Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Galan Rares Data publicarii: 21 - decembrie - 2013

Arthur Lydiard: Principiile planificării antrenamentelor

Apreciaza articolul
(1 Vote)

Arthur Lydiard – scurtă prezentare

Arthur Lydiard concurand
Arthur Lydiard concurand

Prin 1945, un tânăr de 28 de ani pasionat de alergare, dorindu-şi să devină un alergător mai bun, a început să se antreneze după metodele acelor timpuri; curând însă a considerat că antrenamentele prescrise sunt prea uşoare pentru el, astfel că a început să-şi facă propriile lui planuri de pregătire, alergând mult mai mult decât recomandau specialiştii atleţilor. A început să concureze, însă deşi progresase mult ca viteză şi rezistenţă totuşi era învins de mulţi sportivi care se pregăteau mai puţin decât el. Dându-şi seama că nu este suficient să alergi mulţi kilometri pentru a progresa, s-a întrebat cum ar trebui să se antreneze pentru a deveni un alergător mai bun.

Prin încercarea lui de a descoperi răspunsul la această întrebare, acest tânăr alergător a revoluţionat ştiinţa alergării, a construit principiile antrenamentului în alergarea de durată, a format campioni olimpici şi mondiali, a contribuit decisiv la transformarea alergării de durată într-un sport de masă practicat de sute de milioane de oameni, devenind o personalitate centrală a lumii alergării!

Arthur Lydiard - tinerete

Tânărul despre care v-am povestit se numea Arthur Lydiard, se născuse în Noua Zeelandă în 1917, şi a început să se dedice alergării la vârsta de 27 de ani, după ce în tinereţe practicase box, alergare, rugby şi fotbal!

Dar cum și-a răspuns tânărul nostru întrebării sale? El şi-a dat seama că nu doar volumul antrenamentelor poate asigura un progres pentru alergători; cheia succesului constă într-un echilibru adecvat între volumul alergării şi intensitatea acesteia!

Arthur Lydiard a început atunci să experimenteze în primul rând pe el însuși, dar şi pe alţi sportivi ce i s-au alăturat atraşi ca de un magnet de personalitatea şi entuziasmul lui. Primul sportiv care s-a supus programului lui Lydiard, a fost Lawrie King care a devenit campionul Noii Zeelande la cros şi deţinătorul recordului naţional pe 6 mile.

Între 1955 şi 1957 Arthur Lydiard a fost nevoit să abandoneze antrenoratul, având două slujbe dintre care una consta în livrarea de lapte la miezul nopţii. Dar sistemul lui de pregătire deja devenise cunoscut, astfel că antrenori renumiţi i-au dat pe mână atleţi de elită, iar rezultatele nu au întârziat să apară: Peter Snell a câștigat în 1960 aurul olimpic în proba de 800m; la aceiași Olimpiadă Murray Halberg s-a desprins cu două tururi înainte de finalul probei de 5.000m pentru a câştiga medalia de aur; iar Barry McGee a câștigat medalia de bronz la maraton fiind întrecut doar de doi alergători africani! Rezultate excepționale obținute de Lydiard cu atleții săi în probe de la 800 m până la maraton, rezultate care au uimit întreaga lume! Succesele obținute de atleții lui Lydiard în probe atât de diferite nu au fost deloc întâmplătoare, fiind o consecinţă logică a sistemului de pregătire pus la punct de acesta.

Peter Snell castigand la Roma
Peter Snell castigand titlul olimpic la Tokyo-1964

După Olimpiada de la Roma, faima lui Lydiard a devenit uriașă în lumea atletismului fiind considerat un fel de guru care are răspuns la orice întrebare! Sistemul la care lucrase timp de zece ani dăduse roade şi va fi reconfirmat la Olimpiada din 1964 unde Snell va câștiga aurul olimpic la 800m şi 1500m iar John Davies, un alt elev al lui Lydiard va câștiga medalia de bronz la 1500m.

A urmat o perioadă de 8 luni în care a fost antrenor federal în Mexic, sportivii antrenaţi de el obţinând rezultate excelente în probele de maraton, 10.000m şi 5.000m.

După Mexic au urmat patru ani absolut faimoşi petrecuţi în Finlanda, unde trebuie spus că la început a fost primit cu mult scepticism de antrenorii de acolo. Finlandezii, în momentul sosirii lui Lydiard, nu mai doborâseră de şapte ani vreun record mondial. După patru ani alergătorii finlandezi deţineau din nou recorduri mondiale, medalii olimpice şi câştigau numeroase competiţii internaţionale. Lydiard a avut o cotnribuție decisivă în formarea generațiilor de ”finlandezi zburatori” care au dominat alergările de fond și semi-fond în anii 70 și 80. Lydiard a fost singurul non-finlandez căruia i s-a decernat Crucea Albă, cea mai înaltă distincție a Finlandei!

Arthur Lydiard - Peter SnellSpre deosebire de mulţi alţi antrenori de vârf, Arthur Lydiard și-a prezentat întregii lumi sistemul de pregătire, susţinând numeroase conferinţe pe tot globul, scriind cărţi, dând interviuri şi sfaturi alergătorilor. Sistemul lui de pregătire a fost adoptat în rugby, fotbal, canotaj, ciclism şi multe alte sporturi de anduranţă. Un alt fapt demn de remarcat este faptul că în ciuda studiilor ştiinţifice aprofundate efectuate şi a teoriilor lui foarte documentate, Arthur Lydiard nu a absolvit niciodată vreun colegiu!

Arthur Lydiard Practic însă, şi în prezent - după mai bine de 50 de ani, toate sistemele de pregătire pentru alergătorii de fond şi semi-fond, indiferent că se adresează sportivilor de elită profesionişti sau alergătorilor amatori entuziaşti au la bază principiile descoperite, puse în practică şi teoretizate de Arthur Lydiard!

În New Year Honours, Arthur Lydiard a fost numit Officer of The Order of the British Empire, iar pe 6 februarie 1990 i s-a decernat Ordinul Noii Zeelande, cea mai înaltă distincţie civilă a ţării sale. De asemenea în 2003 a devenit membru pe viaţă al Athletics New Zeeland.

