Pe baza celor şase componente fiziologice implicate în alergarea de durată, putem spune că fiecare antrenament ar trebui să cuprindă (şi) unul dintre următoarele obiective:

Desigur, o şedinţă de antrenament poate avea şi alte obiective pe lângă unul dintre cele principale prezentate mai sus, cum ar fi: formarea unei tactici de cursă, creşterea încrederii în sine, dezvoltarea unor calităţi fizice complementare cum ar fi mobilitatea sau forţa trunchiului superior al corpului etc. Dar pentru alergători, antrenamentele vor avea aproape întotdeauna ca scop principal unul dintre obiectivele indicate mai sus.

Realizarea acestor obiective principale se realizează prin anumite tipuri de antrenament adecvate fiecărui obiectiv în parte – care solicită un anumit sistem fiziologic cu alte cuvinte. Să vedem în continuare care sunt principalele tipuri de alergare pentru ca apoi să vedem ce sistem fiziologic solicită în principal fiecare dintre acestea.

Zona de efort E - Alergarea uşoară

Toate alergările de încălzire sau de încheiere, alergări lungi uşoare prin natură (deci nu pe pistă), alergări de refacere după accidentări sau după perioadele competiţionale – toate aceste alergări trebuie să nu pună probleme sportivilor, să fie făcute relaxat şi fără dureri şi efort susţinut. Aceasta nu înseamnă că trebuie să alergăm cât de încet putem, ci doar că vom alerga relaxaţi, putând eventual susţine o conversaţie normală cu partenerii de alergare, că nu simţim o oboseală accentuată în timpul alergării, cu alte cuvinte trebuie să simţim că am mai putea alerga încă mult timp pe acest ritm fără să obosim prea tare.

Ca parametri fiziologici, alergările uşoare – considerate a se desfăşura în zona E de efort de la termenul englez easy – se desfăşoară în intervalul 59-74% VO2 max sau 65-79% din Pmax (pulsul maxim) (HR max pentru cei care folosesc ceasuri cu măsurarea ritmului cardiac: Heart Rate). Aceste alergări uşoare prin beneficiile lor crează o bază solidă pentru antrenamentele de intensitate. Antrenorii de fond au o vorbă care ilustrează foarte bine acest fapt: Nu poţi alerga repede până nu ai alergat mult!

Principale avantaje ale alergărilor uşoare: întăresc muşchiul cardiac, muşchii angrenaţi în efortul de alergare primesc mai mult sânge iar celulele lor îşi cresc abilitatea de a procesa oxigenul furnizat de către sistemul cardiovascular. Datorită acestor avantaje, obţinute cu un efort care nu este sub nici o formă epuizant, alergările uşoare (alergările din zona E) au cea mai mare pondere în planurile de antrenament.

Toate aceste avantaje ale alergărilor uşoare (alergări în zona E de efort) depind în primul rând de durata alergării şi mai puţin de intensitatea acesteia. Intensitatea alergării poate varia în limitele descrise mai sus (59-74% VO2 max) astfel încât beneficiile antrenamentului să fie întărirea muşchiului cardiac şi adaptarea celulară la nivelul muşchilor implicaţi în alergare astfel încât să crească capacitatea acestora de a primi şi consuma oxigen.

Zona de efort M -Alergarea moderată, ritm de maraton

Acest ritm este uşor de determinat şi practicat în antrenamente de maratonişti: aşa cum reiese şi din denumirea lui este ritmul de alergare pe care un alergător îl poate susţine pe toată distanţa maratonului (42,195km). Pentru alergătorii de elită este vorba de un ritm rapid ei putând alerga maratonul la o valoare de 85% VO2max. Pentru alergătorii obişnuiţi care se antrenează pentru maraton şi reuşesc să termine o cursă de maraton într-un timp de aproximativ 5ore, zona M de efort reprezintă o alergare la 75% VO2 max şi aproximativ 80% din Pmax (HR max). Pentru alergătorii pe distanţe mai scurte, ritmul de maraton reprezintă o alergare într-un ritm cu 45-60 secunde per kilometru mai slab decât timpul de cursă pe 5km. De exemplu, un alergător care este capabil de un timp de 20 min pe 5km – respectiv 4 min pe kilometru, va alerga în zona M de efort cu 4:45-5:00 min pe kilometru.

