Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Galan Rares Data publicarii: 4 - februarie - 2013

Primii kilometri de alergare - Sfaturi pentru alergătorii începători

Apreciaza articolul
(2 votes)

Gata, m-am decis: mă apuc de alergare!
Alergarea este unul dintre sporturile preferate de către cei care se hotarăsc să renunţe la stilul de viaţă sedentar şi vor să aibă o condiţie fizică şi sănătate bune cu ajutorul exerciţiilor fizice. Aceasta pentru că la prima vedere alergarea este un sport foarte simplu de practicat şi care necesită investiţii materiale minime: majoritatea alergătorilor începători cred că este suficient să îmbrace un trening, să-şi încalţe adidaşii şi s-o ia la fugă pe unde văd şi cât îi ţin picioarele până se simt epuizaţi! O asemenea abordare însă le poate face mai mult rău decât bine, astfel că în continuare voi prezenta câteva indicaţii şi sfaturi pentru cei care sunt la începutul vieţii lor de alergători.

Alergarea este un sport extraordinar, unul dintre cele mai benefice pentru sănătate atât din punct de vedere fizic cât şi psihic, un sport care vă va transforma într-o persoană plină de viaţă, energică, echilibrată sufleteşte, vă va învăţa să vă cunoaşteţi şi să încercaţi să vă depăşiţi limitele, vă va aduce noi prieteni şi provocări, cu alte cuvinte vă va schimba viaţa. Majoritatea celor care au devenit alergători îşi propun să practice acest sport toată viaţa iar practicarea acestui minunat sport devine unul dintre lucrurile centrale din viaţa lor indiferent de nivelul de performanţa la care îl practică! Alergarea nu numai că adaugă ani vieţii dar, mai important, adaugă viaţă anilor!
Stabilirea unui program de antrenament
Cum am spus, alergarea vă va schimba viaţa; nu este o simplă figură de stil ci este un fapt foarte concret. Primul lucru pe care trebuie să-l faceţi pentru a începe să alergaţi este alocarea unui anumit timp pentru antrenament. Acest lucru poate fi dificil de realizat pentru unele persoane, poate însemna renunţarea la alte activităţi, schimbarea programului şi rutinelor zilnice etc. Dar acesta este primul lucru absolut necesar pe care trebuie să-l faceţi: să vă stabiliţi un program de antrenament săptămânal şi să încercaţi să vă ţineţi de el. Pentru ca antrenamentele să fie efective ar trebui să vă antrenaţi de 3-5 ori pe săptămână. Nu este recomandabil, cel puţin în primele luni de antrenament, să alergaţi zilnic, chiar dacă dispuneţi de timpul necesar deoarece vă puteţi accidenta sau puteţi intra într-o stare de epuizare.

Ar fi bine dacă aţi putea să faceţi unul dintre antrenamente în week-end, deoarece în acele zile în mod normal sunteţi mai odihnit şi veţi avea un tonus mai bun la antrenament; în plus competiţiile de alergare se desfăşoară în general în zilele de week-end, astfel încât atunci când veţi începe să participaţi la diferite curse va fi ceva firesc să depuneţi un efort mare în această perioadă. De obicei antrenamentele se vor face fie dimineaţa între ora 7 si ora 10 fie seara după ora 8. Desigur cei care au un program de lucru mai deosebit, pot alege orice oră pentru antrenamente: am cunoscut un alergător care era nevoit să-şi facă alergările la 5 dimineaţa! Şi o ultimă recomandare în ceea ce priveşte programul de antrenament: încercaţi să „răsfiraţi” antrenamentele pe parcursul săptămânii, cu alte cuvinte dacă faceţi 3 antrenamente pe săptămână nu le faceţi luni, marţi, miercuri; ar fi mai bine să le faceţi marţi, joi şi sâmbătă sau duminică, pentru ca zilele de pauză şi cele de antrenament să alterneze.

