Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Galan Rares Data publicarii: 4 - aprilie - 2015

Efectele fiziologice ale trecerii anilor asupra alergătorilor

Apreciaza articolul
(1 Vote)
 

Trecerea anilor impune inevitabil, independent de alergare, o modificare a cerințelor fiziologice ale organismului. În cazul alergătorilor, acestor cerințe fiziologice specifice vârstei, li se adaugă solicitările antrenamentelor de alergare. Aceste două tipuri de cerințe fiziologice – cele determinate de vârstă și cele rezultate în urma solicitării de la antrenamentele de alergare – se corelează și influențează capacitatea de efort a sportivilor.

Înțelegerea efectelor celor două tipuri de solicitări fiziologice îi va ajuta pe alergători să-și planifice antrenamentele astfel încât acestea să fie mult mai eficiente, să evite supra-solicitările care-i pot expune accidentărilor, să-și propună obiective realiste pentru concursuri.

Efectele fiziologice inevitabile ale înaintării în vârstă

Trecerea anilor produce efecte inevitabile asupra organismului uman. Sportul în general, și alergarea în mod special, pot diminua foarte mult multe dintre efectele negative ale îmbătrânirii. Peste tot în lume există alergători care pur și simplu par ca sfidează trecerea anilor, care par că rămân veșnic tineri. Ce putem spune despre faimosul alergător Ed Whitlock care la vârsta de 80 de ani a alergat o cursă de maraton în 3h15, timp dificil de obținut pentru majoritatea alergătorilor amatori indiferent de vârstă!?

Ed Whitlock

Cu toții știm însă că nici unul dintre noi, nici chiar Ed Whitlock , nu poate scăpa de inevitabilele efecte ale înaintării în vârstă. Este adevărat însă că efectele îmbătrânirii variază de la om la om și depind de o mulțime de factori, de la cei genetici până la cei care depind de zona geografică în care trăim; pe de altă parte aceste efecte urmează un pattern general, iar a cunoaște acest pattern ne poate ajuta fie și prin simplul fapt că știm la ce să ne așteptăm.

În continuare voi prezenta sistemele fiziologice afectate de înaintarea în vârstă și efectele concrete ale acestor modificări.

Modificarea factorilor vitali

Este foarte important pentru alergătorii masters (veterani) să înțeleagă modul în care factorii vitali se modifică odată cu înaintarea în vârstă, deoarece antrenamentele de alergare în mod evident afectează valorile parametrilor acestor factori. În continuare voi prezenta principalii factori vitali și modul cum aceștia se modifică odată cu trecerea anilor.

Pulsul de repaus și pulsul maxim

Pulsul de repaus este considerat un indicator important al nivelului de pregătire pentru alergători. Așa cum rezultă din denumirea acestui indicator, el reprezintă numărul de bătăi pe minut ale inimii în stare de repaus. Se consideră că valoarea cea mai mică a pulsului de repaus o putem măsura dimineața, înainte de a ne da jos din pat, imediat ce ne trezim.

Adulții prezintă un puls de repaus constant, atâta vreme cât și nivelul general al pregătirii fizice rămâne constant. Adulții sedentari au o valoare a pulsului de repaus – pe care îl voi nota cu Pr - între 60 și 100 de bătăi pe minut, iar adulții care practică în mod constant un sport au o valoare a pulsului de repaus între 40 și 60 de bătăi pe minut. Această diferență apare datorită faptului că sistemul cardio-vascular este mult mai eficient în cazul persoanelor care practică sportul.

În mod evident, alergarea determină creșterea nevoii de oxigen a organismului. În timpul unei curse inima trebuie să pompeze repede cât mai mult sânge către mușchii aflați în efort. În acest caz, avem de-a face cu un alt factor, anume pulsul maxim, numărul maxim de bătăi pe minut pe care inima îl poate efectua.

Spre deosebire de pulsul de repaus, pulsul maxim, notat cu Pmax, scade odată cu vârsta, indiferent dacă persoana respectivă practică sau nu vreun sport. Există o regulă, de altfel foarte aproximativă dar care ne poate oferi anumite repere, conform căreia între 20 și 60 de ani pulsul maxim – Pmax – scade cu o bătaie pe minut pe an, de la valoarea 220 până la 180. Astfel, o persoană în vârstă de 45 de ani, poate aproxima că are o valoare a Pmax = 220-(45-20) = 195. Cum am spus, această regulă este foarte aproximativă, fiind infirmată de mulți antrenori și sportivi.

Deși majoritatea alergătorilor nu își stabilesc intensitatea alergărilor pe baza pulsului maxim ci pe baza ritmului de alergare (min/km), este bine pentru alergătorii masters să cunoască cu exactitate valoarea acestui parametru. Pentru aceasta există mai multe metode practice de determinare a Pmax, între care și următoarea, destul de simplu de realizat de orice alergător:

Antrenamentul respectiv trebuie făcut cu un ceas cu monitorizare a pulsului. Veți începe cu o încălzire ca pentru competiție. Apoi veți face două intervale de 4 minute la o intensitate de cel puțin 3/4 astfel încât să nu puteți vorbi în timpul alergării. Pauza dintre intervale trebuie să fie de 3 minute alergare de revenire. Veți face un al treilea interval, cu doar 2 minute de revenire după cel de-al doilea, la cea mai mare viteză de alergare pe care o puteți dezvolta și vă veți opri după ce simțiți că nu mai puteți continua alergarea. Pulsul maxim va fi dat de valoarea maximă indicată de monitor în timpul acestui cel de-al treilea interval alergat la intensitate maximă. Acest test are la bază presupoziția că pulsul maxim Pmax, atinge un valoare maximă peste care nu va mai crește indiferent cât de mult și tare ați mai alerga în continuare la acel antrenament.

Frecvența respirației

Reprezintă numărul de respirații pe minut. Valoarea acestui parametru crește pe măsură ce crește și intensitatea alergării, astfel încât să putem furniza inimii, plămânilor și mușchilor mai mult oxigen. Deși frecvența respirației nu se schimbă o dată cu vârsta, pentru alergătorii mai vârstnici este mai greu să extragă aceiași cantitate de oxigen la fiecare respirație ca alergătorii tineri.

Presiunea sângelui (tensiunea)

Presiunea sângelui este influențată și ea de alergare. Ea reprezintă presiunea fluxului sanguin asupra pereților vaselor sangvine și are două componente:

  • Presiunea sistolică – reprezintă presiunea sângelui în artere atunci când inima pompează sânge
  • Presiunea diastolică – reprezintă presiunea sângelui în artere atunci când inima se relaxează între două bătăi

Pentru adulții sănătoși tensiunea arterială rămâne constantă de-a lungul mai multor decenii, valoarea normală fiind în jur de 120 pentru presiunea sistolică și 80 pentru cea diastolică, pe scurt 12 / 8. După vârsta de 65 de ani, cam jumătate dintre oameni au o tensiune peste această valoare.

Alergarea, la fel ca și alte genuri de efort intens, poate duce la o creștere a tensiunii de până la 200 / 80, înregistrându-se cazuri cu valori de 300 / 80. Aceste valori sunt periculos de mari și sportivii ar trebui să aibă grijă să nu le atingă în timpul antrenamentelor.

Alergătorii care știu că au o tendință de creștere mare a tensiunii în timpul efortului ar trebui să facă o încălzire înainte de fiecare antrenament, iar la sfârșitul antrenamentelor o „încheiere” constând în alergare ușoară de revenire. Încălzirea și încheierea vor ajuta la creșterea treptată a tensiunii pentru adaptarea organismului la diferite nivele ale efortului.

De asemenea alergătorii care știu ca au o tensiune mare este bine să-și diminueze consumul de sare în alimente și să evite daca se poate în totalitate cafeina.

Temperatura corpului

Temperatura corpului rămâne constantă de-a lungul vieții, însă în timpul antrenamentelor poate crește, astfel încât vor intra în acțiune mecanismele de termoreglare. (pentru mai multe informații despre procesele de termoreglare citiți si articolul Alergarea si vremea caniculara).

Odată cu vârsta mecanismele de termoreglare ale organismului își pierd din eficiență, din acest motiv alergătorii masters trebuind să fie mai precauți la antrenamentele efectuate pe o vreme caniculară. Și frigul îi afectează mai mult pe alergătorii masters decât pe ceilalți mai tineri, organismul lor fiind mai puțin eficient în conservarea căldurii în timpul zilelor geroase.

Modificarea sistemului cardio-respirator

inmaCapacitatea cardiacă, la fel ca și cea pulmonară, scad și ele odată cu vârsta. Scăderea acestor funcții afectează în cel mai înalt grad alergarea. Practic, motivul principal pentru care performanța în alergare scade pe măsura trecerii anilor constă în scăderea eficienței inimii și a vaselor sanguine.

Sintetic, putem considera că sistemul cardio-pulmonar include inima, care este atât un rezervor pentru sânge dar și o pompă ce asigură circulația sângelui prin întregul corp, vasele sanguine și plămânii care furnizează oxigen țesuturilor și evacuează dioxidul de carbon.

În ceea ce privește inima, aceasta cântărește aproximativ 360 de grame în cazul adulților tineri și sănătoși. Pe măsură ce înaintăm în vârstă ea crește în greutate iar dimensiunile ventriculului stâng scad, ceea ce face mai dificilă pomparea de sânge oxigenat către țesuturile corpului. Debitul cardiac – volumul de sânge pompat la o bătaie a inimii – scade și el odată cu vârsta. Iar mai puțin sânge pompat înseamnă mai puțin oxigen către mușchii aflați în efort.

Debitul cardiac scade odată cu vârsta și din cauza vaselor sanguine – vene, artere, vase capilare – care devin mai puțin elastice îngreunând astfel fluxul sanguin.

Ne-am obișnuit deja cu acest pattern, așa încât nu ne mai mirăm că și ventilația pulmonară – inhalarea oxigenului și expirarea dioxidului de carbon – scade cu vârsta.

plamanii
Diafragma, mușchiul care ajută plămânii să se extindă și să se contracte, devine mai slab și mai rigid. Și alveolele pulmonare, la nivelul cărora se face schimbul între oxigen și dioxidul de carbon, scad ca număr și ca dimensiune. Același lucru se întâmplă și cu vasele capilare care transportă sângele către alveolele pulmonare.

Rezultatul acestor fenomene este faptul că la vârsta de 80 de ani vom avea o capacitate respiratorie de aproximativ 40% din cea pe care o avem la 30 de ani. Aceasta înseamnă că aparatul cardio-respirator va trebui să lucreze mai mult, atât în viața obișnuită, cât și în timpul antrenamentelor.
 

Scăderea VO2max

VO2max este un indicator general al eficienței sistemului cardio-vascular, iar pentru alergători poate cel mai important indicator al nivelului de pregătire. Pentru informații detaliate despre acest indicator citiți articolul Vdot – Indicator al nivelului de pregătire.

Pe scurt, V reprezintă volumul, O2 oxigenul iar max maximum; în esență VO2 max reprezintă cantitatea maximă de oxigen ce poate fi consumată la nivel celular de către întregul corp în timpul activității fizice. VO2max este exprimat în mililitri de oxigen consumați de fiecare kg corp în fiecare minut – ml/(kg*min). O valoare mai mare a acestui parametru este în general corelată cu o performanță mai ridicată în alergarea de durată (dacă vrem însă să fim foarte exacți trebuie să ținem cont și de eficiența în alergare).

Studiile științifice au arătat că acest parametru scade cu o medie de 10% pe 10 ani după vârsta de 30 de ani. De exemplu, un alergător care a scos 35 minute pe 10 km la vârsta de 30 de ani, conform acestor studii, este de așteptat ca la vârsta de 40 de ani să scoată un timp de 40 de minute pe 10km, cu alte cuvinte după 30 de ani, an de an timpul obținut pe 10km va crește cu 30 de secunde.