Arthur Lydiard a murit pe 11 decembrie 2004 în urma unui atac de cord, în timpul unei conferinţe pe care o susţinea în Texas.

 

Sistemul piramidal de antrenament conceput de Arthur Lydiard

„Nu poți să antrenezi bine un sportiv dacă-i spui doar ce să facă și cum să facă. Trebuie obligatoriu să-l înveți de ce face respectivul antrenament. Atleții care știu nu numai ce să facă și cum să facă, ci și de ce fac respectivele antrenamente sunt mai bine motivați și obțin cele mai bune rezultate.”

Arthur Lydiard într-o conferință ținută la Osaka

La doi ani după olimpiada de la Roma (1960) când întreaga lume a fost uimită de succesul sportivilor săi, Arthur Lydiard și-a publicat cartea Run to the Top, unde își prezintă faimosul său sistem piramidal de pregătire. După mai bine de 50 de ani de la publicarea acestei cărți practic nu a apărut nici o schimbare de esență în pregătirea atleților de elită din toată lumea, iar termenii folosiți de Lydiard pentru a-și expune sistemul de pregătire s-au încetățenit în vocabularul oricărui alergător!

Sistemul piramidal Arthur Lydiard

Atunci când și-a conceput sistemul de pregătire, Arthur Lydiard a enunțat limpede obiectivul urmărit: antrenametele au ca scop de a-l face pe sportiv să poată alerga cât mai repede pe o anumită distanță. Pentru a atinge acest obiectiv sportivul trebuie să-și ridice cât mai mult pragul lactic (punctul de echilibru în care un sportiv poate alerga susţinut – poate consuma cantitatea maximă de oxigen pe o anumită durată de timp). Pentru mai multe informații citiți articolul Profilul aerob al alergătorilor.

Acest scop este atins printr-o combinaţie adecvată de antrenamente de alergări în regim aerob şi antrenamente de alergări în regim anaerob – antrenamente de volum şi antrenamente de intensitate. Punctul central al sistemului lui Lydiard este faptul că nu volumul mare de alergare în sine şi nici intensitatea mare a alergărilor sunt factorii care determină succesul sportivului, ci proporţia judicioasă – specifică fiecărui sportiv şi fiecărei probe în parte – dintre antrenamentele de volum şi cele de intensitate.

Fiecare sportiv în parte, în funcţie de condiţia lui fizică, poate consuma o anumită cantitate de oxigen pe minut. Printr-o pregătire adecvată această limită poate creşte. Limita maximă de oxigen care poate fi consumat într-un minut se numeşte punctul de echilibru – cantitatea maximă de oxigen care poate fi captată, transportată şi folosită de organism într-un minut. Dincolo de această limită efortul devine anaerob şi apare ceea ce se numeşte datoria de oxigen. Datoria de oxigen, la rândul ei, cauzează apariţia acidului lactic şi a altor produse secundare ale metabolismului anaerob, care au ca efect final „obosirea sau epuizarea” muşchiului, efortul în datorie de oxigen putând fi susţinut pentru o perioadă mică de timp.

Sistemul lui Lydiard urmăreşte ridicarea cât mai mult a punctului de echilibru (pragul lactic) al sportivilor dezvoltând succesiv trei mari componente ale pregătirii atleţilor:

  •   Condiţia fizică generală sau pregătirea aerobă
  •   Forţa
  •   Viteza specifică (pentru distanţele pe care atletul concurează)

Proporţia adecvată în pregătirea acestor elemente de bază ale alergătorilor se realizează în principal prin etapizarea pregătirii, respectiv prin conceperea unui plan de pregătire pe o perioadă mai mare, plan care este împărţit în etape succesive, fiecare etapă fiind o bază pentru etapa următoare; în fiecare etapă sunt preponderente antrenamente care dezvoltă una dintre cele trei mari componente enunțate mai sus.

1. Faza pregătirii generale – pregătirea aerobă (Marathon Conditioning)

Snell Halberg McGee la alergare

Termenul folosit de Arthur Lydiard - Marathon Conditioning - semnifică faptul că în această fază de pregătire toți alergătorii, atât cei care aleargă probe mai scurte cum ar fi 800m sau 1500m, cât și fondiștii care se antrenează pentru semi-maraton sau maraton, fac același tip de pregătire bazat pe alergări lungi în regim aerob. Nu trebuie înțeles de aici că în această fază de pregătire - faza cea mai importantă și mai extinsă în sistemul lui Lydiard - se vor face în principal alergări ușoare și lungi, alergările în regim aerob nefiind sub nici o formă alergări ușoare sau jogging - după cum va reieși foarte clar în rândurile următoare!

Fotografia document din partea dreaptă ilustrează foarte bine acest lucru: Snell - alergător de 800m și 1500m, Halberg - 5000m și McGee - maraton, fac împreună o alergare de 30 km în prima faza de pregătire - Marathon Conditioning!
 

Cel mai bine putem înțelege importanța acestei faze de pregătire prin următorul grafic, grafic pe care Arthur Lydiard obișnuia sa-l prezinte în conferințele sale:

Axa verticală reprezintă consumul de oxigen în mililitri per kilogram per minut. Culoarea albastră reprezintă capacitatea aerobă de a consuma oxigen, în timp ce culoarea roșie capacitatea anaerobă. Observăm din grafic, că prin antrenamente capacitatea aerobă de a consuma oxigen (albastru) se dezvoltă; în schimb capacitatea anaerobă (roșu) rămâne aceiași, nu poate depăși o anumită valoare pentru un anumit sportiv (datoria de oxigen se află, cum am arătat, în jurul valorii de 15 litri). De aceea primul obiectiv al unui alergător este ridicarea nivelului aerob.

Cu cât este mai ridicat nivelul aerob (capacitatea alergătorului de a consuma oxigen) cu atât viteza de alergare la care începe acumularea acidului lactic este mai mare - prin urmare pragul lactic se va afla la o viteză mai mare de alergare. Dacă putem antrena capacitatea de a alerga în datorie de oxigen doar limitat - respectiv putem antrena organismul să suporte o datorie de oxigen de 15 litri - în schimb putem antrena organismul să-și crească foarte mult capacitatea de a consuma oxigen de-a lungul anilor; Arthur Lydiard a susținut în conferințele sale că nu există limitări în dezvoltarea capacității aerobe!