Ca indicaţii generale, este vorba de o alergare pe un tempo moderat, mai tare decât alergările uşoare (zona E de efort) al cărei ritm să poată fi susţinut fără un efort epuizant, dar care totuşi să solicite alergătorul la un nivel mediu – când alergăm în zona M trebuie să putem vorbi cu un eventual partener, dar cu dificultate, frazele să nu poată „curge” la fel ca în cazul alergării uşoare. Trebuie să fim capabili să legăm câteva cuvinte, dar să ne fie greu să rostim propoziţii întregi.

Din experienţa mea, aş descrie acest tip de alergare ca pe o alergare alertă, cu un ritm de respiraţie rapid, dar în care efortul în picioare nu se simte foarte mult, picioarele nu „trag din greu”. De obicei fac acest gen de alergare după un antrenament de intensitate mai mare dar mai scurt, sau în perioadele de iarnă când zăpada nu-mi permite să fac alergări la o intensitate prea mare.

Zona de efort T -Pragul lactic

Din punct de vedere fiziologic pragul lactic este descris în mod detaliat în acest articol; reprezintă acea intensitate a alergării care este un punct de echilibru dincolo de care acumularea de acid lactic în sânge creşte rapid ceea ce provoacă o oboseală accentuată.

Acest tip de alergare intră în zona T de efort (Threshold în engleză) şi prezintă două variante:

• Alergări de durată într-un ritm susţinut denumite şi tempouri
• Alergări intermitente cu pauze relativ scurte între ele numite şi intervale de croazieră

Ambele variante de alergare se fac la aceiaşi intensitate relativă. Intensitate constantă nu înseamnă neapărat şi viteză constantă, deoarece pe traseu pot apărea dealuri, suprafeţe dificile, rafale de vânt etc. Dar atunci când condiţiile permit acest lucru trebuie să încercăm să menţinem viteza constantă.

Intensitatea la care se fac aceste alergări trebuie să fie la acel nivel „limită” dincolo de care acumularea de acid lactic în sânge începe să crească progresiv astfel că antrenamentul trebuie oprit. Din punct de vedere subiectiv alergările în zona T sunt „confortably hard”; trebuie să nu putem rosti mai mult de 2-3 cuvinte din când în când fără a ne fi afectat ritmul de alergare, trebuie să simţim că picioarele „trag” că respiraţia este accelerată fără însă a fi „gâfâită”, trebuie să ne cunoaştem foarte bine calităţile pentru a putem parcurge toată distanţa pe un ritm constant.

Obiectiv, aceste alergări trebuie făcute într-un ritm cu 20-25 secunde mai uşor decât ritmul de cursă pe 5k. Un alergător de 20 min pe 5k va trebui să alerge prin urmare cu aproximativ 4:20-4:25 tempourile . Din punct de vedere al VO2 max, tempourile se vor face în plaja 84-88% sau 88-92 din P max (HR max).

Principalul avantaj al alergărilor în zona T de efort îl reprezintă creşterea rezistenţei specifice, adică a rezistenţei într-un anumit ritm de alergare specific unei anumite distanţe, în alergare. Tabelele VDOT prezentate la sfârşitul acestei serii de articole pot furniza indicaţii foarte utile sportivilor pentru a-şi determina intensitatea antrenamentelor în zona T în funcţie de parametrul VDOT care se poate determina pe baza ultimelor rezultate în concurs sau prin anumite teste specifice.

Zona de efort I - Intervalele (bucăţi)

Scopul alergărilor cu intervale (numite si bucăţi în jarognul alergătorilor) este de a solicita capacitatea aerobă (VO2 max) mai mult decât ar putea fi solicitată aceasta printr-un efort susţinut continuu. Aceste antrenamente constau în alergări de intensitate intermitente între care se intercalează perioade de alergare uşoară pentru revenire. Perioada de revenire dintre intervalele de intensitate este foarte importantă mai ales în cazul în care durata intervalelor de intensitate nu depăşeşte 3 minute.