Alergarea trebuie practicată pe tot parcursul anului, chiar dacă zilele în care condiţiile atmosferice sunt excelente pentru antrenament sunt destul de rare. Încercaţi să vă obişnuiţi să ieşiţi la antrenament şi atunci când este cald şi atunci când este frig, când bate vântul, plouă sau ninge etc. Dacă ne-am antrena doar când este vreme foarte bună pentru alergat, probabil n-am acumula mai mult de 2-3 săptămâni de alergare pe an! Dar tocmai acest lucru face din alergare un sport atât de benefic: faptul că ne apropie de natură şi de fenomenele ei absolut normale. Nu trebuie să ne îngrozim de faptul că ne-ar putea uda ploaia la antrenament; trebuie doar să ne gândim cum să facem ca după alergare să ne putem schimba hainele cât mai repede pentru a nu răci! Pe de altă parte, desigur, nici nu trebuie să exagerăm alergând în condiţii extreme care ne-ar putea pune în pericol sănătatea sau viaţa, cum ar fi căldura excesivă, furtună sau viscol puternic.

În zilele foarte călduroase cu temperaturi de peste 30 C încercaţi să vă faceţi antrenamentul dimineaţa devreme - chiar la ore foarte matinale cum ar fi 6 sau 7 dimineaţa - deoarece în restul zilei, chiar şi seara temperaturile rămân ridicate şi organismul este foarte solicitat; de asemenea în aceste zile toride încercaţi să găsiţi locuri umbroase pe unde să alergaţi şi cu surse de apă potabilă. Antrenamentele pe căldură excesivă sunt mai dificile şi mai solicitante decât cele în condiţii de ger!

La fel, nu trebuie să vă sperie nici zilele geroase, puteţi face antrenamente fără probleme la temperaturi de până la -10C iar cei mai "căliţi" până la -15C. De asemenea nu trebuie să vă îmbrăcaţi excesiv de gros în zilele geroase deoarece oricum vă veţi învcălzi în timpul alergării. Cum am mai spus, important este să aveţi grijă să vă schimbaţi cât mai repede după terminarea antrenamentului pentru a nu sta transpiraţi în frig. În zilele friguroase începeţi alergarea într-un ritm mai scăzut decât o faceţi în mod obişnuit, pentru a permite organismului să-şi intre treptat în ritmul normal de alergare, iar dacă suprafaţa de alergare este acoperită cu zăpadă sau chiar gheaţă, nu încercaţi să menţineţi în mod forţat un anumit ritm de alergare deoarece vă puteţi accidenta.
Echipamentul: 1. Pantofii de alergare (adidaşii)
Odată cu dezvoltarea alergării şi industria de echipament sportiv a evoluat extraordinar de mult, atât din punct de vedere tehnic cât şi estetic. la ora actuală există nenumărate elemente ale echipamentului de alergare, de la "mâneci de compresie" până ceasuri cu gps care vă transferă datele antrenamentului în timp real pe hărţi afişate pe internet! Chiar daca majoritatea dintre noi nu avem nevoie neapărat de majoritatea acestor inovaţii incredibile totuşi ele ne fac antrenamentele mai plăcute şi chiar pot fi un factor motivant în competiţii şi antrenamente.

Dacă totuşi există un element al echipamentului care este absolut necesar să fie de calitate şi care este indispensabil oricărui alergător, acesta este reprezentat de pantofii de alergare („adidaşii”). La ora actuală în magazinele de specialitate există raioane speciale destinate pantofilor de alergare în care sunt prezente principalele firme de echipament sportiv; aveţi grijă atunci când probaţi modelul preferat să vă simţiţi confortabil şi să nu vă strângă pantoful absolut deloc; probaţi atât pantoful stâng cât şi pe cel drept şi faceţi câţiva paşi de alergare pentru a vă convinge că vă simţiţi confortabil în alergare.

Vă pot spune că la ora actuală există două tendinţe „extreme” ale producătorilor de pantofi de alergare: tendinţa minimalistă – pantofii de alergare sunt construiţi astfel încât să permită piciorului o mişcare „ca şi cum ar fi desculţ” în alergare care are la bază principiul ca cea mai eficientă mişcare în alergare şi care în acelaşi timp protejează cel mai bine piciorul este mişcarea naturală care se poate realiza alergând desculţ. Prin urmare şi pantofii de alergare care merg pe această filozofie sunt cât se poate de simpli şi de flexivbili astfel încât să lase cât mai multă libertate piciorului în alergare. Părerile sunt contradictorii în privinţa acestei filozofii, dar o idee centrală este aceea ca doar de la un anumit nivel de pregătire poţi cu adevăra alerga cu pantofi minimalişti fără a risca accidentări grave.