În această fază a pregătirii accentul este pus pe alergările lungi, cam 3 pe săptămână (vorbim desigur de alergătorii care fac cel puţin un antrenament pe zi). Nu trebuie să înţelegem că ar fi vorba de alergări uşoare şi lungi, aşa numitele LSD (Long Slow Distance). Aceste alergări trebuie făcute la o capacitate de 70-100% din capacitatea aerobă a sportivului, prin urmare ritmul alergării trebuie să fie destul de ridicat (aşa numitul ritm de maraton) iar senzaţia subiectivă trebuie să fie de „confortably hard”, cu alte cuvinte un efort care să producă o oboseală plăcută, dacă îmi permiteţi expresia.

Prin urmare, în această fază a pregătirii, antrenamentele principale vor consta în alergări cât mai lungi ca durată (ne vom alege ca scop al antrenamentului o anumită durată a alergării în loc de o anumită distanţă) la un ritm ceva mai scăzut decât cel al punctului de echilibru al pragului lactic.

Sigur, alergătorii mai puţin pregătiţi pot alerga mai uşor de 70% din capacitatea lor aerobă, însă rezultatele vor apărea mai încet şi prin urmare va fi nevoie ca a ceastă fază aerobă a pregătirii să dureze mai mult în cazul lor.

Cum am spus, în această fază de pregătire, ar trebui să avem trei alergări lungi pe săptămână. Aceste alergări lungi produc efecte fiziologice însemnate:

  •   Sistemul vaso-circulator este îmbunătăţit.
  •   Vasele capilare se dezvoltă şi se înmulţesc.
  •   Ca o consecinţă, transportul şi utilizarea oxigenului devin mai eficiente, punctul de echilibru (pragul lactic) ridicându-se.
  •   Inima, care este şi ea tot un muşchi, devine mai puternică, putând pompa mai mult sânge şi mai rapid.
  •   Plămânii devin ai eficienţi, capilarele pulmonare înmulţindu-se, permiţând captarea unei cantităţi mai mari de oxigen la fiecare respiraţie.
  •   Întreaga circulaţie a sângelui în organism se îmbunătăţeşte, produsele secundare ale metabolismului fiind eliminate mai repede şi mai uşor.

Este important să nu alegăm la un ritm peste punctul de echilibru al pragului lactic în cadrul acestor antrenamente, deoarece rezultatul imediat va fi o creştere a acidului lactic din sânge şi scăderea pH-ului, factori ce vor determina o stare de oboseală şi epuizare.

Pe măsură ce ne antrenăm capacitatea aerobă de efort va creşte astfel că vom putea mări progresiv volumul de alergare. Dezvoltarea capacităţii de efort aerob are loc de-a lungul mai multor ani (a nu se înţelege ca în decursul acestor ani vom face doar această fază a pregătirii!) lucru dovedit şi de faptul că mulţi maratonişti de elită îşi ating valoarea de vârf a performanţelor la vârste apropiate de 40 de ani!

Mulţi antrenori consideră că nu există limită a volumului de kilometri alergaţi în această fază: cu cât mai mulţi kilometri cu atât mai bine pentru faza competiţională! „Kilometrii alergaţi fac adevăraţii campioni” este un principiu adoptat de cei mai mulţi antrenori.

De asemenea ar trebui să existe o alternanţă a alergărilor mai lungi cu cele mai puţin lungi: prin intermediul primelor obţinem o dezvoltare a vaselor capilare musculare, iar prin intermediul celor mai puţin lungi o eficienţă mai mare în consumul oxigenului.

Indiferent de nivelul de pregătire al unui alergător, dacă acesta va alerga la intensitatea adecvată – anume puţin sub pragul lactic – el va reuşi să-şi crească spectaculos volumul de alergare în timp, de la lună la lună şi de la an la an.

Iată un exemplu concret de plan de antrenament în această fază prezentat într-o conferinţă de însuşi Arthur Lydiard:

Luni 15 km la ½ pe teren variat
Marți 25 km la ¼ pe teren plat
Miercuri 20 km la ½ pe teren cu dealuri abrupte
Joi 30 km la ¼ pe teren plat
Vineri 15 km la ¾ pe teren plat
Sâmbătă 35 km la ¼ pe teren plat
Duminică 25 km la ¼ pe orice teren

Lydiard recomandă ca cei care pot să alerge chiar mai mult decât în acest program; de asemenea recomandă câteva zeci de minute de jogging în fiecare dimineaţă în afară de antrenamentul propriu-zis.

2. Forță și rezistență fizică

După prima etapă în care accentul a fost pus pe dezvoltarea sistemului vaso-circulator şi a inimii, urmează o etapă care ne pregăteşte pentru a putea suporta cât mai bine datoria de oxigen – faza anaerobă a pregătirii.

Această etpă are ca principal obiectiv dezvoltarea forței musculare, a vitezei și a rezistenței fizice - aici trebuie să înțelegem rezistența fizică nu neapărat ca anduranța organismul ci mai degrabă drept capacitatea organismului de a face efortului de intensitate fără a suferi accidentări. Cu alte cuvinte, această etapă ne pregătește pentru a putea suporta alergările de intensitate specifice probei la care vom concura fără a ne accidenta.

Pentru început câteva explicaţii de ordin fiziologic legate de această fază a pregătirii: Testele efectuate asupra alergătorilor de elită au arătat că valoarea maximă a datoriei de oxigen pe care un alergător foarte bine antrenat o poate suporta este în jur de 15 litri. Să presupunem că avem un alergător care alergând la nivelul pragului lactic (zona T de efort) consumă 3 litri de oxigen pe minut. Dacă acest atlet va creşte ritmul alergării, trecând peste punctul de echilibru al pragului lactic, ajungând la un consum de 4 litri de oxigen pe minut, atunci acest atlet va acumula o datorie de 1 litru de oxigen pe minut; prin urmare el va putea alerga la acest ritm în jur de 15 minute.