Având în vedere faptul că sistemul fiziologic aerob ajunge la capacitate maximă în aproximativ 2 minute, durata optimă a intervalelor de intensitate este între 3 şi 5 minute. Motivul pentru care nu este bine să depăşim 5 minute pentru durata intervalelor este legat de acumularea prea mare de acid lactic ceea ce ar face ca antrenamentul să fie prea solicitant.

Intensitatea intervalelor trebuie să fie între 95 şi 100% din VO2 max sau între 98 şi 100% din pulsul maxim; intervalele nu trebuie făcute mereu la 100% din pulsul maxim. De exemplu, dacă la un ritm de 3:30 pe km ajungem la pulsul maxim într-un interval, atunci dacă vom alerga 3:20 unul dintre intervale vom atinge evident tot pulsul maxim, însă în acest al doilea caz efortul va fi mult mai solicitant decât scopul antrenamentului. Cu alte cuvinte, intervalele nu se vor face la intensitatea maximă pe care o poate suporta organismul pentru distanţa respectivă. Atunci când pregătim o cursă intervalele se vor face la intensitatea cu care se planifică a fi alergată cursa; de exemplu, dacă avem ca scop să alergăm o cursă de 5 km în 20 min, un posibil antrenament cu intervale este cel de 6 x 1000m la 4 min cu pauza 3 min între ele. (Exemple concrete şi detaliate de antrenamente cu intervale vor fi discutate în alte articole dedicate special acestui subiect).

Deşi antrenamentele cu intervale sunt antrenamente dificile, ele nu sunt antrenamente „4/4” (maximale). Problema în cazul intervalelor este aceea că dacă le facem prea tare, nu vom obţine rezultate mai bune în urma antrenamentului, în plus existând pericolul epuizării şi oboselii pentru următoarele antrenamente de intensitate.

O altă posibilă greşeală în cazul acestor antrenamente este de a le face prea tare pe primele, astfel că la ultimele intervale vom fi prea obosiţi pentru a le mai face la parametrii adecvaţi. De exemplu, dacă ritmul nostru normal pentru intervale este de 3:30 pe km, şi vom începe seria de intervale cu 3:20 pe km, după 2-3 intervale probabil vom obosi şi vom ajunge să facem ultimele intervale la 3:40 chiar 3:45 pe km, ceea ce nu va mai solicita la maximum capacitatea aerobă, deci nu ne vom atinge scopul antrenamentului şi în plus vom şi epuizaţi.

Zona de efort R - Repetările

La fel ca şi intervalele, repetările constau în alergări de intensitate ce alternează cu perioade de revenire. Diferenţa faţă de alergările cu intervale (adesea antrenorii nu fac nici o diferenţă între repetări şi intervale numindu-le generic „bucăţi” pe ambele) constă în aceea că repetările se fac pe distanţe mult mai scurte şi cu o intensitate de obicei mai mare decât ritmul de cursă. Scopul lor este acela de a îmbunătăţi tehnica şi eficienţa alergării, obţinerea unei senzaţii confortabile în alergare la ritmuri rapide.

Spre deosebire de alte zone de efort, solicitarea zonei R de efort nu este direct asociată cu VO2 max, ci de a îmbunătăţi viteza şi eficienţa alergării. De exemplu, doi alergători care au parametrii fiziologici identici în zonele T şi I, ar putea face la intensități sensibil diferite antrenamentele de repetări datorită unor calităţi biomecanice şi de viteză mult diferite.

Cele mai comune antrenamente de repetări sunt cele de 400m; acestea se vor face rapid, trebuie să aveţi sentimentul că trageţi din picioare şi respiraţia cât se poate de accelerată; timpul de revenire poate varia între 2:30 min şi 1:30 min, în funcţie de numărul repetărilor. Personal prefer să fac un număr redus de repetări (10 x 400 maximum) cu pauze în jur de 2 min pentru a le putea face mai rapid.

Concluzie

Putem prezenta grafic zonele de efort şi tipurile de alergare specifice lor în graficul următor: