Jurnal antrenament
Formular contact    runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Galan Rares Data publicarii: 10 - mai - 2019

Jurnalul de antrenament pentru alergători

Apreciaza articolul
(0 votes)

Ce este un jurnal de antrenament

Jurnalul de antrenament locul unde înregistrăm cele mai importante informații despre antrenamentele efectuate. Aceste informații trebuie sa ne fie utile pentru a avea o imagine clară a evoluției noastre în timp, pentru a ne da seama de strategiile și programele de antrenament care ne ajută să progresăm, dar și de eventualele greșeli care ne pot conduce la rezultate slabe, accidentări, intrare în oboseală etc.

Este important să ne înregistrăm antrenamentele cât mai repede după terminarea antrenamentului, deoarece putem uita detalii importante după mai multe zile. Acest lucru este valabil și în cazul jurnalelor create au ajutorul ceasurilor sau telefoanelor inteligente care creează automat jurnale de antrenament, pentru că și în aceste caz este bine să completăm datele înregistrate automat cu comentarii personale referitoare la antrenamentul efectuat.

Un bun exemplu pentru a ilustra utilitatea unui jurnal de antrenament este așa numită fază de tapering – intrarea în formă maximă pentru un concurs. Această faza este foarte personalizată, practic nu există o schemă de pregătire general-valabilă pentru aceasta. Fiecare alergător, pe baza experienței, ajunge să-și facă o rutină proprie de intrare în formă maximă pentru competiții. Jurnalul de antrenament este foarte important pentru realizarea acestei rutine: cu ajutorul lui putem să analizăm antrenamentele din faza de tapering pentru concursurile din trecut, să facem o comparație între diverse strategii și rezultatele obținute, să facem legături de cauzalitate între diferiți factori ai pregătirii și modul în care am concurat.

Jurnalul de alergare trebuie să asigure mai multe funcții:

  • ordonarea datelor – trebuie să putem găsi fără probleme antrenamentele din anumite perioade calendaristice
  • posibilitatea de a vizualiza antrenamentele din anumite perioade de pregătire – de exemplu pentru a putea compara „pregătirea de iarnă” din doi ani consecutivi
  • posibilitatea de a vizualiza concursurile la care am participat
  • posibilitatea de a vizualiza antrenamentele de un anumit tip – de exemplu alergările lungi dintr-o anumită perioadă
  • posibilitatea de a vizualiza antrenamentele efectuate în cantonamente – perioade speciale de pregătire în care mergem într-un loc de vacanță special pentru a ne antrena
  • furnizarea de date de sinteză statistice anuale sau pe alte intervale de timp – de exemplu volumul de antrenament lunar sau anual, volumul antrenamentelor de intensitate etc.

Este un lucru evident și general acceptat că orice alergător dedicat acestui sport trebuie să-și facă propriul jurnal de antrenament. Principalele puncte pe care trebuie să le avem în vedere atunci când ne facem un jurnal de antrenament pentru alergare sunt următoarele:

  • Locul unde vom înregistra informațiile legate antrenamente și participarea la concursuri.
  • Informațiile pe care le vom înregistra
  • Datele statistice de sinteză care ne pot ajuta

Locul unde înregistrăm informațiile – suportul fizic (material) al jurnalului

Putem avea mai multe forme ale suportului fizic al jurnalului de antrenament: 

  • Câteva foi de hârtie, o agendă, un caiet
  • Un fișier (sau mai multe) în calculator, de exemplu un tabel în word sau excel
  • O bază de date sau aplicație special gândită pentru a stoca și accesa informații legate de pregătirea alergătorilor
  • Portalurile online, precum Strava, Garmin, TomTom etc – care permit transferarea cu ușurință a unei mari cantități de informații, furnizând în plus multe date de sinteza statistice automat.

Fiecare dintre aceste suporturi pentru jurnal are avantaje dar și anumite minusuri. Desigur, nu este deloc o idee rea să ne înregistrăm jurnalul pe mai multe tipuri de suport!

Jurnalul pe hârtie

Jurnalul pe suport „fizic” – foi de hârtie, agende, caiete – prezintă în primul rând avantajul simplității și al costurilor reduse. De asemenea nu necesită cunoștințe tehnice mai speciale, cum ar fi utilizarea anumitor programe pe calculator, nici deținerea unui laptop sau calculator. Acest lucru poate fi foarte important pentru cei care din diferite motive nu „au intrat în era digitală”.

Practic toți alergătorii mai „vechi” am avut unul sau mai multe astfel de jurnale! Mie personal îmi pare foarte rău că l-am pierdut pe cel din tinerețe, exact din perioada în care am obținut cele mai bune rezultate! Dar tocmai acest regret ilustrează și un mare dezavantaj al acestui tip de jurnal: în timp îl putem pierde, distruge accidental, se poate deteriora în mod firesc odată cu trecerea timpului. Este destul de greu de realizat o copie de siguranță a unui astfel de jurnal, iar procedeele – cum ar fi scanarea, foto-copierea xerox sau pur și simplu copierea manuală – sunt destul de dificile și consumatoare de timp.

Aș spune că marele avantaj al acestui tip de jurnal este faptul că toate informațiile se introduc personal, manual – nimic nu este automat. Trebuie să scriem noi înșine data calendaristică și toate celelalte informațiile legate de antrenamentele făcute. Acest lucru ne ajută să „vizualizăm” fiecare antrenament în parte, sa-l retrăim cumva și să îl prețuim mai mult până la urmă – să conștientizăm locul și importanța fiecărui antrenament în planul general de pregătire.