Să presupunem acum că atletul nostru creşte mai mult ritmul alergării, ajungând să consume 5 litri de oxigen (plecând de la punctul de echilibru ca şi în cazul anterior). În acest caz el va acumula în fiecare minut o datorie de oxigen de 2 litri, putând alerga la acest ritm maximum 7,5 minute.

Aceste exemple ilustrează cât se poate de bine maxima antrenorilor, care este mai mult decât o simplă maximă este un principiu al planificării antrenamentelor: nu poţi alerga tare până nu alergi mult! Prin pregătirea generală a sistemului cardiovascular nu facem altceva decât să ridicăm acest punct de echilibru al organismului în timpul alergării, pragul lactic; prin urmare, dacă atletul nostru va face o pregătire generală bună şi consistentă el ar putea ajunge ca la pragul lactic să poată consuma în loc de 3 litri de oxigen 4 litri. În acest caz, el va putea alerga la viteza în care consumul este de 4 litri pe minut mai mult de 60 de minute (aceasta pentru că pragul lactic este un punct de echilibru în care sportivul poate depune un efort susţinut timp îndelungat), în loc de 15 minute ca înainte, iar la viteza în care consumă 5 litri de oxigen pe minut va acumula o datorie de doar 1 litru de oxigen pe minut reuşind să ţină acest ritm timp de 15 minute!

Iată cum prin pregătirea aerobă performanţele atletului nostru au crescut semnificativ la viteze mult mai mari! Înţelegem acum cât de importantă este pregătirea generală pentru alergătorii de fond! Mulţi alergători nu au răbdare să aloce un timp îndelungat pregătirii aerobe (sau pur şi simplu nu cunosc aceste principii de bază ale antrenamentului) şi din această cauză performanţele lor nu cresc aşa cum s-ar aştepta ei, deşi se antrenează cu multă ambiţie! Principalul obiectiv al acestei faze de pregătire este creşterea forţei şi rezistenței fibrelor musculare în mod special a fibrelor albe - acelea care se contractă mai rapid şi care au un aport esenţial în menţinerea unui tempou crescut al alergării.

Arthur Lydiard a descoperit că exerciţiile ozotonice sunt mai eficiente decât cele izometrice pentru dezvoltarea rapidă a vitezei. El consideră că exerciţiile de sărituri rapide în deal vor solicita la maximum tendoanele şi forţa muşchilor asigurând o pregătire foarte bună pentru viitoarele competiţii.

De asemenea aceste exerciţii de sărituri în deal duc la întărirea mobilităţii muşchilor şi tendoanelor, a rezistenţei articulaţiilor ferindu-i astfel pe alergători de posibile accidentări.

Exercițiile propuse de Arthur Lydiard pentru faza de forță și rezistență fizică sunt de obicei denumite de antrenorii noștri „exerciții speciale”: pas sărit, alergare cu genunchii sus, alergare cu calcâiele la șezut, pas sărit, pas săltat etc. De obicei acestea se realizează pe o suprafață înclinată de iarbă sau pământ atunci când acest lucru este posibil.

Un alt beneficiu obţinut prin acest gen de antrenamente este îmbunătăţirea tehnicii de alergare şi implicit a eficienţei în alergare, factor care poate fi decisiv pentru câştigarea curselor atunci când alergătorii au nivelul de pregătire foarte apropiat. Tehnica de alergare, consideră Lydiard, este la fel de importantă pentru alergătorii de pistă ca şi pentru cei de maraton.

În concluzie, un atlet cu o viteză bună va reuşi să alerge susţinut mult mai economic. Prin alergare susţinută înţelegem alergarea la nivelul pragului lactic. Iar obiectivele acestei faze – viteză, forţă, mobilitate, tehnică de alergare – sunt cel mai eficient atinse prin antrenamente la deal – „dealuri” în jargonul atleţilor, și prin antrenamentele propriu-zise de viteză.

Această fază de pregătire în care sunt preponderente antrenamentele de dealuri și de viteză durează 4-6 săptămâni. Prelungirea ei în planul de antrenament îi poate expune pe alergători epuizării și accidentărilor.

În continuare voi prezenta modele de antrenamente de dealuri și de viteză propuse chiar de Arthur Lydiard atleţilor cu o bună pregătire fizică (prin această precizare atrage atenţia că cei mai slab pregătiţi nu trebuie să se ambiţioneze să copieze acest antrenament deoarece se pot expune accidentărilor). În plus sportivul trebuie să fie conştient de dificultatea antrenamentului şi de scopurile urmărite prin efectuarea acestuia (este vorba de un principiu prezentat pe larg şi repetat adeseori în articolele de pe acest site, anume că la fiecare antrenament trebuie să putem răspunde la aceste două întrebări: 1. Ce antrenament facem; 2 În ce scop, cu ce obiective facem această sesiune de antrenamente).

Antrenamentele de dealuri

Locul adecvat pentru acest antrenament ar fi o pantă de 2-300 m pe care să putem sprinta fără să alunecăm, care să aibă la bază o porțiune plată de 400m iar în partea superioară de asemenea o porţiune plată de câteva sute de metri pe unde să putem face alergare de revenire.

Încălzirea pentru acest antrenament va dura maximum 15 minute – nu trebuie să ne consumăm prea multă energie în această parte a antrenamentului. Lydiard subliniază faptul că după încălzire este recomandat să ne dezechipăm de echipamentul mai gros păstrând doar straturile de bază de echipament pentru a avea o libertate de mişcare cât mai mare.

Vom începe prin a face aşa numiţii paşi săriţi în deal, cu alergare uşoară de revenire. Aceştia nu trebuie făcuţi foarte rapid pentru a resimţi mai bine efortul în pantă. Trebuie acordată o mare atenţie mişcării braţelor şi poziţiei umerilor în timpul săriturilor. Practic aceşti paşi săriţi reprezintă sărituri de pe un picior pe altul cu o mişcare „exagerată” ca în alergare, astfel că în loc de a avea o mişcare cursivă ca în cazul alergării vom avea un fel de alergare sacadată şi cu paşii exagerat de lungi.

În vârful dealului vom face 2-3 minute de alergare uşoară pentru a ne reveni, apoi vom alerga lansat la vale, nu în sprint total ci într-un ritm cam de ¾ rapid dar confortabil.

