medicilor este îndreptată asupra faptului că antrenamentele de alergare duc la creșterea temperaturii corpului și la o redistribuire a fluxului sanguin de cel puțin 50% de la țesuturile mai puțin importante către mușchii activi, iar rezervele de glicogen încep să scadă în timpul efortului; toate aceste schimbări provocate de efort ar putea afecta creșterea și dezvoltarea fetusului.

Iată de ce este atât de importantă întrebarea referitoare la cât de mult se poate antrena o alergătoare însărcinată; dacă pentru o alergătoare care nu este însărcinată, redistribuirea fluxului sanguin de la organele mai puțin active în timpul efortului către mușchii activi nu reprezintă o problemă, pentru o femeie însărcinată această redistribuire înseamnă de asemenea că la placentă ajunge mai puțin sânge; deoarece fetusul care se dezvoltă nu poate respira, el își ia tot oxigenul necesar din placentă, astfel că o redirecționare a sângelui din această zonă nu este dezirabilă.

Dar dincolo de aceste indicații generale referitoare la volumul de antrenament, femeile însărcinate trebuie să știe că practicarea alergării, și a sporturilor complementare indicate mai sus, eventual sub supravegherea unui specialist, aduce beneficii indubitabile maternității. În continuare vom trece în revistă cele mai importante dintre aceste beneficii.

Beneficiile alergării în timpul sarcinii

• Sarcina
• Beneficiile alergării
• Intreruperea alergării
• Modificari fiziologice
• Antrenamente
• Recomandari

În primul rând alergarea reduce foarte mult, uneori chiar în totalitate, multe dintre suferințele legate de sarcină:

• stările de vomă
• insomnia
• varicele venelor
• crampele musculare
• arsurile la stomac

Dar și alte neplăceri sunt reduse mult prin practicarea alergării: stările de oboseală, durerile de spate, transpirația abundentă la extremități, respirația neregulată (gâfâitul).

Toate acestea pentru că alergarea în timpul sarcinii îmbunătățește considerabil capacitatea cardio-respiratorie a femeilor. Femeile care continuă să alerge în timpul sarcinii își pot îmbunătăți cu 8-10% mai mult capacitatea aerobă maximală față de alergătoarele care nu sunt însărcinate.

Antrenamentele de alergare în timpul sarcinii reduc de asemenea și riscul apariției unor complicații obstetrice, incluzând preeclampsia, hipertensiunea indusă de sarcină și diabetul gestațional.

De asemenea este de menționat că, deși nu s-a putut evidenția în mod cert o corelație între antrenamente și durata travaliului, în general specialiștii consideră că practicarea alergării ajută la un travaliu mai ușor și la un risc mai mic pentru apariția necesității nașterii prin cezariană.

Circumstanțe în care femeile însărcinate trebuie să întrerupă antrenamentul

• Sarcina
• Beneficiile alergării
• Intreruperea alergării
• Modificari fiziologice
• Antrenamente
• Recomandari

Există mai multe circumstanțe în care alergătoarele însărcinate ar trebui să întrerupă antrenamentele, sau cel puțin să consulte un medic specialist pentru a se asigura că nu se expun pericolelor prin continuarea acestora. Între aceste circumstanțe intră afecțiunile cardiace și pulmonare, sângerările persistente în trimestrul doi și trei, ruperea membranei.

Riscurile cele mai frecvente atunci când alergătoarele ce suferă de aceste afecțiuni continuă să se antreneze includ anemia severă, o greutate exagerat de scăzută, afecțiuni ale tiroidei, o subdezvoltare a fătului.

Chiar și alergătoarele care nu prezintă acest tip de simptome, care să le oblige să renunțe la antrenamente, trebuie să fie conștiente că starea lor evoluează și pot apărea semnale de alarmă care să le facă să reducă antrenamentele sau să consulte un medic specialist pentru a nu se pune în pericol. Între aceste semnale se pot enumera:

Multe femei continuă să alerge în timpul sarcinii până în momentul în care acest lucru devine prea inconfortabil. Atunci când acest moment apare, ele pot lua în considerare continuarea pregătirii cu antrenamente ce nu implică greutatea corpului, cum ar fi înotul sau alergarea în piscină.