Este important să organizați cât mai bine jurnalul, astfel încât să puteți accesa cât mai ușor informațiile legate de antrenamentele realizate în urmă cu mai multe luni sau mai mulți ani. De exemplu, poate veți dori să urmați aceiași structură de pregătire ca în urmă cu doi ani, când ați obținut rezultate bune în concursuri. Ar trebui să vă fie relativ ușor să regăsiți antrenamentele efectuate în acea perioadă de timp, grupate pe luni și săptămâni calendaristice. Vă sugerez sa aveți dosare sau caiete separate pentru fiecare an sau sezon competițional pentru a vă fi mai ușor sa revedeți antrenamentele din trecut.

Trebuie de asemenea să dați atenție și stiloului sau pixului cu care înregistrați jurnalul, ca și calității hârtiei, deoarece în timp jurnalul poate deveni foarte greu de citit din pricina acestor factori. Încercați să scrieți cât mai frumos și fără prescurtări, astfel încât să puteți înțelege și peste ani de zile ce ați vrut să înregistrați relativ la unul sau mai multe antrenamente sau concursuri.

Cum am atras atenția, jurnalele de antrenament pe suport fizic din hârtie pot fi pierdute sau se pot deteriora. De aceea vă recomand să nu le luați cu voi atunci când plecați în vacanțe sau cantonamente, iar în casă să le țineți într-un loc cât mai sigur!

Jurnalele în forma electronică – tabele în word sau excel

Jurnalele de antrenament pe suport electronic se aseamănă foarte mult cu cele pe hârtie ca formă și conținut, cu diferența că ele vor fi conținute într-unul sau mai multe fișiere pe calculator. Fiind scrise la calculator și nu de mână, ele întotdeauna vor fi ușor lizibile, ușor de multiplicat și de transferat pe suport de hârtie fără nici cea mai mică modificare. Un jurnal în formă electronică, într-un tabel word sau excel de exemplu, este foarte ușor de utilizat, modificat, salvat, transmis și altor cunoscuți prin email sau pe un stick . Desigur, condiția necesară este deținerea unui calculator personal și cunoștințe minime de utilizare a unei aplicații precum Word sau Excel.

Un alt avantaj este faptul că aceste fișiere pot fi oricând printate, dispunând astfel și de un jurnal pe hârtie. Aceste fișiere este bine să le salvați regulat și pe un stick usb sau pe un hard disk extern, pentru a avea copii de siguranță. Un alt mod de a realiza o copie de siguranță este trimiterea lor pe email ca attachment de la o adresa personală la alta, ele rămânând astfel salvate pe spațiul de stocare al serverului de email. Desigur mai sunt și soluțiile moderne de stocare a fișierelor în „cloud” etc. Un jurnal de antrenament personal în formă electronică ocupă foarte puțin spațiu, astfel încât nu puteți avea probleme cu crearea de copii de siguranță.

Vă recomand ca pe un singur fișier să înregistrați antrenamentele dintr-un singur sezon sau an calendaristic, eventual chiar fiecare lună calendaristică pe un fișier separat, pentru a nu avea un singur fișier foarte mare, lucru care prezintă anumite riscuri de deteriorare accidentală a informației. Salvați fișierele jurnalului de antrenament într-un dosar (Folder) special cu un nume explicit și dați fișierelor denumiri explicite, care să conțină și numere de ordine, astfel încât să fie ordonate în mod implicit pe calculator.

De exemplu, o denumire a fișierului cu antrenamentele pe anul 2019 ar putea fi:

2019_Jurnnal_antrenament_RunRares

Dacă preferăm un fișier separat pentru fiecare lună de antrenament, denumirea acestuia pentru luna aprilie 2019 ar putea fi:

2019_04_Jurnnal_antrenament_RunRares, iar pentru luna mai 2019, 2019_05_Jurnnal_antrenament_RunRares

Vom începe denumirea fișierului cu numărul anului, urmat de numărul lunii și apoi de denumirea fișierului și a numelui alergătorului, deoarece într-o familie pot fi mai mulți alergători fiecare cu propriul jurnal. Folosind o astfel de denumire a fișierelor, acestea vor fi ordonate automat în MyComputer în dosarul în care sunt salvate.

Puteti descărca aici un model foarte simplu de tabel pentru un jurnal de antrenament în Word.

Nu neglijați salvarea regulată a jurnalului de antrenament pe un suport extern calculatorului personal, deoarece există riscul ca hard diskul intern sa se deterioreze și să pierdeți toate informațiile!

Aplicațiile și platformele online pentru jurnalul de alergător

Odată cu apariția ceasurilor de alergare cu GPS, s-au dezvoltat foarte mult și aplicațiile online sau locale pentru jurnalele care înregistrează antrenamentele. Ceasurile respective înregistrează o mulțime de date în timpul alergării, care apoi sunt transferate foarte ușor pe portalul firmei producătoare, iar jurnalul de antrenament este realizat automat de către aplicația existentă. Practic alergătorul nu trebuie decât să-și conecteze ceasul la calculator, iar datele sunt transferate automat, fiind generat un jurnal de antrenament cu o mulțime de date statistice de sinteză, informații privind traseul de alergare, hărți etc.

Daca până acum câțiva ani aceste echipamente electronice erau destul de scumpe, acum se pot găsi ușor ceasuri de alergare cu gps la prețuri rezonabile (în jur de 100 de euro). Un lucru demn de remarcat, este faptul că putem folosi telefoane inteligente cu diverse aplicații destinate alergătorilor, care realizează cam aceleași lucruri ca și ceasurile dedicate. Există și suporturi speciale pentru telefoane destinate alergătorilor, astfel încât să putem alerga cu ele fără să fim incomodați în vreun fel.