La baza circuitului ne vom odihni puţin şi vom face câteva sprinturi pe plat – repetări la viteză maximă – pe distanţe cuprinse între 50m şi 400m în funcţie de nivelul pregătirii. Aceste sprinturi le vom repeta la intervale de minimum 15 minute pentru a avea posibilitatea de a ne reveni. Cele mai bune rezultate se vor obţine dacă vom creşte gradual distanţa acestor sprinturi: 50, 100, 200, 400m.

După sprinturi, ne vom reveni puţin şi vom relua circuitul până se va face o oră de antrenament. La sfârșit vom face 10-15 minute de alergare uşoară de revenire.

Acest antrenament trebuie făcut de trei ori pe săptămână alternând cu antrenamentele de viteză.

Antrenamentele de viteză

Locul potrivit pentru acest antrenament este o alee plată de 120-150m. Vom face o încălzire foarte bună de cel puţin 15 minute, apoi vom face 10 repetări pe această distanţă cu pauză de 3 minute de revenire între ele.

La fiecare sprint trebuie să ne concentrăm exclusiv pe frecvenţa paşilor, pe rapiditatea picioarelor şi nu pe lungimea pasului. Partea superioară a corpului trebuie să fie cât se poate de relaxată. Trebuie să avem o senzaţie asemănătoare ca atunci când coborâm în fugă scările, anume că nu ne mişcăm picioarele suficient de repede şi să încercăm să le mişcăm şi mai repede.

După cele zece repetări vom face 10-15 minute de alergare uşoară pentru a ne reveni.

Cele mai bune rezultate se obţin, ne spune Arthur Lydiard, după 4-6 săptămâni cu acest program de antrenament:

Luni, Miercuri, Vineri - antrenamente la deal

Marţi, Joi, Sâmbătă – antrenamente de viteză

Duminică – alergare lungă

Odată realizate rezervele organismului în vederea alergării în datorie de oxigen faza anaerobă a pregătirii a luat sfârşit. A continua antrenamentele de repetări de intensitate după ce aceste obiective au fost atinse înseamnă a ne expune accidentărilor.

3. Pregătirea specifică pentru competiţii – pregătirea pe pistă

După ce am dezvoltat capacitatea aerobă, apoi forța și rezistența fizică, trebuie să ne intrăm în formă pentru competiţii, adică să ne dezvoltăm capacitatea de a performa pe o anumită distanţă, cu alte cuvinte să facem o pregătire specifică pentru o anumită distanţă. Conform lui Lydiard 10 săptămâni sunt suficiente pentru această pregătire specifică. Această perioadă va fi împărţită la rândul ei în trei faze succesive care să ne conducă la obţinerea performanţei maxime în competiţia de vârf pentru respectivul alergător.

3. 1 Dezvoltarea anaerobică – viteza

Primele patru săptămâni trebuie utilizate pentru a continua dezvoltarea anaerobică şi a vitezei din faza a doua a pregătirii. Obiectivul principal al acestei faze este de a ne apropia cât mai mult de limita datoriei de oxigen de 15 litri. Prin antrenamente care creează datorii mari de oxigen forţăm metabolismul organismului să creeze „rezerve” împotriva oboselii.

Peter Snell - repetări pe pistă

Lydiard susţine că în această fază nu este important ce fel de repetări facem; este important doar să ne simţim foarte obosiţi la sfârşitul antrenamentului şi să simţim că nu am mai fi putut continua în acelaşi ritm.

Putem folosi diferite distanţe pentru repetări şi diferite perioade de revenire între ele; nici măcar nu ar trebui să le cronometrăm, atâta vreme cât la sfârşitul antrenamentului avem o senzaţie de epuizare. Totuşi ca recomandare generală ar trebui să facem repetări relativ scurte pe o distanţă totală de aproximativ 5 km.

Iată câteva exemple de antrenamente de repetări: 12 x 400m, 6 x 600m, 5 x 1000m, 3 x 1600m – cu alergare uşoară de revenire între intervale egală cu distanţa intervalelor.

Lydiard recomandă ca atleţii să facă în această fază a pregătirii trei antrenamente pe săptămână de repetări rapide în zile alternative cu cele de antrenamente uşoare. Nu trebuie făcute antrenamente anaerobe în zile consecutive pentru a putea permite nivelului pH să revină la valori normale.

Patru săptămâni cu un astfel de program de antrenament sunt suficiente pentru a obţine capacitatea de a suporta o datorie de oxigen apropiată de valoarea de 15 litri; a continua mai mult un astfel de program ne va expune accidentărilor şi unor efecte adverse.

În zilele alternative celor de repetări Lydiard recomandă antrenamente pentru dezvoltarea vitezei pure, adică sprinturi repetate pe distanţe de până în 100m cu pauze de aproximativ 3 minute între ele. Toţi alergătorii pe distanţe medii şi lungi ar trebui să-şi dezvolte viteza, deoarece aceasta îi ajută să aibă o alergare mult mai eficientă pe distanţele lor.

Trebuie să reţinem că antrenamentele de sprint nu trebuie să ne epuizeze precum cele de repetări rapide; astfel că vom avea o perioadă de revenire între sprinturi suficient de lungă încât să nu acumulăm oboseală.

În ultima zi a săptămânii se recomandă să facem o alergare lungă de aproximativ 2 ore.

3.2 Coordonare şi intensitate

După primele patru săptămâni de antrenamente de repetări (pe pistă) urmează o fază a pregătirii de 4-6 săptămâni în care toată pregătirea făcută până acum va fi „coordonată” pentru a se obţine vârful de formă în vederea competiției principale.

Pentru a putea alerga cu o anumită viteză pe o anumită distanță, trebuie să ne pregătim corpul exact pentru acest efort. Arthur Lydiard susține că doar intervalele și repetările pe anumite distanțe nu sunt suficiente pentru pregătirea specifică pentru o anumită distanță. Elementul principal al antrenamentelor de pregătire specifică vor fi normele de control sau tempo-urile susținute.