Circumstanțele în care alergătoarele trebuie să întrerupă antrenamentele

  Fiziologia alergătoarelor însărcinate

• Sarcina
• Beneficiile alergării
• Intreruperea alergării
• Modificari fiziologice
• Antrenamente
• Recomandari

Modificările fiziologice și anatomice pe care o alergătoare le experimentează în timpul sarcinii includ mărirea uterului și creșterea concentrației de estrogen, progesteron și alți hormoni. Cele mai importante adaptări ale organismului la aceste modificări sunt cele ale sistemului muscular și scheletic, ale sistemului cardio-respirator și cele metabolice.

Cea mai evidentă și vizibilă modificare este creșterea în greutate. Creșterea în greutate, împreună cu antrenamentele de alergare sau alte exerciții fizice care implică greutatea corpului, determină creșterea semnificativă a forțelor în articulațiile șoldului și genunchiului. Atunci când alergătoarele resimt dureri persistente în aceste articulații, se recomandă ca ele să schimbe tipul de antrenament cu exerciții ce nu implică greutatea corpului, cum ar fi înotul sau alergatul în piscină.

Creșterea concentrației hormonilor determină o mobilitate mai bună a articulațiilor. Deși acest lucru pregătește corpul alergătoarelor pentru naștere, teoretic această creștere a mobilității poate cauza entorse și întinderi musculare. Din acest motiv alergătoarele, atâta timp cât se antrenează în perioada sarcinii, trebuie să fie conștiente de aceste riscuri și eventual să renunțe la diferitele exerciții speciale, sărituri și stretching.

O altă modificare fiziologică ce apare la alergătoarele însărcinate constă în faptul că ritmul cardiac crește cu 10 până la 15% în stare de repaus. Pe de altă parte, în timpul eforturilor de intensitate mare, ritmul cardiac nu mai crește cu același ritm ca atunci când alergătoarea nu era însărcinată. Din acest motiv ritmul cardiac nu mai reprezintă un indice foarte bun pentru a servi drept ghid al intensității efortului în cazul alergătoarele însărcinate.

În ceea ce privește necesarul de calorii al alergătoarelor însărcinate, acesta crește cu 300 de calorii zilnic. Antrenamentele de alergare vor crește suplimentar necesarul de calorii. Deși alergarea în timpul sarcinii va minimiza excesul de creștere în greutate, în perioada sarcinii alergătoarele nu trebuie să slăbească. De aceea alergătoarele însărcinate vor trebui să evalueze cu mai mare atenție care sunt necesitățile nutriționale specifice lor și pentru antrenamentele pe care le efectuează.

Este important pentru alergătoare să consume cantitățile corespunzătoare de carbohidrați, deoarece glucoza este sursa primară de energie necesară dezvoltării fătului. Ca urmare a acestei nevoi a fătului, femeile însărcinate vor utiliza o cantitate mai mare de carbohidrați atât în timpul efortului cât și atunci când se odihnesc, față de femeile care nu sunt însărcinate.

Alergătoarele însărcinate sunt predispuse la hipoglicemie (nivel scăzut al glucozei în sânge) în timpul alergărilor mai lungi de 45 de minute. Din acest motiv, este recomandat ca ele să consume sucuri de fructe atât în timpul efortului cât și imediat după antrenament.

Temperatura corpului crește în cazul alergătoarelor însărcinate din cauza metabolismului crescut. În timpul antrenamentelor temperatura corpului crește în continuare proporțional cu intensitatea alergărilor. Deși nu este cert faptul că această creștere a temperaturii ar dauna fătului, este totuși recomandat ca alergătoarele să evite alergările pe căldură mare, sau în condiții de umiditate mare, și să se hidrateze cât mai bine în timpul alergărilor pentru a putea asigura reglarea temperaturii.

  Antrenamentele de alergare în timpul sarcinii

• Sarcina
• Beneficiile alergării
• Intreruperea alergării
• Modificari fiziologice
• Antrenamente
• Recomandari

De la concepție până la naștere, dezvoltarea fătului determină multiple modificări fiziologice în organismul alergătoarelor. Între cele mai des întâlnite se numără următoarele:

• Creșterea volumului de sânge
• Creșterea debitului cardiac și a pulsului
• Îmbunătățirea circulației sângelui prin vasele sanguine

În ciuda faptului că sângele matern care ajunge la placentă este saturat aproape 100% cu oxigen, sângele care ajunge la făt are o saturație în oxigen înjumătățită deoarece placenta absoarbe o mare cantitate de oxigen. Pentru a compensa acest fenomen, fătul are un tip special de hemoglobină care îi permite să extragă mai mult oxigen din sângele matern.