În afara de înregistrarea, ordonarea și clasificarea datelor referitoare la antrenamente și competiții, aceste aplicații au și o funcție de socializare. Puteți vizualiza pe aceste platforme antrenamentele altor alergători, puteți scrie comentarii, puteți forma diverse grupuri în funcție de locațiile unde alergați și obiectivele urmărite. Între cele mai cunoscute aplicații destinate alergătorilor sunt cele de la Strava, Garmin, TomTom etc. Puteți căuta pe Google Play aplicații pentru alergători pentru a o alege pe cea pe care vă place cel mai mult.

Citind cele de mai sus, poate că mulți se vor întreba dacă mai avem nevoie de un jurnal de alergare, având în vedere că aceste aplicații realizează totul automat și aproape fără nici un efort! Lucrurile nu stau deloc așa, trebuie să fim conștienți că nu putem obține un instrument prețios fără efort!

În primul rând, putem avea tentația să nici nu mai examinăm datele jurnalului generat de aceste aplicații, să nu fim conștienți că jurnalul este mult mai mult decât înșiruirea antrenamentelor efectuate! Trebuie să încercăm să „învățăm” aplicația respectivă, să vedem ce date salvează de la fiecare antrenament, precum și ce date de sinteză ne oferă. De exemplu, putem vedea cum variază volum total de alergare lunar, de la lună la lună și trage anumite concluzii din aceste date referitoare la pregătirea noastră.

Mulți alergători nu conștientizează cât de mult îi pot ajuta aceste date de sinteză, grupate pe diverse intervale de timp! Ele sunt un instrument absolut extraordinar pentru a analiza pregătirea și rezultatele din competiții! Mai multe despre aceste date de sinteză în continuarea articolului.

În al doilea rând, mulți alergători consideră că odată transferate datele de pe ceas sau telefon pe calculator, nu mai au nimic de făcut pentru înregistrarea respectivului antrenament. Greșit! Dacă priviți jurnalele publice ale alergătorilor veți constata că nu prea seamănă a jurnal, atât sunt de standardizate.

De exemplu, ce putem spune despre un antrenament cu următoarea denumire: „Morning run, 12 km, 5:40/k” !? Este un antrenament greu sau ușor? Alergarea a fost în tempo uniform sau în tempo variat? A fost făcută pe teren variat sau pe teren plat? A fost făcută continuu sau cu intervale? În ce mod se leagă de alte antrenamente efectuate?

Toate jurnalele oferă posibilitatea de a edita datele descărcate automat. De aceea, după descărcarea antrenamentului, ar trebui să intrăm pe site și să introducem datele noastre referitoare la acesta. Exemplu antrenamentului prezentat mai sus, ar putea fi modificat astfel:

„Alergare ușoară 3 ture Carol pe teren variat” sau „Tempo susținut 12 km, teren plat, vânt moderat”. Am dat aceste exemple ca să vă dați seama cât de diferite pot fi antrenamentele afișate sub o denumire standard generată de aplicație! Ceasurile sau telefoanele pot înregistra doar datele tehnice obiective, date de altfel foarte utile; dar aproape la toate antrenamentele este bine sa adăugăm date personale, subiective legate de antrenamentul respectiv. Pentru un alergător cu un anumit nivel de pregătire un anumit ritm de alergare poate însemna alergare ușoară, în timp ce pentru un alt alergător același ritm ar putea fi un tempo susținut.

Nu trebuie să neglijăm nici „presiunea” pe care o exercită aceste jurnale online asupra antrenamentelor noastre: de multe ori am putea fi tentați să facem mai mulți km sau să mărim ritmul mai mult decât ne-am propus doar pentru a „da mai bine” în grupurile de alergători din care facem parte și ale căror jurnale sunt publice!

În concluzie, aceste jurnale online, generate automat de ceasurile și aplicațiile telefoanelor inteligente, sunt instrumente moderne și rapide care ne pot ajuta foarte mult în pregătire, cu condiția să fim capabili să personalizăm datele înregistrate!

Ce date înregistrăm în jurnal

Data și locul unde am făcut antrenamentul

Tehnic vorbind, jurnalul de antrenament este o bază de date. Fiecare antrenament reprezintă o intrare în această bază de date, un rând într-un tabel altfel spus. Dar pentru a beneficia de toate avantajele unei baze de date, fiecare antrenament trebuie să fie „disecat”, trebuie „spart” în mai multe elemente semnificative, care să constituie coloanele tabelului de care vorbim.

Prin urmare, în această secțiune a articolului vom vorbi despre elementele cele mai semnificative care trebuie să descrie un antrenament și pe care trebuie să le detașăm și evidențiem clar pentru fiecare antrenament pe care-l introducem în jurnal. Ca să rămânem la imaginea tabelului, vom vorbi despre coloanele tabelului nostru.

Probabil că toți cei care folosim un telefon, am observat că în agenda de contacte numele persoanelor sunt ordonate alfabetic, astfel încât să le putem găsi ușor. În principiu, fiecare persoană are un nume diferit, astfel că o putem identifica clar după numele înregistrat. În cazul antrenamentelor, parametrul principal după care îl putem identifica este data calendaristică.