Tendinţa „protecţionistă” are la bază filozofia că piciorul trebuie protejat cât mai mult, astfel încât pierderea de viteză cauzată de absorbţia masivă a şocurilor să fie compensată de diminuarea oboselii şi a uzurii articulaţiilor şi de protecţia împotriva accidentărilor. Tipul acesta de pantofi de alergare lasa mai puţină libertate mişcării piciorului determinând practic "călcătura" (poziţia de contact cu solul) pentru o absorbţie cât mai bună a socurilor, aceasta însă în detrimentul rapidităţii, ei fiind consideraţi mai lenţi.

Sfatul meu este să nu adoptaţi nici una dintre aceste extreme şi să vă luaţi pantofi cu o absorbţie moderată pentru alergare; modelul meu preferat de exemplu este Adizero Tempo. Pe situl Runners Word veţi găsi foarte multe explicaţii şi review-uri pentru pantofii de alergare.
Puteţi consulta acest ghid online înainte de a vă hotărî ce pereche de adidaşi vi se potriveşte cel mai bine. Reţineţi din acest ghid şi principalele firme care produc pantofi de alergare de calite: Mizuno, Brooks, Adidas, Assics, New Balance, Saucony şi altele.

În principiu nu trebuie să vă cumpăraţi cel mai scump şi nou model de "adidaşi" dar nici nu trebuie să faceţi econoomii în privinţa acestora, deoarece calitatea acestora are o mare influenţă asupra antrenamentelor şi protejării contra accidentărilor. Ar fi bine să aveţi două perechi pe care să le folosiţi alternativ, eventual modele diferite cu proprietăţi diferite: de exemplu alergările mai lungi le-ati putea face cu un model cu talpă mai înaltă şi mai moale care să absoarbă mai bine şocurile, iar cele mai scurte şi mai rapide cu alt model ceva mai rapid.

Vă recomand să vă notaţi numărul de kilometri alergaţi cu fiecare pereche de pantofi de alergare şi să nu depăşiţi 800-1000 km de alergare cu o pereche, în funcţie şi de starea de uzură a acestora.
De asemenea vă recomand ca adidaşii de antrenament să-i ţineţi doar pentru antrenament (oricât de mult vă plac :)!) deoarece ei se "mulează" cumva pe forma călcăturii şi v-ar putea incomoda în alergare daca se "formează" pe poziţii de stat în picioare sau mers normal.
Echipamentul: 2. Îmbrăcămintea de primăvară-vară pentru alergare
Regula principală în privinţa îmbrăcăminţii pentru alergare este următoarea: bumbacul nu este un material adecvat pentru echipamentul sportiv! Aceasta contrar opiniei celor mai mulţi oameni care întotdeauna vor să se asigure că hainele lor sunt „cotton 100%”. Este adevărat, bumbacul este un material foarte comod şi plăcut pentru piele, dar aceasta până în momentul în care începeţi să transpiraţi – lucru care în timpul alergării se va întâmpla rapid deoarece bumbacul nu permite o ventilare eficientă a corpului. În acel moment echipamentul din bumbac va absoarbe transpiraţia şi se va îmbiba cu ea lipindu-se de corp; dacă afară este frig va începe să vă fie frig; dacă este cald veţi începe să vă încălziţi şi mai tare.

De aceea vă recomand să vă luaţi echipament „de firmă” care este realizat din fibre sintetice speciale care transportă foarte rapid picăturile de transpiraţie înspre exterior pentru a se evapora extrem de rapid. Astfel veţi transpira mai puţin în timpul alergării şi veţi pierde mai puţine săruri minerale evitând astfel instaurarea unei stări de epuizare, efortul depus fiind mult mai eficient; de asemenea veţi scăpa şi de senzaţia neplăcută a echipamentului care se lipeşte de corp din cauza transpiraţiei şi vă împiedică să vă mişcaţi în voie în timpul alergării. De exemplu, tehnologia CoolMax reţine de 8 ori mai puţină transpiraţie decât nailonul şi de 14 ori mai puţină decât bumbacul

Un element deosebit de important al echipamentului sunt aşa-numiţii „stretch”, tight sau iegări, colanţi. Aceştia au în primul rând rolul de a asigura compresia muşchilor asigurând astfel eficienţa efortului; în al doilea rând materialele speciale din care sunt produşi ajută la evaporarea foarte rapidă a transpiraţiei în timpul zilelor călduroase, iar iarna reduc pierderile de căldură, reuşind astfel să funcţioneze ca un termostat pentru corp.