Alte studii au arătat că prin antrenamente susținute acest declin al VO2max poate scăderea doar cu 5% pe 10 ani. Tot aceste studii, desfășurate pe o perioadă de 22 de ani, au arătat că în cazul a doi alergători de elită VO2max a scăzut doar cu 2% în intervalul de vârstă 22 ani – 46 ani.

Un alt studiu american, desfășurat pe atleți masters, a arătat că există anumite puncte de inflexiune de-a lungul vârstei când acest parametru scade într-o măsură mai mare: în jurul vârstei de 55 de ani, 65 de ani, 75 de ani.

Întrebarea fundamentală este dacă putem face ceva pentru a diminua cât mai mult scăderea VO2max. În mod clar factorul genetic nu-l putem controla, iar acesta influențează în proporție de 25-50% parametrul VO2max. De asemenea anumite boli duc la scăderea VO2max . Cum am văzut, vârsta pe care de asemenea nu o putem controla, duce la scăderea VO2max. Ce putem face este să ne antrenăm sistematic și să ne ridicăm parametrii pregătirii – viteză sau distanță – și de asemenea să avem o dietă cât mai sănătoasă! (Excesul de grăsimi duce la scăderea VO2max).

Scăderea masei osoase și musculare

Odată cu trecerea anilor scade și masa osoasă – respectiv densitatea osoasă, flexibilitatea și tăria oaselor. Rata de sinteză a proteinelor și producerea hormonului de creștere scad, consecința fiind faptul că oasele încep să piardă săruri minerale precum calciul și magneziul, de unde și scăderea flexibilității și a tăriei oaselor, astfel că riscul unor fracturi crește.

Pierderea masei osoase este accelerată de o viață sedentară, de deficiențe hormonale, de o alimentație insuficientă, de carența vitaminei D, de consumul excesiv de cafeină și de alcool precum și de fumat.

Unele efecte ale pierderii de masă osoasă sunt vizibile, altele nu. De exemplu, o coloană vertebrală excesiv de curbată, semnifică o pierdere de masă osoasă: discurile coloanei vertebrale sunt presate iar între ele este mai puțin spațiu. Astfel, cu vârsta, oamenii scad în înălțime, după 40 de ani cam cu 1,3 cm / 10 ani. Ceea ce nu se poate observa este scăderea densității osoase, ceea ce poate duce la osteoporoză.

Mușchii scheletici încep să scadă după vârsta de 30 de ani, mai ales în cazul persoanelor sedentare. Declinul se accentuează după vârsta de 50 de ani iar apoi și mai mult după 60 de ani. Ne naștem cu toate fibrele musculare pe care le avem: un nou născut are mușchiul biceps alcătuit din 500.000 de fibre musculare. Un om în vârstă de 80 de ani mai are doar 300.000 de fibre ale acestui mușchi.

Scăderea numărului de fibre musculare și a forței acestora odată cu trecerea anilor se numește sarcopenia. În mod normal, masa musculară reprezintă 40% din cea a corpului și 75% din masa celulară. La 80 de ani, o persoană are cu 30% mai puțina masă musculară decât la 20 de ani. În paralel se reduce și forța musculară: la 60 de ani aceasta scade cu 30% față de cea de la 30 de ani, iar la femei chiar cu 50%. Probleme serioase apar însă atunci când masa musculară reprezintă mai puțin de 30% din cea a corpului.

O altă particularitate a scăderii masei musculare odată cu vârsta este aceea că fibrele musculare cu contracție rapidă (fibrele albe) scad ca număr și forță mai mult decât fibrele musculare cu contracție lentă și mai rezistente (fibrele roșii). Astfel se explică faptul că odată cu vârsta capacitatea de a face alergări de viteză, explozive scade mult mai drastic decât capacitatea de a alerga pe distanțe lungi pe un ritm relativ mai scăzut.

Vestea foarte bună este că prin simpla alergare putem diminua extrem de mult pierderea de masă musculară la nivelul picioarelor, iar daca facem câteva ședințe de exerciții fizice complementare săptămânal pentru trunchiul superior, putem limita foarte mult pierderea de masă și forță musculară la nivelul întregului organism.