Data calendaristică ne ajută nu numai să identificăm antrenamentul, dar să și grupăm antrenamentele pe anumite perioade: săptămâni, luni, ani. Odată grupate datele, putem obține și date de sinteză statistice: volumul total pe o anumită perioadă, media de km alergați la un antrenament etc.

Prin urmare în „tabelul” nostru data calendaristică ar trebui să fie prima coloană. Dacă ne ținem jurnalul pe hârtie, am putea de exemplu să folosim pentru fiecare lună calendaristică pagini separate, iar pentru un an calendaristic sa grupăm paginile lunare într-un dosar pe care să-l etichetăm. De-a lungul timpului vom alcătui astfel mai multe dosare anuale cu antrenamentele efectuate, în fiecare dosar antrenamentele lunare având pagini separate.

Același lucru este valabil și pentru jurnalele pe format electronic: putem avea câte un fișier word sau excel pentru fiecare lună, toate fișierele lunare dintr-un an calendaristic grupându-le într-un dosar separat.

Legat de data calendaristică, putem adăuga în altă coloană și alte date legate de aceasta: ora la care s-a efectuat antrenamentul, starea vremii, detalii legate de starea noastră fizică și mentală.

Locul unde am făcut antrenamentul este de asemenea important. Putem merge să facem unele antrenamente pe stadion – pentru pista sintetică, putem merge într-un parc sau le putem face pur și simplu în apropierea locuinței din lipsă de timp. Este important să specificăm în jurnal dacă am alergat pe teren plat sau pe teren variat – deal-vale.

De asemenea este importantă suprafața pe care alergăm: putem alerga pe poteci de pădure, pe asfalt, pe suprafețe sintetice, pe iarbă etc. Dacă schimbăm des tipul de suprafață pe care alergăm ar fi bine să notăm în jurnal și acest element.

Descrierea cantitativă și calitativă a antrenamentului

Volumul

În jurnalele create automat de platformele online pentru alergători, principalul parametru care descrie un antrenament este volumul – numărul de kilometri alergați. Volumul este într-adevăr unul dintre cei mai importanți parametri ai unui antrenament, dar în marea majoritate a cazurilor este insuficient pentru a descrie un antrenament. Una este, de exemplu, să facem o alergare ușoară de revenire de 10 km și cu totul altceva dacă facem un tempo susținut pe aceiași distanță. Prin urmare, dacă nu adăugăm alte date în jurnal, acest parametru nu ne poate spune foarte multe despre antrenamentul respectiv.

Volumul este considerat de mulți alergători începători drept unicul parametru care să descrie complet un antrenament. Este tipică întrebarea acestora: „Câți kilometri ai alergat azi”? Ce răspuns poți da la această întrebare dacă ai făcut încălzire și 10 x 400m!? Poți părea un alergător slab pregătit dacă răspunzi cam 5-6 km în total azi!

Aceasta nu înseamnă însă că trebuie neglijat volumul ca parametru al antrenamentului! Chiar dacă este insuficient pentru a descrie în mod adecvat un antrenament, este un parametru esențial al analizei pregătirii pe termen mediu și lung, ca dată de sinteză statistică. De aceea este bine ca în orice jurnal de antrenament numărul de kilometri alergați să fie notat separat, explicit și cât mai vizibil. Aceasta pentru a ne fi ușor să facem suma kilometrilor alergați pe fiecare săptămână, luna sau an calendaristic – date de sinteză care ne pot oferi o imagine foarte bună a pregătirii noastre în anumite perioade de timp.

Legat de exemplul de mai sus –antrenament de 10 x 400m cu încălzire și încheiere, ce volum de antrenament vom nota în jurnal? Cei mai mulți antrenori recomandă să se noteze volumul total de km alergați, adică și încălzirea și încheierea, inclusiv alergarea de revenire între bucăți. Unii atleți preferă însă să noteze strict volumul bucăților – în cazul nostru 10 x 400m = 4km. Aceasta pentru a putea avea date statistice pe anumite perioade de timp cu anumite tipuri de antrenament. De exemplu, un atlet bine antrenat ar putea acumula 60 de km bucăți lunar.

Ținând cont de faptul ca încălzirea și încheierea unui antrenament de intensitate sunt relativ constante, consider că este mai logic să trecem în jurnal volumul total al antrenamentului, pentru a putea calcula cât mai exact volumul total lunar de alergare. Chiar dacă volumul antrenamentului de intensitate efectiv va fi scriptic mai mare decât cel real, toate antrenamentele de acest tip vor fi „afectate” la fel de mult, astfel că datele comparative pe anumite perioade de timp vor fi adecvate.

Durata totală a antrenamentului

Durata totală a antrenamentului reprezintă timpul petrecut la antrenament, de la începerea acestuia până la sfârșitului lui. Acest parametru este mai puțin important și evident direct proporțional cu volumul de kilometri alergați. Este logic ca în lunile cu cel mai mare volum de alergare să avem și cel mai mare număr de minute petrecute la antrenament.

Atenție! Nu trebuie să confundăm durata antrenamentului cu timpul scos în alergare. Durata totală cuprinde și încălzirea, eventualele exerciții complementare de mobilitate și forță, pe scurt timpul petrecut la antrenament.

Acest parametru este opțional, el fiind util doar ca dată statistică lunară și anulă; puteți astfel să comparați cât timp ați dedicat alergării de la an la an și să trageți anumite concluzii privind, de exemplu, motivația și dedicația pentru acest sport. Dacă vă țineți jurnalul pe hârtie, deci nu puteți obține automat statisticile lunare și anuale, nu are rost să vă mai complicați cu acest parametru.