În continuare vor fi prezentate detaliat aceste modificări fiziologice și impactul lor asupra efortului, pe măsură ce alergătoarele se apropie de momentul în care vor naște, de-a lungul fiecărui trimestru al sarcinii. Recomandările în ce privește antrenamentele alergătoarelor însărcinate sunt doar niște indicații generale, niște repere; unele alergătoare este posibil să suporte un efort mai mare, altele să fie nevoite să reducă antrenamentele. Fiecare alergătoare trebuie să adapteze aceste recomandări la propria stare de sănătate și la propria capacitate de efort.

  Primul trimestru

Deși în primul trimestru nu se vede că sunt însărcinate, alergătoarele simt cu siguranță acest lucru. Imediat după concepție, nivelul concentrației hormonilor se schimbă iar corpul și uterul încep să se adapteze pentru a suporta creșterea placentei și dezvoltarea fătului. Aceste schimbări determină simptomele pe care femeile le trăiesc în primul trimestru, incluzând oboseala, stările de greață dimineața, durerile de cap.

Modificările cardiovasculare, incluzând creșterea volumului sanguin și a pulsului, apar foarte repede în primul trimestru, pentru a furniza fătului oxigen și substanțe nutritive. Debitul cardiac începe să crească din primele șase săptămâni ale sarcinii, iar la sfârșitul primului trimestru are o valoare cu 10% mai mare decât înainte de sarcină. De asemenea și pulsul cardiac în repaus crește cu 10 până la 15 bătăi pe minut. Aceste modificări cardiovasculare sunt și mai mult accentuate de scăderea rezistenței vaselor sanguine la fluxul sanguin ce se manifestă în timpul sarcinii.

Pe de altă parte, în primul trimestru dimensiunea fătului este mică și prin urmare și necesarul acestuia de oxigen și substanțe nutritive este redus, față de celelalte trimestre. Prin urmare, modificările cardiovasculare menționate mai sus creează o rezervă circulatorie ce reprezintă principalul factor care le ajută pe femei să alerge în primul trimestru.

De altfel, majoritatea alergătoarelor care au rămas însărcinate, afirmă că le este mai ușor să alerge în primul trimestru decât înainte de a rămâne însărcinate. Deși senzația subiectivă este că alergătoarele pot depune un efort mai mare, ele ar trebui să aibă grijă să nu exagereze. Ele ar trebui să alerge la o intensitate medie, la care să se simtă confortabil și să nu aibă senzația de sufocare.

<

Atunci când apar simptomele specifice primului trimestru precum amețeală, senzație de vomă și oboseală accentuată, simptome ce pot apărea în orice perioadă a zilei nu doar dimineața, scăderea volumului de antrenament cu 5-10% permite alergătoarelor să-și continue antrenamentele în ciuda acestor inconveniente.

Alergătoarele competitive, care efectuează mai des alergări lungi și de intensitate crescută, au un risc mai mare să sufere din cauza supra-încălzirii și deshidratării. Deshidratarea poate provoca contracții uterine, de aceea alergătoarele de performanță trebuie să fie conștiente de aceste riscuri și să-și adapteze antrenamentele pentru a le preveni.

  Al doilea trimestru

În timpul celui de-al doilea trimestru, dimensiunea uterului crește rapid, că reacție la creșterea fătului. În directă legătură cu această creștere rapidă, sarcina devine mai inconfortabilă pe măsură ce corpul creează spațiu pentru uterul mărit iar mușchii ce suportă structurile pelvisului sunt întinși. La sfârșitul acestui trimestru, fătul va fi aproape de patru ori mai mare decât la sfârșitul primului trimestru.

În același timp, necesarul mamei și al fătului de oxigen și substanțe nutritive cresc odată cu dezvoltarea fătului, uterului și placentei. Debitul cardiac continua să crească de-a lungul celui de-al doilea trimestru. În săptămânile 20-24 ale sarcinii, debitul cardiac este cu 30-50% mai mare decât înainte de sarcină.