Aceşti pantaloni de compresie sunt foarte importanţi atât vara cât şi iarna, ei fiind însă diferiţi ca structură: cei pentru vară sunt realizaţi astfel încât să evapore cât mai repede transpiraţia şi au tot felul de plase de aerisire pentru răcirea cât mai eficientă a corpului, în timp ce modelele pentru iarnă sunt mai groşi, de multe ori în 2 straturi din materiale diferite, astfel încât să conserve cât mai bine căldura corpului şi să fie şi cât mai impermeabili la umezeală (zăpadă, ploaie, noroi etc).

Pentru vară iegării vor fi scurţi (ca şorturile obişnuite) sau până la genunchi (similari cu pantalonii cicliştilor însă fără burete); cei pentru toamnă iarnă vor fi trei-sferturi sau lungi, eventual dubli pentru zilele geroase.
Un sfat special pentru alergătoare: cumpăraţi aceşti pantaloni de compresie doar din magazinele speciale cu articole sportive şi nu-i confundaţi cu "iegării" care sunt făcuţi pentru a fi purtaţi pe stradă sau în cluburi etc - aceştia din urmă nu au calităţile necesare de compresie şi de menţinere a temperaturii corpului la valori cât mai favorabile depunerii unui efort fizic intens, menirea lor principală fiind aceea de a vă scoate în evidenţă formele corpului, care la rîndul lor devin atrăgătoare doar în urma efortului fizic - alergare în mod special :)!

Îmbrăcămintea de primăvară-vară:

Principalele "piese" ale îmbrăcăminţii de vară vor fi: şortul sau iegării scurţi, maieu sau bustieră (pentru fete) în zilele foarte călduroase sau tricou în zilele cu temperaturi mai scăzute (20C). Nu uitaţi să vă acoperiţi capul cu o şapcă de preferabil deschisă la culoare dacă alergaţi prin soare!
Articole îmbrăcăminte alergare de vară
De asemenea vă recomand să vă cumpăraţi şosete concepute special pentru alergare, deoarece astfel veţi evita mai bine rosăturile, băşicile şi alte posibile răni uşoare dar foarte supărătoare datorate transpiraţiei piciorului în adidaşi şi frecării ciorapilor umezi de feţele pantofului de alergare. Şosetele de alergare vă vor ţine piciorul mai mai stabil în pantof şi astfel mişcarea va fi mai eficientă.
Puteţi vedea mai multe modele de şosete de alergare la acest link

Un capitol special îl reprezintă şosetele de compresie, discuţie care însă depăşeşte scopul acestui articol. Dacă sunteţi interesat de acest subiect daţi o căutare pe google şi veţi găsi foarte multe discuţii şi argumente atât în favoarea purtării acestor ciorapi cât şi împotriva acestui tip de echipament.
Echipamentul 3: Îmbrăcăimintea de toamnă-iarnă pentru alergare
Iarna nu este necesar să vă îmbrăcaţi foarte gros în timpul alergării; ideea este ca echipamentul să fie „stratificat”, adică în loc să purtaţi un rând sau două de haine groase să purtaţi două sau cel mult 3 straturi subţiri de echipament astfel încât să vă simţiţi cât mai confortabil în timpul alergării.
În ceea ce priveşte pantalonii de alergare pentru iarna, aceştia au o structură specială, asigurând compresia muşchilor şi în acelaşi timp şi menţinerea căldurii produse, spre deosebire de cei de vară care asigură o ventilare cât mai bună pentru răcirea muşchilor. În zilele foarte friguroase puteţi folosi pe sub iegării de iarnă încă o pereche de iegări scurţi pentru a vă proteja mai bine de frig.

Pentru corp puteţi folosi fie un tricou normal ca prim strat şi o bluză cu manecă lungă din polartek uşoară şi călduroasă ca al doilea strat, fie o bluză specială multi-stratificată care să asigure atât evaporarea transpiraţiei cât şi izolarea termică a corpului precum cele care folosesc tehnologia Isolate Evolutiv.

Ca al treilea strat de echipament pentru corp veţi purta o jachetă uşoară şi impermeabilă la vânt şi ploaie, dotată eventual şi cu glugă. În zilele în care temperatura nu este foarte scăzută, puteţi să vă scoateţi această jachetă şi să alergaţi cu ea legată în jurul brâului, ea fiind foarte uşoară nu vă va incomoda în alergare, pentru a nu transpira foarte tare; după alergare o veţi îmmbrăca pentru a vă menţine temepratura corpului ridicată până ajungeţi acasă, astfel încât să nu răciţi.

Vă mai trebuie acum doar o căciulă şi mânuşi – aţi ghicit, tot din materiale speciale gen Gore-Tex sau Polartek – uşoare şi călduroase şi puteţi pleca la antrenament!

Nu trebuie să vă faceţi probleme că vă va fi frig la picioare în timpul alergării: puteţi purta şosete de vară şi iarna – picioarele sunt permanent în mişcare în timpul alergării şi nu vă va fi nici o clipă frig! De altfel e bine să ştiţi că nu vă va fi frig şi nu veţi răci niciodată în timpul antrenamentului, ci doar dacă staţi prea mult timp în frig după ce alergaţi şi „vă răciţi” - cum spun sportivii. Soluţia cea mai bună pentru a evita această „răcire” este să vă duceţi în alergare foarte uşoară spre locul de antrenament sau dacă vă duceţi cu propria maşină să vă luaţi haine de schimb. Pe scurt trebuie să faceţi în aşa fel încât să nu staţi pe loc transpiraţi prea mult timp în frig după alergare.

Principalele "piese" ale îmbrăcăminţii de iarnă vor fi prin urmare: iegării lungi - eventual două perechi, unii scurti pana la genunchi si unii lungi - sau un model conceput special pentru temperaturi mai scăzute, un tricou de corp peste care punem un tricou cu mânecă lungă şi geaca ("jacket") impermeabilă la vânt şi umezeală; căciula şi mănuşile sunt desigur absolut necesare în zilele friguroase!

Principalele piese ale echipamentului de iarnă

Echipament 4: Diverse accesorii
Evident, cel mai important accesoriu pentru un alergător este ceasul cu cronometru. Din fericire se găsesc multe modele foarte ieftine şi utile, rezistente la apă şi cu multiple funcţii de cronometrare. Pentru început nu vă recomand să vă luaţi tot felul de minunăţii electronice care măsoară fel de fel de parametrii ai efortului, ci doar un ceas cât mai uşor şi comod care să afişeze cât mai mare cifrele cronometrului; un ceas cu multiple funcţii şi tot felul de avertizări nu va face altceva decât să vă distragă atenţia de la alergarea propriu-zisă.
Pentru mulţi alergători foarte important ar putea fi aparatul cu ultrasunete împotriva câinilor, mai ales pentru cei care îşi fac antrenamentele prin oraşe sau parcuri pe unde sunt mulţi câini fără stăpân. Aceste aparate nu fac nici un rău câinilor ci doar îi sperie distrăgându-le atenţia de la alergători. Căutaţi un model care să aibă agatatoare de pantaloni ca să vă fie uşor să-l purtaţi şi mai ales să-l utilizaţi în caz de urgenţă!

Un alt accesoriu foarte util sunt ochelarii: aceştia vă protejează atât de lumina solară (foarte important atât vara cât şi în zilele însorite de iarnă când zăpada reflectă foarte multă lumină) cât şi de praf, insecte, vânt. Practic eu folosesc la orice antrenament sau concurs ochelari de protecţie; sunt uşori, destul de ieftini şi foarte utili. Vă recomand să vă cumpăraţi din magazinele de ciclism deoarece aceia au de obicei cel puţin două perechi de lentile interchimbabile: o pereche de soare şi o pereche de lentile transparente în cazul în care alergaţi seara! Prin urmare acest accesoriu este util atât pentru cei care se antrenează în timpul zilei cât şi pentru cei care se antrenează după lăsarea întunericului!
Dacă alergaţi pe un traseu deschis, cu alte cuvinte nu faceţi ture printr-parc sau pe străzile unui oraş între anumite repere fixe, sau pur şi simplu vreţi să dispuneţi de parametrii detaliaţi ai antrenamentului făcut - distanţă, viteză medie, viteză maximă, puls cardiac etc - v-ar putea fi util un ceas cu dispozitiv gps şi de măsurare a ritmului cardiac. Un model performant şi destul de ieftin ar fi Timex Marathon