Tipul antrenamentului

Acest parametru descrie în mod specific, calitativ antrenamentul. Este un parametru extrem de important care adesea nu apare explicit, sau nu apare deloc, în jurnalele de antrenament online. Tipul antrenamentului este chiar mai util în descrierea antrenamentului decât volumul concret de alergare.

Am dat anterior exemplul cu întrebarea „Câți kilometri ai alergat azi?” , întrebare pe care am considerat-o prea puțin semnificativă în descrierea unui antrenament. Întrebarea corectă ar fi: „Ce antrenament ai făcut azi?”

La întrebarea de mai sus putem răspunde: repetări, intervale lungi, Fartlek, dealuri, alergare de durată, tempo susținut etc. Există multe tipologii de antrenament, unele chiar foarte sofisticate, dar un jurnal de antrenament trebuie totuși să fie relativ ușor de folosit, nu să fie asemenea unui manual teoretic despre atletism.

Pentru a fi sugestiv dar și simplu, am ales o tipologie cât se poate de clară și de simplă pentru acest parametru, tipologie pe care o veți găsi și pe jurnalul online oferit de RunRares.ro:

Alergare ușoară – aici intră toate alergările făcute într-un ritm confortabil, fie că este vorba de refacere după antrenamente grele sau pur și simplu menținerea tonusului pentru un concurs sau pentru următorul antrenament dificil;
Intensitate – alergările din zona de efort a pragului lactic sau în datorie de oxigen: tempo-uri susținute, intervale, repetări, dealuri, Fartlek, eventuale sprinturi și practic orice antrenament la care considerați că ați tras tare;
Alergare de durată (Long Run –LR) – sunt acele alergări cu un volum sensibil mai mare decât media alergărilor. Găsiți mai multe detalii în acest articol. Pe scurt, în general o dată la o săptămână sau la două săptămâni alergătorii fac o alergare de durată, sau cum e termenul în engleză un LR, iar aceste alergări este bine să fie evidențiate pentru a putea obține anumite sinteze statistice referitor la ele;
Altele – aici intră în principal zilele în care practicăm anumite sporturi complementare cum ar fi ciclismul, înotul, drumețiile montane, sala de fitness etc.

Pe lângă notarea tipului de antrenament, mai trebuie să evidențiem următoarele aspecte ale unei alergări:

Antrenamentele speciale sau Favorite– acele antrenamente deosebite pe care le realizăm mai rar – de exemplu norma de control, o alergare de durată mult mai lungă decât cele obișnuite pentru noi, un antrenament de „bucăți” care ne-a ieșit deosebit de bine etc. Practic orice antrenament pe care-l considerăm de referință ar trebui evidențiat în jurnalul de antrenament.
Concursurile – competițiile la care participăm trebuie evidențiate clar în jurnal, astfel încât să le putem regăsi ușor și să putem analiza toate datele referitoare la acestea.

Jurnalul online oferit de RunRares.ro gratuit oricărui alergător oferă posibilitatea de a marca o alergare ca Favorite (de referință) sau ca participare la o competiție. Aceste tipuri de alergare sunt evidențiate în lista de antrenamente prin culori specifice, existând de asemenea în meniul din partea stângă a paginii posibilitatea de a le lista separat și printa!

Descrierea personală a antrenamentului

Jurnalele online precum și jurnalul RunRares.ro oferă posibilitatea de a vă descrie în mod personal antrenamentele. În această rubrică puteți descrie antrenamentul și nota tot ceea ce vi se pare semnificativ: starea vremii, dacă ați alergat singur sau împreună cu alți alergători și alergătoare, cum v-ați simțit, ce echipament ați avut.

Pe lângă această descriere, tot aici este cel mai adecvat să treceți datele tehnice ale antrenamentului: de exemplu dacă ați făcut repetări, să treceți numărul acestora, pauza dintre ele, timpul scos pe fiecare în parte, anumite explicații privitoare la respectivul antrenament etc.

Aceste date sunt date particulare corespunzătoare unui anumit antrenament, ele nu au cum să intre în sinteze statistice. Dar ele pot fi deosebit de utile, în special în cazul competițiilor la care participăm. Aici putem să ne descriem cursa, să menționăm ce eventuale erori am făcut dar și „inovațiile” încercate pentru a trage concluziile de rigoare pe viitor.

În jurnalele publice oferite de marile platforme sociale pentru alergători putem fi tentați să ne „ascundem” anumite aspecte ale cursei pentru a avea o „imagine” mai bună sau pentru a primi mai multe like-uri etc. De aceea este bine ca pe lângă jurnalul „social” să aveți întotdeauna și un jurnal personal. Menționez că jurnalul RunRares.ro este complet privat, dar vă oferă posibilitatea de a vă salva listele de antrenamente în format pdf pentru a le printa sau a le trimite altora, în cazul în care doriți acest lucru. Prin urmare poate fi o alternativă la jurnalul social!

Alte date și parametrii ai antrenamentului

Putem opțional introduce și alte date în jurnal, date care să ne furnizeze informații suplimentare despre antrenamentul efectuat: condițiile meteo, echipamentul folosit, starea noastră fizică și mentală. Unii dintre acești parametrii, cum ar fi cei meteo, sunt automat introduși de ceasurile inteligente destinate alergătorilor. Alții vor trebui introduși manual de fiecare alergător în parte.