De aceea este foarte important pentru alergătorii masters să introducă în programul lor de pregătire așa-numitele exerciții complementare sau sporturi complementare: exerciții pentru brațe cum ar fi flotări, tracțiuni exerciții cu ganterele, exerciții pentru abdomen, să practice când au ocazia înotul etc. Toate acestea ținând cont însă de faptul că principalul obiectiv al unui alergător este totuși pregătirea pentru a obține rezultate bune în probele alergare, cu alte cuvinte nu trebuie să facem un scop în sine din aceste exerciții complementare! UN alergător nu va arăta niciodată precum un culturist și nici nu va avea vreodată mobilitatea unui yoghin!

Solicitările articulațiilor, mușchilor și tendoanelor

Atunci când alergăm, în faza de aterizare pe sol, articulațiile sunt supuse la o forță ce echivalează cu de două până la patru ori greutatea corpului nostru; iar acest lucru se întâmplă la fiecare pas de alergare! Ținând cont că la fiecare kilometru parcurs facem in jur de 900 de pași de alergare, înseamnă ca la un volum de alergare de 4.000 kilometri pe an facem aproximativ 3.600.000 (trei milioane șase sute de mii) de pași de alergare!

Solicitările articulațiilor, mușchilor și tendoanelor cresc odată cu vârsta alergătorilor, lucru pe care aceștia îl resimt; astfel studiile au arătat că alegătorii masters fac mai puține repetări la antrenamentele de intensitate decât alergătorii tineri, cu o valoare relativ egală ținând cont de vârstă, din cauza faptului că se resimt în urma efortului de intensitate mai repede decât cei tineri.

Dar cum afectează alergarea articulațiile? Articulațiile sunt alcătuite din oase, mușchi, lichid sinovial (lichidul sinovial este un lichid clar, transparent, vâscos, care umectează suprafețele articulațiilor mobile), cartilaj și ligamente. Mișcarea repetitivă din alergare poate distruge cartilajul, substanța care lubrifiază articulațiile, amortizând frecarea între capetele oaselor. Pe măsură ce cartilajul se erodează, oasele încep să se frece la extremități producând inflamări și o senzație de durere, articulațiile devenind mult mai rigide. Lichidul sinovial devine mai puțin vâscos odată cu trecerea anilor.

 
În ciuda acestor fenomene ce apar odată cu înaintarea în vârstă, trebuie să știm că sporturile care suportă greutatea corpului, așa cum este alergarea, atunci când nu sunt practicate excesiv, pot fi un factor extrem de important în menținerea sănătății articulațiilor! Practicarea acestor sporturi favorizează absorbția de substanțe nutritive în cartilaj, crescând hidratarea acestuia. De asemenea, practicarea alergării duce la creșterea producției de lichid sinovial de către corp. Factorul cheie îl reprezintă antrenamentele adecvate pentru evitarea supra-solicitărilor.

Pe măsură ce articulațiile devin mai rigide, și flexibilitatea (mobilitatea) musculară scade. Această scădere a mobilității înseamnă pentru alergători o capacitate mai redusă de a extinde și a flexa coapsele. Din acest motiv, alergătorii mai vârstnici au un pas mai mic ca lungime decât cei mai tineri. Din acest motiv se recomandă alergătorilor master să facă regulat exerciții de mobilitate, în special după terminarea antrenamentelor de alergare.

Mușchii alergătorilor mai în vârstă au mai puține fibre de tip alb cu contracție rapidă, iar mitocondria (celulele la nivelul cărora substanțele nutritive sunt transformate în energie) își pierde din eficiență.

Toți acești factori au drept consecință pentru alergătorii masters faptul că afecțiunile tendonului din spatele genunchiului și ale mușchilor coapselor sunt foarte frecvente. De asemenea foarte des întâlnite sunt afecțiunile repetate ale tendonului lui Ahile. Nu este de mirare că au apărut o mulțime de specialiști și tot atâtea tehnici medicale pentru remedierea acestor afecțiuni ale tendoanelor, de la masaje specializate până la yoga și acupunctură. Alergătorii trebuie însă să știe că un plan de antrenament bine alcătuit, ascultarea semnalelor trimise de organism, practicarea regulată a unor exerciții de mobilitate și de întărire a musculaturii spatelui și brațelor sunt mult mai eficiente decât terapiile acestor așa-ziși specialiști în medicină „naturistă”.