Odată ce am dezvoltat la un anumit nivel pregătirea aerobă, pregătirea anaerobă, forţa şi viteza este necesar să dezvoltăm capacitatea de a alerga eficient pe distanţa pe care vom concura. Faptul că avem o bună condiţie fizică generală este o condiţie necesară dar nu şi suficientă pentru a obţine o performanţă bună (relativ la potenţialul alergătorului) pe o anumită distanţă.

În această fază a pregătirii avem nevoie să facem antrenamente în regim anaerob, însă vom mări intensitatea şi vom scădea volumul acestora. Cele mai bune antrenamente pentru această fază sunt normele de control (tempo-uri susţinute): pentru alergătorii de 5000m şi 10.000m se vor face norme de control de 5.000m şi mai rar de 10.000m. Alergătorii de 800 şi 1500m vor face norme de control pe 600m respectiv 800m şi 1200m. Distanţele sunt mai mici pentru cei care aleargă 800 şi 1500m deoarece viteza fiind foarte mare datoria de oxigen este şi ea mai mare iar revenirea este mai lentă.

Prin aceste norme de control sau tempo-uri susţinute ne vom putea observa punctele mai slabe prin înregistrarea timpilor intermediari. De exemplu am putea observa ca prima parte a distanţei o alergăm pe un tempo bun, dar pe ultima parte începem să obosim şi scădem ritmul alergării; în acest caz următoarele tempo-uri ar trebui făcute pe distanţe ceva mai lungi; în situaţia inversă, în care să presupunem că alergăm constant dar pe un tempo mai scăzut decât ne-am propus, ar trebui ca în perioada următoare să facem alergări susţinute pe o distanţă mai scurtă.

Aceasta înseamnă în viziunea lui Arthur Lydiard coordonarea: efectuarea unor antrenamente adecvate pentru a putea alerga în ritmul dorit pe o anumită distanţă; practic prin această coordonare atletul se obişnuieşte cu ritmul de competiţie.

Concursurile din această perioadă trebuie considerate drept competiţii de pregătire; deoarece în această fază antrenamentele sunt grele este normal să nu putem obţine cele mai bune rezultate în concurs. Vom concura atât pe distanţe mai lungi cât şi pe distanţe mai scurte, în funcţie de rezultatele la normele de control şi de punctele pe care vrem să le întărim în pregătirea noastră.
În continuare voi prezenta un model de antrenament prezentat de Lydiard pentru această fază a pregătirii:

Luni

Încălzire; 5 ture de pistă (400m) cu sprinturi pe 50m şi 50m revenire (în total deci 20 x 50m cu 50m revenire). Acest antrenament va dura mai puţin de 10 minute dar este foarte obositor, acesta fiind şi motivul pentru care este considerat de foarte mare intensitate (sharpening).

Marți

normă de control, distanţele stabilindu-se aşa cum am arătat mai sus.

Miercuri

antrenament de viteză: vor face sprinturi atât semi-fondiştii cât şi fondiştii.

Joi

Vom face un antrenament în funcţie de timpii obţinuţi la norma de control de marţi; în principal vom face 3-4 repetări la tempo-ul de cursă pe distanţe mai scurte.

Vineri

sprinturi pe 120m

Sâmbătă

Competiţie de pregătire, pe distanţe mai lungi sau mai scurte decât cea pe care o avem ca obiectiv principal, şa cum am arătat mai sus.

Duminică

se recomandă să facem ca de obicei o alergare uşoară lungă.

4. Vârful de formă

Această ultimă fază de pregătire dinaintea principalei competiţii trebuie să dureze în viziunea lui Arthur Lydiard cel puţin o săptămână şi jumătate. Acum antrenamentele trebuie să fie relativ uşoare pentru a permite acumularea de energie fizică şi psihică în vederea competiţiei. De aceea această fază se mai numeşte şi „Supra Compensarea (Super Compesantion în original). Durata exactă şi antrenamentele din această fază sunt foarte individualizate, fiecare atlet ajungând pe baza experienţei, încercărilor şi erorilor sa-şi facă propria rutină de intrare în vârf de formă.

Este important să ne antrenăm în fiecare zi, dar antrenamentele să fie uşoare: cele de intensitate trebuie să aibă un volum relativ mic, iar alergările lungi trebuie făcute la un ritm foarte uşor pentru alergător.

Trebuie să reţinem foarte bine acest principiu: nu ne putem antrena tare şi concura cu rezultate bune în acelaşi timp! De aceea în perioada competiţiei de vârf antrenamentele trebuie să fie mai puţin solicitante pentru organism, astfel încât să fim odihniţi şi în formă!

În fiecare zi, cu excepţia celei în care avem de făcut alergare lungă, ar trebui ca dimineaţa să ieşim la o scurtă alergare uşoară (desigur în afara antrenamentului normal), menţinând astfel ridicat nivelul pH din sânge în plus şi refacerea în urma antrenamentelor principale fiind mai eficientă.

Iată un exemplu de program pentru această perioadă prezentat de Arthur Lydiard:

Sâmbătă – cursă sau normă de control; Duminică – alergare lungă uşoară; Luni – antrenament de intensitate relativ scurt; Marţi – antrenament de viteză; Miercuri – cursă sau normă de control; Joi – alergare uşoară; Vineri – Viteză

În această perioadă trebuie să ne antrenăm doar atât cât să ne păstrăm condiţia fizică, nu trebuie să încercăm acum să mai ne îmbunătăţim parametrii fiziologici; competiţiile în sine vor fi antrenamentele principale şi ele ne vor arăta la ce potenţial am ajuns.

Conceperea planului de antrenament

În continuare voi prezenta modelul propus de Arthur Lydiard pentru conceperea unui plan de antrenament în vederea unei competiţii de vârf:

1. Vom calcula câte săptămâni avem disponibile până la principala competiţie în care vrem să concurăm

2. Vom aloca 10 zile perioadei de intrare în vârf de formă

3. Vom aloca 6 săptămâni perioadei de coordonare şi intensitate, inclusiv unei perioade de revenire.

În această perioadă vom face tempo-uri susţinute, norme de control, competiţii de pregătire pe distanţe mai lungi şi mai scurte decât cea pentru care ne pregătim, repetări scurte şi intense pe distanţe de 300-500m.