Dintre toți acești parametrii suplimentari, cei mai utili ar fi cei legați de echipament, în special menționarea pantofilor de alergare cu care a fost efectuat antrenamentul. Astfel veți avea posibilitatea să puteți vedea oricând câți kilometri ați alergat cu o anume pereche de pantofi – știind că se recomandă în general să nu depășiți 1.000 de km cu o pereche, deoarece se tocesc și își pierd din calitățile inițiale.

În continuare vă voi sugera câțiva parametrii pe care i-ați putea adăuga pentru a descrie un antrenament, dar puteți foarte bine să alegeți alții pe care-i considerați mai adecvați:

  • Pantofii de alergare în care a fost efectuat antrenamentul – cu recomandarea de a ține evidența kilometrilor alergați cu fiecare pereche în parte
  • Echipamentul folosit – echipament subțire de vară, echipament gros de iarnă etc.
  • Starea vremii – daca antrenamentul a fost afectat de numiți factori meteo – vânt, ger, căldură, ploaie, gheață…
  • Starea fizică subiectivă – dacă ați fost „proaspăt/ă”, obosit/ă, fără chef, pe fugă s.a.m.d
  • Pulsul mediu pe timpul antrenamentului
  • Starea subiectivă legată de acel antrenament: v-a plăcut, vi s-a părut plictisitor, foarte greu, v-a produs satisfacție faptul ca v-a ieșit bine etc. În timp, veți putea astfel identifica antrenamentele care vă plac cel mai mult și vă dau o motivație suplimentară, dar și pe cele care nu prea vi se potrivesc și vă stresează.

Cum am mai spus, completați și modificați lista după cum vi se pare mai potrivit pentru a vă ajuta în viitor de aceste informații.

Sistemul de punctaj pentru antrenamente

La un nivel mai înalt de performanță se folosește și un sistem de punctaj prin care se acordă puncte fiecărui antrenament efectuat. Aceasta pentru a monitoriza mai exact pregătirea alergătorilor cu obiective importante de performanță. La acest nivel aceste sisteme sunt destul de sofisticate și personalizate pentru fiecare sportiv în parte.

Ideea este de a avea indicatori mai exacți pentru analiza pregătirii decât cei clasici – volumul total, numărul de kilometri peste pragul lactic etc. Aceștia pot induce uneori în eroare. De exemplu, să presupunem că un sportiv de performanță are o ușoară accidentare. În luna respectivă, pentru a evita agravarea accidentării este posibil să facă doar alegări ușoare de durată pentru a-și menține pregătirea de bază. Prin urmare, este posibil ca în respectiva lună să aibă un volum de alergare mai ridicat decât în mod normal, dar cu toate acestea calitatea pregătirii lui să fie mai slabă. Prin acordarea de puncte antrenamentelor această situație se va reflecta însă și în jurnalul de antrenament, în respectiva lună sportivul din exemplul de mai sus realizând un punctaj semnificativ mai mic decât în mod normal.

În cazul alergătorilor obișnuiți, această situație poate interveni în lunile în care participă la concursuri. Este normal ca în perioada competițională volumul general de alergare să scad semnificativ; în aceste caz mulți dintre sportivi, în special cei care au jurnale de antrenament publice, se vor simți oarecum frustrați, pentru că deși ei fac un efort considerabil mai mare prin participarea la competiții, totuși jurnalul public – de multe ori și prin mesaje generate și afișate automat – indică o scădere a pregătirii!

Personal, eu folosesc pentru jurnalul propriu un sistem simplu de punctaj, sistem pe care îl prezint în continuare, ca pe o eventuală sursă de inspirație pentru cei care vor dori să folosească și un astfel de sistem:

  • Antrenamente ușoare – alergări ușoare, sporturi complementare – 10 puncte
  • Antrenamente medii ca dificultate – mai rar folosite, în general alergări mai scurte decât un Long Run dar pe un ritm mai rapid puțin decât alergările ușoare – 15puncte
  • Antrenamente dificile – Long Run, antrenamente de intensitate, tempo, Fartlek etc – 20 puncte
  • Norme de control și antrenamente reper (salvate ca fovorites) – 25 puncte
  • Competiții 30 puncte

Observați că aceste puncte nu se dau în funcție de distanța parcursă ci de dificultatea antrenamentului. Astfel, un antrenament de repetări 10 x 200m va primi mai multe puncte (20) decât o alergare de 15 km la un ritm moderat care va primi 15 puncte și la fel de multe puncte (20) ca și o alergare lungă.

Datele de sinteză ale jurnalului

Pe scurt, aceste date reprezintă sume și medii ale valorilor unor parametrii pe anumite perioade de timp. În general aplicațiile care realizează jurnale de antrenament furnizează și mai multe date de sinteză statistice; în schimb, cei care își țin jurnalul pe hârtie vor trebui să își calculeze singuri acești parametrii de sinteză.

Vă sugerez să faceți aceste calcule, atunci când aplicația folosită nu le realizează automat, la sfârșitul fiecărei săptămâni, luni, an, sezon… Aceasta pentru că dacă le lăsați pentru mai târziu, se vor aduna prea multe calcule și veți găsi cu greu timpul pentru a le face și a vă actualiza jurnalul!

Perioadele de timp pentru datele de sinteză

Perioadele de timp pentru care vom calcula datele de sinteză trebuie să fie utile și sugestive pentru analiza pregătirii. În mod normal alergătorii își stabilesc planuri săptămânale de pregătire (micro-cicluri de pregătire) pe care le integrează în așa-numitele faze de pregătire – faze care au o durată de 4-12 săptămâni la modul cel mai general, iar aceste faze de pregătire se integrează într-un anumit sezon competițional – în mod normal se fac două sezoane competiționale pe parcursul unui an calendaristic.