Metabolism mai lent, energie mai scăzută

Odată cu vârsta metabolismul devine mai lent și prin urmare nivelul de energie de care dispunem scade. Practicarea alergării reușește să diminueze acest declin al nivelului de energie, astfel că majoritatea alergătorilor masters arată supli și cu tonusul ridicat. Cauza principala a acestei încetiniri a metabolismului constă în scăderea diferitelor enzime esențiale pentru acesta.

După vârsta de 25 de ani metabolismul scade cu 2,5% - 5% în fiecare deceniu. Acest lucru se reflectă în starea de oboseală – odată cu trecerea anilor obosim mai repede – și în grăsime: dacă nu ne antrenăm sistematic procentul de grăsime din corp va crește, astfel că între vârsta de 25 de ani și 75 de ani procentul de grăsime din compoziția corpului se va dubla.

Vârsta, dimensiunile corpului și factorii genetici determină 60-75% din metabolism. Acești factori nu pot fi controlați; în schimb putem controla ceea ce mâncăm și cât de mult ne antrenăm. Cel mai evident fapt este acela că alergarea determină arderea caloriilor – acesta fiind unul dintre principalele motive pentru care multe persoane se hotărăsc să practice alergarea.

Multe aplicații online calculează numărul de calorii arse în timpul unui antrenament de alergare. Trebuie însă știut că nu există o formulă exactă pentru acest calcul. Consumul de calorii depinde de prea mulți factori pentru a exista o asemenea formulă exactă:

  • Viteză de alergare
  • Distanța de alergare
  • Greutatea corporală
  • Factorii genetici
  • Vârstă
 

O formulă care s-a dovedit experimental că oferă rezultate destul de apropiate de realitate în cazul celor mai mulți alergători ar fi următoarea:

Kcal = 0.5 x Greutatea_corpului(kg) x distanța_alergată(km)

De exemplu, un sportiv cu o greutate de 65 de kg, care aleargă 10km, va consuma un număr de 0,5 x 65 x 10 = 325 Kcal

Trebuie să reținem însă că formula este aproximativă, un antrenament de intensitate chiar dacă are un volum mai redus, va determina un consum mult mai mare.

Recuperare mai dificilă

Recuperarea este unul dintre principiile de bază ale antrenamentului, iar pentru alergătorii masters devine unul a cărei importanță cu greu ar putea fi supraevaluată. Pentru a obține rezultate valoroase orice alergător master trebuie să știe cum să se recupereze după antrenamente.

Atunci când mărim intensitatea, durata sau frecvența antrenamentelor și competițiilor, avem nevoie de o recuperare prelungită pentru a permite mușchilor să-și revină și să devină mai puternici. De aici rezultă o consecință importantă: ca alergători masters trebuie să devenim selectivi în ceea privește cât de tare și cât de mult alergăm!

Dar cum putem face recuperare ca alergători masters? Pentru noi recuperare poate însemna o pauză de alergare de câteva zile după o cursă, o perioadă de antrenamente foarte ușoare la sfârșitul sezoanelor competiționale, scăderea frecvenței antrenamentelor înaintea unui concurs important, o zi de pauză după antrenamentele de intensitate. Dar revenire / recuperare poate însemna și practicarea unui sport complementar precum înotul sau ciclismul, exercițiile de fitness sau de yoga, sau orice fel de exercițiu fizic care dau o pauză mușchilor angrenați în efortul de alergare.

Există mai mulți factori care influențează recuperarea după efort. Atunci când planificăm modul în care să ne revenim după antrenament trebuie să ținem seama de calitățile genetice personale, de programul de antrenament din prezent și din anii anteriori, de starea fizică și mentală cu care am realizat un anumit antrenament.

Cu cât un alergător are o vârstă mai mare cu atât durata recuperării va fi mai mare, indiferent de nivelul lui de pregătire și cât de repede aleargă. Alergătorii trebuie să învețe să-și asculte propriul corp, să nu se lase influențați de cum se antrenează alți atleți și nici să urmeze niște reguli rigide. Nu trebuie să ezitați să săriți peste anumite antrenamente de intensitate dacă simțiți o stare de oboseală; înlocuiți antrenamentul respectiv fie cu alergare ușoară fie cu o zi de pauză și cu siguranță veți fi mult mai în tonus pentru următorul antrenament de intensitate, evitând astfel și riscul unei accidentări datorate supra-antrenamentului.

La fel, atunci când vă programați la sfârșitul sezoanelor o perioadă de pauză sau de antrenamente ușoare, trebuie să învățați să vă cunoașteți foarte bine capacitate de recuperare; pentru că o perioadă prea mare de pauză, odată cu vârsta, poate face revenirea la antrenamente dificilă și poate duce la accidentări!

Pe de altă parte alergătorii master au nevoie de-a lungul anului de câteva săptămâni de revenire. Cel mai bine ar fi să nu întrerupeți în aceste săptămâni alergarea în totalitate, ci doar să faceți mai puține antrenamente și să eliminați antrenamentele de intensitate mare. Iar atunci când reintrați în regimul normal de antrenament s-o faceți gradual, atât în ceea ce privește volumul antrenamentelor cât și în ceea ce privește intensitatea acestora.

O altă metodă care ne ajută să evităm „intrarea în oboseală” și prin urmare accidentările este ca la fiecare 4-5 săptămâni de antrenament în care am crescut progresiv volumul și intensitatea alergărilor, să intercalăm o săptămână de antrenamente relativ ușoare, în care să ne refacem energia pentru a începe un nou ciclu de antrenamente progresiv crescătoare. În aceste săptămâni de „revenire” vom reduce antrenamentele cu 25-50% ca volum, chiar și pentru antrenamentele de intensitate, acestea din urmă putând fi chiar scoase din programul respectivei săptămâni. În unele zile, putem înlocui alergarea cu practicarea unor sporturi complementare.

Alergătorii masters competitivi care se antrenează sistematic introduc în mod normal două antrenamente de intensitate în programul lor săptămânal de antrenament. Până la vârsta de 50 de ani se recomandă ca între aceste două antrenamente de intensitate să existe cel puțin două zile cu antrenamente ușoare: de exemplu, dacă facem marți intervale, următorul antrenament de intensitate va fi programat cel mai devreme vineri. De asemenea trebuie avut în vedere ca între intervale pulsul să nu fie mai mare de 120 bătăi/minut.

Femeile trebuie de asemenea să fie conștiente că au nevoie de o perioadă de recuperare mai mare decât bărbații, deoarece aceștia din urmă au mai mult testosteron, acest hormon ajutând la sinteza proteinelor și la refacerea musculară. Pentru mai multe informații despre aspectele specifice femeilor referitoare la antrenamentele de alergare vă recomand secțiunea Alergătoare a sitului RunRares.ro

Factorii climatici

Cu cât înaintăm în vârstă corpul nostru face mai greu față condițiilor extreme de căldură sau de frig. În condiții de căldură mare, dacă și umiditatea aerului este mare, inima trebuie să depună un efort deosebit pentru a asigura termoreglarea corpului, iar de la o anumită vârstă antrenamentele în astfel de condiții poate avea consecințe extrem de grave. De aceea, în special după vârsta de 60 de ani, alergătorii ar trebui să evite antrenamentele în condiții de căldură și umiditate mare, atunci când coeficientul de confort termic trece de pragul critic!

Dar și gerul reprezintă o încercare grea pentru organismul alergătorilor masters. Ei sesizează mai greu riscul hipotermiei riscând în condiții de vreme geroasă să ajungă la o temperatură a corpului de sub 35 C, să sufere degerături, să se îmbolnăvească de pneumonie etc. De aceea trebuie să acorde maximă atenție pe timp de iarnă echipamentului de alergare, acesta trebuind să păstreze cât mai mult căldura produsă de corp, și în același timp să evapore cât mai repede transpirația.

De maximă importanță este și rapiditatea cu care alergătorii au posibilitate să se schimbe după antrenament, respectiv cât de repede pot ajunge acasă la căldură!

Motivația

Toate provocările și dificultățile determinate de trecerea anilor pot duce la o scădere a motivației alergătorilor masters de a se antrena și de a concura. Ca să nu mai vorbim de faptul că și pe plan familial și social apar solicitări tot mai numeroase.

Timpii obținuți la antrenamente și concursuri scad, accidentările devin mai frecvente, recuperarea durează mai mult, energia scade… Ce i-ar putea face pe alergători să rămână motivați pentru a se antrena în continuare cu aceiași pasiune ca în tinerețe?

Alergătorii masters ar trebui în primul rând să facă tot posibilul să evite accidentările, printr-un program de antrenament realist și adecvat propriilor calități, prin acordarea tipului necesar recuperării, printr-o alimentație cât mai echilibrată.

În al doilea rând ar trebui să evite asumarea a tot felul de responsabilități pe plan social, profesional și familial. Este bine să nu-și complice prea mult viața pentru a avea timpul necesar antrenamentelor dar și recuperării. Sprijinul din partea familiei, a celor apropiați este foarte important. De asemenea ar fi bine să-și găsească un club de atleți masters în care să se înscrie, pentru că de multe ori forța grupului poate fi un stimulent extrem de important pentru alergători.

Dar poate cel mai important lucru pentru cei care practică acest sport este faptul că ei pot progresa la orice vârstă! Da, ați citit corect, puteți realiza recorduri personale în alergare la orice vârstă! Aceasta pentru că, în cazul alergării, rezultatele tehnice au o valoare echivalată în funcție de vârstă. Aceste valori sunt cunoscute sub numele de Performance level percent-ages (PLP). Puteţi găsi un asemenea „calculator” al performanţelor online la adresa: http://www.compuscore.com/tools/age-grade-calculator

Un exemplu personal: la vârsta de 21 de ani am alergat 2h46 pe maraton. Conform calculelor acest rezultat are pentru vârsta respectivă o valoare de 75%. La vârsta de 45 de ani, am alergat pe semi-maraton 1h28:10, cu o valoare corespunzătoare vârstei de 72,83%. Daca aș scoate la vârsta de 46 de ani un timp de 1h26:00, valoarea timpului raportată la vârstă ar fi tot de 75% , prin urmare mi-as echivala performanța de la 22 de ani!

În plus, și rezultatele concrete tehnice trebuie luate separat pe paliere de 5 ani: astfel la fiecare categorie de vârstă pentru alergătorii masters veți avea un record personal pentru fiecare proba la care participați: 30-34 ani; 35-39 ani; 40-44 ani; etc. De altfel la orice concurs bine organizat există clasamente separate pe intervale de vârstă din 5 în 5 ani după vârsta de 40 de ani.

Alt factor foarte important care ne poate întări motivația este faptul că alergătorii sunt mult mai energici, cu tonus mai ridicat, un fizic de invidiat și un o forță psihică deosebită față de practicanții altor sporturi ca nu mai vorbim față de cei care nu practică nici un sport! Alergarea ne face să ne simțim mult mai tineri, atât mental cât și din punct de vedere psihic!

Participarea la concursuri, pe baza unui plan de pregătire alcătuit cât mai adecvat, e un puternic factor de motivare pentru alergătorii masters, dar și un prilej de a cunoaște locuri noi, de a lega prietenii, de a se îmbogăți spiritual! Așa cum în tinerețe acumulăm experiență și devenim alergători mai buni prin participarea la concursuri, la fel, cu timpul devenim mai experimentați și alergători mai buni ca sportivi masters!

Suficiente motive prin urmare pentru a continua să ne antrenăm și să fim competitivi până la adânci bătrâneți!


Articol vizualizat de 1161 ori
Articol in categoria: Masters (veterani)

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!