În timpul sarcinii, fluxul sanguin este distribuit în mod preferențial către uter, rinichi și piele, acesta crescând pe măsură ce sarcina avansează. Alergarea produce o redistribuire a fluxului sanguin de la uter și piele către mușchii aflați în efort, redirecționare direct proporțională cu intensitatea alergării. Aceste acțiuni opuse pot afecta fluxul sanguin destinat fătului, afectând dezvoltarea acestuia.

Totuși, datorită creșterii debitului cardiac și a volumului sanguin, precum și adaptării placentei printr-o creștere a extragerii oxigenului și substanțelor nutritive, aceste efecte sunt minimizate, mai ales dacă alergarea nu depășește o intensitate medie. Într-adevăr, studiile au arătat că adaptările placentei sunt mai efective în cazul femeilor care continuă să practice alergarea în mod regulat în timpul celui de-al doilea trimestru al sarcinii. Cu toate acestea nu s-a putut stabili clar dacă și antrenamentele de intensitate ridicată au un efect pozitiv asupra sarcinii.

Necesitățile metabolice crescânde ale sarcinii determină și creșterea necesarului de oxigen în stare de repaus. Uterul crescut în volum apasă diafragma, crescând efortul respirator. Toți acești factori combinați, duc la o descreștere a cantității de oxigen disponibilă pentru efortul aerob și la un declin al performanței efortului maximal. Cele mai multe alergătoare au senzația că alergarea este mai dificilă la sfârșitul celui de-al doilea trimestru, senzație ce persistă până la naștere.

Recomandările pentru alergătoarele amatoare dar și pentru cele de performanță rămân identice cu cele din primul trimestru, cu excepția timpului dedicat alergării ce poate crește cu 5-10%, dacă respectiva alergătoare tolerează bine creșterea volumului și oboselii corespunzătoare, fără a avea dureri sau probleme respiratorii.

Pe măsură ce uterul crește în dimensiuni, el va obstrucționa întoarcerea sângelui la inimă, ceea ce va avea ca rezultat o scădere a debitului cardiac. Acest lucru devine evident pentru alergătoare când stau lungite pe spate. Din acest motiv, după a patra lună de sarcină, se recomandă evitarea unor exerciții în poziția lungit pe spate. În schimb este permisă așezarea lungită în lateral.

  Al treilea trimestru

Odată cu cel de-al treilea trimestru al sarcinii, adaptările fiziologice ale organismului încep să scadă. Totodată uterul se lărgește, greutatea crește iar hormonii pregătesc corpul pentru naștere. Toate acestea îngreunează alergarea.

Cu toate că volumul total de sânge continuă să crească, odată cu cel de-al treilea trimestru, pulsul în stare de repaus nu mai crește iar debitul cardiac începe să scadă. Uterul mărit continuă să preseze diafragma, cauzând o scădere a înălțimii pieptului cu până la 4 cm. Ca urmare a acestor fenomene, volumul aerului ce rămâne în plămâni după fiecare expirație scade considerabil în ultima fază a sarcinii. Acest lucru determină o scădere a rezervelor de oxigen, alergările de intensitate sau de durată mare devenind foarte dificile.

Deși unele femei sunt capabile să alerge până în ultima fază a sarcinii, foarte multe alergătoare nu mai reușesc să se antreneze. Oricum, în al treilea trimestru, alergările nu trebuie să depășească o intensitate și o durată moderate. De asemenea este importantă hidratarea și răcirea corpului.

Deși pentru făt, mișcarea uterului și a lichidului amniotic în timpul alergării este benefică, alergătoarele care resimt dureri ale spatelui și șoldurilor ar trebui să facă exerciții fizice cu impact al greutății corpului mult mai scăzut.

Prin urmare, al treilea trimestru reprezintă momentul în care antrenamentele de alergare este bine să fie înlocuite cu alt tip de exerciții. Aceste exerciții alternative depind de caracteristicile fiecărei alergătoare în parte.

Pentru alergătoarele care totuși reușesc să mai continue alergările și în al treilea trimestru al sarcinii, numărul antrenamentelor trebuie să fie între 3 și 6 pe săptămână cu o durată între 30 și 60 minute. Intensitatea alergărilor trebuie să fie moderată, cu o valoare de 11-13 pe o scara de la 1 la 20.

Pentru alergătoarele care nu mai pot face alergări în această fază a sarcinii, ciclismul pe bicicletă statică sau înotul, pot fi sporturi complementare adecvate, deoarece forțele la care sunt supuse articulațiile sunt mult mai mici. Înotul este în mod special recomandat, deoarece forțele la care sunt supuse articulațiile sunt foarte mici iar încălzirea corpului nu ridică probleme.