Această periodizare a pregătirii este destul de complexă și este de obicei utilizată doar de alergătorii profesioniști. Alergătorii amatori își periodizează mult mai simplu pregătirea, respectivi pe săptămâni, luni și ani calendaristici. Astfel și analiza datelor de sinteză este relativ simplă: vom compara de exemplu volumul total de alergare din anul curent cu anul trecut și vom căuta explicații și măsuri în funcție de rezultate. La fel, putem compara datele din două luni calendaristice consecutive: cum putem explica de exemplu 100 km în plus de la o lună la alta? Prin numărul mai mare de antrenamente, prin creșterea substanțială a volumului, printr-o eventuală accidentare? Depinde de fiecare să facă această analiză.

Sau putem observa diferențe semnificative ale valorilor parametrilor de pregătire între aceiași lună din ani diferiți. Poate am avut alte obiective competiționale, poate în acea lună într-un an am făcut un cantonament, poate ne-a scăzut motivația sau dimpotrivă am început să ne antrenăm foarte serios.

Am dat doar câteva exemple pentru a ilustra cât de util ne poate fi un jurnal de antrenament. În continuare să vedem care sunt principalele date de sinteză:

Volumul

Aplicațiile realizează de obicei automat suma kilometrilor alergați într-o săptămână, lună, an calendaristic, oferind în același timp și diverse grafice pentru a vizualiza mai bine evoluția acestui parametru.

Volumul de kilometri alergați anual poate fi un parametru foarte important pentru analiza pregătirii. Dacă de la o săptămână sau de la o lună la alta este firesc să existe diferențe semnificative – accidentări, concursuri, fază de pregătire, cantonamente, situații socio-familiale etc – de la an la an volumul de alergare ar fi normal fie să crească fie să rămână constant pentru un alergător dedicat. Vom avea astfel următorii parametrii:

  • Volumul săptămânal
  • Volumul lunar
  • Volumul anual
  • Eventual, dacă ne împărțim pregătirea pe faze iar anul calendaristic în două sezoane, putem avea volumul de alergare pe fiecare fază de pregătire și pe fiecare sezon

Așa cum am arătat mai sus, este bine să ne clasificăm antrenamentele cât mai clar, astfel încât să putem dispune și de volumul de alergare pe diferitele tipuri de antrenamente:

  • Volumul de alergări lungi sau de durată mare (Long Run)
  • Volum antrenamentelor de intensitate pe diferite perioade de timp (luni ani, faze de pregătire, sezon competițional)

Numărul de antrenamente

Atunci când vorbim de volumul de alergare trebuie să ne gândim și la numărul de antrenamente efectuate. Și acestea vor fi însumate săptămânal, lunar și anual. Numărul de antrenamente lunar în mod normal este destul de constant pentru alergător, iar orice variație a acestui parametru are o anumită semnificație și importanță. De exemplu, un număr mic de antrenamente lunar ar putea semnifica o accidentare sau o situație socio-familială specială; un număr mai mare de antrenamente lunar ar putea semnifica un cantonament, o perioadă de concediu, o stare mentală și de motivație specială – multe fete se antrenează mai mult la începutul primăverii pentru a fi mai atrăgătoare vara la mare!

La fel ca și în cazul volumului, numărul de antrenamente poate fi specificat pentru anumite tipuri de antrenamente și făcute comparații lunare, anuale, pe sezon etc. Putem obține numărul de alergări de durată sau al antrenamentelor de intensitate pe un an, sau pe fiecare lună în parte și analiza diferențele de la o lună la alta, între aceiași lună din ani diferiți, sau între ani diferiți.

  • Numărul alergărilor lungi (LR)
  • Numărul antrenamentelor de intensitate pe o anumită perioadă de timp

Media kilometrilor alergați la un antrenament

Având la dispoziție volumul și numărul de antrenamente pe anumite perioade de timp, este clar că putem calcula diferite medii statistice, împărțind numărul de kilometri alergați la numărul de antrenamente, obținând astfel media de kilometri alergați pe antrenament. Lucrurile sunt puțin mai complicate pentru că putem avea mai multe medii statistice, nu doar cea a volumului total:

  • Volumul de alergări lungi sau de durată mare (Long Run)
  • Media totală a kilometrilor alergați la un antrenament: numărul total de kilometri alergați împărțit la numărul de antrenamente pe o anumită perioadă.

În funcție de perioada aleasă vom avea în principiu media totală anuală și media totală lunară de kilometri alergați la un antrenament. Este util să comparăm media într-o anumită lună, cu media anuală pe antrenament, fie pe anul în curs, fie pe anul trecut. Dacă într-o anumită lună această medie a kilometrilor pe antrenament variază semnificativ față de cea anuală ar fi bine să ne explicăm acest lucru și să vedem dacă nu trebuie să luăm anumite măsuri.

Acest lucru este valabil și în cazul în care evoluția este „pozitivă”. De exemplu, în două luni consecutive putem avea același volum, dar în cea de-a doua lună putem avea un număr mai mic de antrenamente, prin urmare o medie mai mare decât în prima lună a kilometrilor per antrenament. trebuie să ne întrebăm dacă avem o bază solidă de pregătire pentru a mări numărul de kilometri per antrenament, altfel putem risca să ne accidentăm!

Valorile maxime

Pentru cei care se antrenează pentru maraton ar putea fi util să evidențieze cea mai lungă alergare dintr-o lună, respectiv dintr-un an. Alergările foarte lungi, de peste 30 km, specifice pregătirii unui maraton sunt relativ rare, fiind util să vedeți în cursul pregătirii care este cea mai lungă alergare pe fiecare lună în parte. Chiar și pentru cei care se pregătesc pentru probe mai scurte această valoare poate fi semnificativă dacă prezintă variații lunare.

Interesant este și numărul maxim de antrenamente dintr-o lună pe parcursul unui an – putem vedea care este luna în care am făcut cele mai multe antrenamente într-un an și vedea diferențele față de luna cu cele puține antrenamente.

La fel și volumul maxim de alergare într-o lună calendaristică ne poate oferi date interesante pentru analiză prin comparație cu cel minim și cu cel dintr-o oarecare lună. Este util să vedem cum a influențat pregătirea și rezultatele noastre o lună cu un volum de alergare sensibil mai mare decât celelalte.

Exemplele pot continua în funcție de imaginația fiecăruia, fiind evident că valorile maxime, dar și cele minime, ale unor parametri ne pot oferi analize foarte utile pentru planificarea și optimizarea pregătirii noastre.

Exemplu de jurnal: Jurnalul runrares.ro

Exemplu de statici afisate de jurnalul RunRares.ro

De la sfârșitul anului 2018 RunRares.ro pune la dispoziție alergătorilor, absolut gratuit, un jurnal de antrenament online. Jurnalul este foarte ușor de folosit și furnizează mai multe tipuri de liste ale antrenamentelor efectuate, precum și date statistice de sinteză foarte utile.

Descrierea completă a jurnalului online RunRares.ro este realizată într-un articol separat. Acum, în încheierea acestui articol voi prezenta datele statistice anuale și lunare calculate și prezentate automat de aplicație.

Pe primul rând al listei anuale este prezentat numărul total de kilometri alergați în anul respectiv, numărul total de antrenamente și media de kilometri per antrenament.

Urmează apoi lista cu lunile calendaristice din anul respectiv în care alergătorul a înregistrat antrenamente. Dacă există o lună sau mai multe în care alergătorul nu a înregistrat nici un antrenament, acestea nu vor apărea în listă. Pentru fiecare listă vom avea următoarele date statistice:

  • Numărul de antrenamente
  • Volumul de kilometri alergați
  • Timpul total petrecut la antrenamente
  • Media de kilometri alergați la un antrenament pe luna respectivă
  • Cea mai lungă alergare (max km) pe luna respectivă
  • Antrenamentele de alergări lungi – numărul lor și volumul total
  • Antrenamentele de intensitate – numărul lor și volumul total

În această listă anuală defalcată pe luni calendaristice sunt evidențiate printr-un font mărit valorile maxime pentru:

Volum de kilometri alergați lunar – pentru luna în care s-au alergat cei mai mulți kilometri valoarea respectivă este evidențiată printr-un font mai mare. În imaginea prezentată mai sus observăm că pentru luna ianuarie, valoarea 356 km este evidențiată deoarece este cea mai mare pe anul în curs.
Alergarea cea mai lungă – valoarea cea mai mare din lista lunară este evidențiată printr-un font mai mare, în cazul nostru lunile ianuarie și februarie au valori egale de 34 de km, prin urmare ambele sunt evidențiate.
Volumul cel mai mare lunar al antrenamentelor de intensitate , în cazul nostru tot luna ianuarie.

Trebuie să mai precizez ca făcând click pe numele lunii calendaristice veți fi direcționat către lista de antrenamente lunare corespunzătoare acelei luni.

De asemenea, sub lista lunară de date statistice anuale se află butonul „Printează”, care vă va direcționa către aceiași listă în format pdf, putând astfel să salvați respectiva lista ca fișier pdf în calculator sau printa datele sub formă de tabel.

Observați că listele anuale sunt afișate sub formă de acordeon una sub alta pe fiecare an în care există antrenamente înregistrate. Astfel ne este foarte ușor să comparăm o mulțime de valori statistice anuale și lunare pentru a analiza pregătirea noastră.

Sper că acest mic exemplu v-a convins de utilitatea unui astfel de jurnal și de ușurința în folosire!

Concluzie

Jurnalul de antrenament este un instrument important care vine în ajutorul alergătorilor pentru a-i ajuta să-și analizeze pregătirea și să a cele mai bune măsuri pentru a-și atinge obiectivele. În prezent alergătorii dispun de multe soluții pentru a ține la zi un astfel de jurnal, de la platformele de socializare online pentru alergători – Strava, Garmin, TomTom și altele – până la un simplu caiet sau mai multe foi de hârtie prinse cu o agrafă.

Este bine să avem cel puțin o variantă de jurnal personal, care să nu fie public, pentru că aici putem pune date cât se poate de subiective, date pe care nu am dori să le facem publice dar care peste timp ar putea deveni amintiri frumoase și interesante și chiar utile în pregătire.

Trebuie să ne ferim și de tentația de a face antrenamente mai grele pentru a da mai bine pe diversele grupuri sociale de alergători din care facem parte. Nu trebuie să uităm că jurnalul este un instrument pentru a ne atinge anumite obiective și nu un obiectiv în sine!

În același timp însă, un jurnal, fie el public sau privat, este și un puternic factor motivațional, care ne poate motiva suplimentar să ne respectăm planul de pregătire, să ieșim la alergare și atunci când vremea nu este foarte bună sau suntem cam fără chef, să încercăm să ne autodepășim în competiții!


Articol vizualizat de 103 ori
Articol in categoria: Începători
Temele articolului

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!