4. Vom aloca 4 săptămâni pentru pregătirea anaerobă

În această perioadă vom face de 2 sau 3 ori pe săptămână antrenamente anaerobe şi o dată pe săptămână o alergare lungă aerobă. În celelalte zile vom face sprinturi sau alergări uşoare.

5. Vom aloca 4 săptămâni pentru antrenamente de dealuri.

Antrenamente de dealuri de două sau trei ori pe săptămână. Se vor face sprinturi la fiecare 15 minute în timpul antrenamentelor de dealuri. O dată pe săptămână o alergare lungă aerobă. În restul zilelor antrenamente de viteză.

6. Restul timpului va fi alocat perioadei de pregătire generală.

a. La început doar alergări lungi pe teren variat şi pe teren plat;

b. Vom include apoi o zi de fartlek relativ uşor şi alergări susţinute pe 5 k de 2 ori în 3 săptămâni şi pe 10 k o dată la 2 săptămâni;

7. După competiţia principală se va continua cu participarea la curse cam la 3 săptămâni.

Astfel sportivul va fi mai obişnuit să concureze şi va fi mai încrezător în propriile forţe în timpul competiţiilor.

Exemplu concret al unui plan de antrenament

Acest model de planificare a antrenamentelor pe parcursul unui sezon a fost prezentat de A. Lydiard cu gândul în primul rând la alergătorii de performanță; dar și alergătorii amatori își pot planifica antrenamentele pe baza acestui model, ținând cont de indicațiile lui Lydiard, de propriile lor reacții de-a lungul programului și desigur de nivelul lor de pregătire; de asemenea nu trebuie să ezite să facă modificări în planul lor de pregătire dacă lucrurile par că nu merg bine!

A. Lydiard - Osaka 1990

Arthur Lydiard recomandă ca sportivii să alerge, în limita timpului disponibil, cât mai mulţi kilometri pe un tempo redus în plus faţă de planul prezentat. Chiar şi 15 minute de alergare suplimentară pot fi valoroase!

Antrenamentele trebuie făcute pe suprafeţe diferite în funcţie de posibilităţi şi de condiţiile de vreme; normele de control şi tempo-urile susţinute ar trebui însă făcute pe suprafaţa pe care se va concura în competiţia-obiectiv.

Alergările repetate în deal şi alergările lungi pe teren variat ne vor ajuta să ne menţinem forţa şi viteza. Ne putem folosi si de alergările pe trepte în deal dacă avem posibilitatea; pe de altă parte nu trebuie să exagerăm cu acest tip de antrenament pentru a evita riscul accidentărilor şi al epuizării.

Atunci când ne simţim obosiţi nu trebuie niciodată să facem antrenamente de viteză, indiferent de planificarea lor; vom face întotdeauna alergări uşoare, deoarece astfel vom evita riscul accidentărilor şi ne vom reveni mult mai repede.

În afara normelor de control, niciodată nu trebuie să alergăm la tempo-ul maxim pe care-l putem dezvolta; cu alte cuvinte întotdeauna trebuie să ne păstrăm o rezervă în timpul antrenamentelor; pe măsură ce ne antrenăm vom progresa şi prin urmare ritmul alergărilor va creşte, dar întotdeauna trebuie să păstrăm o rezervă la antrenament!

Pentru un alergător bine pregătit este uşor să se menţină în formă maximă timp de câteva luni! Secretul este să nu concureze şi să se antreneze tare în acelaşi timp! Alergătorii trebuie să aibă grijă să fie proaspeţi şi în formă în timpul sezonului competiţional.

Acest exemplu de antrenament trebuie privit ca un ghid pentru alcătuirea unui plan personalizat de pregătire şi nu trebuie urmat ad litteram. Fiecare sportiv trebuie să ţină cont de nivelul său de pregătire, de condiţiile sale sociale, familiale, economice, de vârsta, sex etc.

Plan de antrenament - exemplu practic

Faza I - pregătirea generală aerobă

Durata acestei faze trebuie să fie cât mai lungă posibil fiind limitată de apropierea sezonului competiţional aşa cum s-a arătat mai sus. În mod normal ar trebui să i se acorde cel puţin 12 săptămâmi.

Ciclu bisăptămânal de pregătire Faza I

ZI

Sapt 1

Luni

Alergare aerobă ¾ 60 min

Marţi

Alergare aerobă 90 min

Miercuri

Alergare pe teren variat ½ 60 min

Joi

Alergare aerobă 90 min

Vineri

Alergare uşoară 60 min

Sâmbătă

Alergare susţinută pe teren variat 60 min

Duminică

Alergare aerobă 90+120 min



ZI

Sapt 2

Luni

Alergare susţinută pe teren variat 30-60 min

Marţi

Alergare aerobă 60-90 min

Miercuri

Normă de control 3000 sau 5000m

Joi

Alergare aerobă 60-90 min

Vineri

Alergare uşoară ½ 60 min

Sâmbătă

Lansate relaxat 4-8 x 200m

Duminică

Alergare aerobă 120 min sau mai mult

Faza II Rezistenţă dealuri – 4 săptămâni

ZI

 

Luni

Viteză 6-10 x 100m

Marţi

Sărituri în deal 30-60 min cum s-a arătat mai sus

Miercuri

Lansate relaxat 6-10 x 100m

Joi

Sărituri în deal 30-60 min

Vineri

Viteză 6-10 x 100m

Sâmbătă

Sărituri în deal 30-60 min

Duminică

Alergare aerobă 60-120 min

Faza III Antrenamente anaerobe - 4 săptămâni

ZI

Sapt 1-4

Luni

Sprinturi

Marţi

Repetări

Miercuri

Fartlek uşor 30-60 min (alergare uşoară în care se intercalează lansate)

Joi

Repetări

Vineri

Lansate relaxat

Sâmbătă

Repetări

Duminică

Alergare aerobă 60-120 min

Faza IV - Antrenamentele de coordonare – 4 săptămâni

ZI

Sapt 1-4

Luni

Sprinturi-ca-vântul: 2000-4000m alergare cu sprinturi de 50m la fiecare 100m

Marţi

Semifondişti: Lansate relaxate sau viteză
Fondişti: normă de control pe 3000 sau 5000

Miercuri

Competiţie de antrenament sau normă de control

Joi

Lansate relaxat sau alergări pe tempo-ul de cursă sau Fartlek uşor sau repetări 3 x 300m sau 2 x 500m

Vineri

Alergare uşoară 30 min

Sâmbătă

Competiţii de antrenamente pe distanţe mai mari sau mai mici

Duminică

Alergare aerobă 60-90 min

Faza V - Ultimele 2 săptămâni înainte de concurs

ZI

Sapt 1

Luni

Sprinturi-ca-vântul 12-20 de sprinturi la fiecare 100m

Marţi

Fartlek uşor sau alergare aerobă 60 min

Miercuri

Normă de control pe distanţă mai mare decât cea de concurs

Joi

6 lansate rapide relaxate pe 100m

Vineri

Alergare uşoară 30 min

Sâmbătă

Cursă sau normă de control pe jumătate din distanţa de cursă

Duminică

Alergare aerobă 60-90 min



ZI

Sapt 2

Luni

Sprinturi-ca-vântul 10-16 la fiecare 100m

Marţi

Normă de control pe 400 sau 600 sau 1500m

Miercuri

6 lansate rapide relaxate pe 100m

Joi

Alergare uşoară 45 min

Vineri

Alergare uşoară 30 min

Sâmbătă

Prima cursă importantă

Duminică

Alergare uşoară 60-90 min

Faza VI – Continuarea sezonului competiţional

ZI

Sapt 1

Luni

Fartlek uşor 45-60 min

Marţi

6 lansate relaxate pe 200m

Miercuri

Normă de control sau competiţie de antrenament

Joi

Fartlek uşor 60 min sau alergare uşoară 45 min

Vineri

Alergare uşoară 30 min

Sâmbătă

Cursă sau normă de control

Duminică

Alergare uşoară 90 min

Observaţii finale

După principiile lui A. Lydiard s-au antrenat mai multe genratii de alerrgători!

Mulţi specialişti ai lumii alergării au supraevaluat importanţa pregătirii aerobe în sistemul lui Lydiard. Este adevărat că acesta în multe conferinţe şi cărţi ale sale a evidenţiat importanţa acestei faze a pregătirii: practic în această fază se determină potenţialul pe care-l poate atinge un alergător în competiţie.

Am accentuat cuvântul poate: faptul că un atlet ar putea obţine un anumit rezultat într-o anumită zi la o anumită competiţie nu înseamnă şi că va reuşi acest lucru. Tocmai în aceasta constă arta antrenamentului: în a stăpâni principiile şi metodele de pregătire pentru a obţine cel mai bun rezultat posibil la momentul dorit.

Principalul scop al antrenamentelor este de a putea alerga într-un anumit ritm pe o anumită distanţă; altfel spus alergătorul trebuie să dezvolte suficientă rezistenţă pentru a putea susţine ritmul dorit pe o anumită distanţă. De exemplu, pentru a alerga 15 minute pe 5.000m trebuie să dezvoltăm un ritm de 3 minute pe km, deci nu extraordinar de rapid. Dar foarte puţini alergători reuşesc să reziste 5km continuu cu un ritm de 3 min / km!

Viteza este foarte importantă atât pentru maratoniști cât și pentru semifondiștii de pistă. De aceea toți alergătorii trebuie pe tot parcursul sezonului să facă săptămânal antrenamente care să dezvolte și viteza. Lydiard spune că un atlet pregătit de el a progresat pe maraton 3 minute – de la 2h15 până la 2h12 – numai prin faptul că a început să facă antrenamente de viteză.

Astfel Arthur Lydiard le atrăgea atenția alergătorilor japonezi (Osaka 1990) că exagerează cu un volum mult prea mare de alergare, neglijând în consecință antrenamentele de intensitate; acest lucru i-a împiedicat să cucerească titluri majore în competițiile de maraton.

La fel de important este faptul că acest vârf de formă nu poate fi menținut decât câteva săptămâni cel mult; prin urmare programul de antrenament trebuie astfel alcătuit încât vârful de formă – cel puțin în cazul alergătorilor de elită – să aibă loc în perioada competiției principale a sezonului. Mulți atleți ratează aceste momente competiționale de vârf… ei scot rezultate bune de-a lungul sezonului competițional însă tocmai la competiția principală ei dezamăgesc prin rezultatele obținute!

Arta antrenamentului constă în echilibrarea, în dozarea judicioasă a antrenamentelor care dezvoltă rezistenţa, viteza, forţa, rezistenţa specifică. Un volum foarte mare de kilometri alergaţi nu poate asigura de unul singur obţinerea unui rezultat bun; antrenamentele aerobe trebuie să constituie baza celor de intensitate, astfel încât punctul de „echilibru” – pragul lactic al sportivului – să fie la un ritm cât mai rapid de alergare.

Un alt lucru care trebuie avut permanent în minte: programele prezentate sunt doar niște modele; ele nu trebuie copiate pur și simplu de sportivi. Fiecare alergător are propriile caracteristici fiziologice, biomecanice și trăsături de caracter, condiții sociale, nivel de pregătire etc. Planul de antrenament concret trebuie să țină seama de toate aceste caracteristici personale. Arthur Lydiard însuși a repetat mereu îndemnul adresat antrenorilor de a evita dogmatismul. Ceea trebuie urmărit în alcătuirea unui plan de antrenament sunt principiile prezentate mai sus, respectiv fazele pregătirii și scopul urmărit prin antrenamentele corespunzătoare.

Închei acest articol printr-un pasaj care exprimă foarte potrivit înțelepciunea lui Arthur Lydiard:

Dacă într-o zi reușești să faci o cursă extraordinară înseamnă că pregătirea a fost bună. Dacă știi să-ți organizezi antrenamentele astfel încât acea zi în care vei face o cursă extraordinară să fie cea aleasă de tine, atunci știi ceva despre antrenamentele de alergare. Dar dacă nu poți face asta, atunci nu știi nimic despre alergare; ești doar un alergător bun, care într-o zi va face o cursă bună, dar nu știe când se va întâmpla acest lucru.


Articol vizualizat de 508 ori
Articol in categoria: Antrenament
Temele articolului

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!