  Antrenamentele postpartum

Termenul postpartum se referă la perioada imediat următoare după nașterea copilului, de-a lungul a șase săptămâni. Pentru alergătoarele care nu alăptează, cele mai multe modificări fiziologice din timpul sarcinii dispar, iar corpul revine la starea de dinaintea sarcinii. Alergătoarele care alăptează trebuie să se aștepte ca unele modificări fiziologice din timpul sarcinii să persiste până ce vor înceta alăptarea copilului.

Imediat după nașterea copilului, rezistența întâmpinată de fluxul sanguin prin vasele sanguine crește semnificativ. Debitul cardiac în stare de repaus, volumul de sânge la o bătaie a inimii și pulsul cardiac încep să scadă foarte mult, iar volumul total de sânge scade și el.

În timpul primei săptămâni de după sarcină, femeile pierd mult din greutate datorită scăderii volumului de plasmă sanguină. După două săptămâni, aproape toate adaptările cardio-vasculare fiziologice ale organismului induse de sarcină revin la normal. Simultan, apar modificări în organele reproductive. După trei săptămâni de la naștere, mărimea uterului și a altor organe reproductive revin la dimensiunea de dinaintea nașterii.

Reluarea antrenamentelor după naștere are mai multe beneficii pentru mamă:

Deoarece sarcina și nașterea naturală sunt factori de risc pentru apariția unei incontinențe urinare, exercițiile fizice pentru mușchii pelvini sunt excelente pentru reducerea acestui risc.

Exerciții care ajută la întărirea mușchilor pelvini

Perioada de la naștere după care femeile își pot relua antrenamentele de alergare depinde de tipul nașterii, de eventualele complicații apărute în timpul sarcinii și la nașterea copilului, de capacitatea femeii de a se reface după travaliu. Unele femei își reiau antrenamentele după câteva zile, altora le sunt necesare săptămâni sau chiar luni pentru a relua alergările.

Se recomandă prelungirea perioadei de pauză în cazul nașterii prin cezariană, sau a unei nașteri naturale dificile cu complicații. În aceste cazuri se impune o pauză de patru până la șase săptămâni pentru ca operația să se vindece iar mușchii pelvini să se întărească.

În plus, mamele care alăptează își pot relua antrenamentele de îndată ce se simt destul de bine, atâta timp cât alergările nu le afectează capacitatea de a-și hrăni copilul cu lapte matern.

Deoarece majoritatea femeilor care au fost însărcinate au pierdut din condiția lor fizică, reluarea antrenamentelor trebuie să se facă gradual. Este normal ca la început alergările să aibă o intensitate și o durată mai mică decât înaintea sarcinii. Alergătoarele trebuie să fie foarte atente la semnalele corpului lor și să ia toate măsurile pentru a-și proteja sănătatea.

  Alăptarea și antrenamentele de alergare postpartum

Reluarea antrenamentelor după naștere are efecte pozitive atât asupra stării sufletești cât și asupra condiției fizice. Alergările nu vor avea un impact negativ asupra copilului atâta vreme cât sportivele vor respecta câteva indicații generale privind antrenamentele în perioada postpartum.

  Depresia postnatală

Aproape 13% dintre femei suferă de depresie postnatală. Aceasta trece în cele mai multe cazuri de la sine în trei până la șase luni, dar totuși una din patru mame este încă afectată de această depresie la un an de la naștere. Tratamentele recomandate de specialiști cuprind anti-depresive, consiliere psihologică și practicarea sportului. Alergarea , ca în toate cazurile de depresie, diminuează mult simptomele depresiei postnatale, astfel că femeile care practică acest sport își vor reveni mult mai repede din punct de vedere psihic după ce au născut.

  Recomandări pentru alergătoarele însărcinate

• Sarcina
• Beneficiile alergării
• Intreruperea alergării
• Modificari fiziologice
• Antrenamente
• Recomandari

Antrenamentele de alergare pot fi benefice atât pentru mamă cât și pentru făt, atât din punct de vedere fiziologic cât și psihic și sufletesc. Dar alergătoarele trebuie să-și ia anumite măsuri de prevedere pentru a nu risca consecințe negative pentru copil și pentru a se bucura cu adevărat de alergările efectuate.