Există o întreagă industrie de tot felul de accesorii; nu trebuie însă să vă lăsaţi captivaţi de toate aceste "gadgeturi"; concentraţi-vă în primul rând pe antrenament: pentru acesta vă este foarte util un cronometru, eventual un aparat pentru alungat câinii şi ochelarii. Nu trebuie să cădeţi în greaşeala pe care o fac unii începători din prea mult entuziasm de a veni la antrenament pregătiţi ca pentru o misiune de luptă: am văzut prin parc sportivi doataţi cu centuri speciale pentru bidonaşe de apă şi geluri speciale pentru hrănire în timpul curselor de ultra-maraton (peste 100km), beculetze etc, iar ei faceau maximum 15 minute de alergare!!!
Jurnalul de antrenament
Jurnalul de antrenament reprezintă un mijloc nepreţuit de a înregistra tot ceea ce faceţi ca alergător - antrenamente, competiţii, experienţe noi (cum ar fi de exemplu un "cantonament" la munte cu alergări la altitudine înaltă), accidentări, eventuale insuccese etc. Cel mai important este faptul că vă puteţi compara antrenamentele în timp - progresele, rezultatele în competiţii, metodele şi planurile de antrenament în anumite perioade, chiar şi starea vremii la un anumit moment dat. Acest jurnal este şi un factor important de a vă menţine şi creşte motivaţia pentru practicarea acestui sport.

Dar în ce constă acest jurnal? El poate fi o simplă agendă sau caiet, un fişier excel sau word, o bază de date etc. Desigur, este mai uşor să vă ţineţi jurnalul în format electronic, deoarece puteţi astfel calcula automat o serie de parametrii ai antrenamentelor cum ar fi numărul de kilometri alergaţi într-o lună sau într-un an; dar aveţi mereu grijă să faceţi copii de siguranţă ale acestor fişiere pentru a nu risca să pierdeţi date preţioase de pe parcursul mai multor ani din cauza unei defecţiuni a calculatorului!

În jurnal vă veţi trece nu doar datele concrete legate de fiecare antrenament ci şi obiectivele pe care le aveţi legate de alergare pe o anumită perioadă, metodele pe care le aveţi în vedere, date legate de experienţele avute - de exemplu o excursie în care aţi participat la un concurs, sau v-aţi antrenat într-o anumită zonă etc - date legate de alimentaţie, eventuale modificări ale acesteia şi rezultatele corespunzătoare, date legate de parametrii fiziologici: de exemplu vă puteţi trece în acest jurnal o dată pe lună greutatea, pulsul minim (măsurat dimineaţa înainte de a vă da jos din pat), tensiunea, rezultatele unor analize etc.

Cât priveşte datele concrete ale fiecărui antrenament în parte ar trebui să treceţi următoarele elemente:
- data şi ora antrenamentului
- durata şi numărul de kilometri alergaţi
- tipul antrenamentului: alergare uşoara, dealuri, alergare de durată, alergare cu intervale, alergare în tempo susţinut, Fartlek etc
- date legate de adidaşii folosiţi şi de echipament în general dacă este cazul
- tipul traseului: asfalt-plat, asfalt teren variat, pamânt, pădure etc
- starea vremii
- date referitoare la starea fizică şi psihică - tonus bun, oboseala, stare de stres etc - care v-ar putea influenţa alergarea
- dacă aţi alergat singur / singură sau alături de alţi sportivi

În mod separat treceţi datele legate de eventualele competiţii la care aţi participat:
- data, ora, localitatea, denumirea concursului, eventual o adresa web astfel încât să puteţi regăsi uşor în viitor informaţiile necesare încrierii la respectiva competiţie
- tipul traseului, organizarea, starea vremii, numărul de participanţi etc
- echipamentul în care aţi alergat şi dacă a fost totul OK în această privinţă
- date legate de tactica adoptată de modul în care v-aţi simţit în timpul cursei - dacă aţi plecat prea tare sau dimpotrivă aţi avut rezerve etc...
- concluzii, învăţăminte în urma respectivei participări.

În cazul nefericit în care vor apărea accidentări - lucru absolut normal pentru alergători - veţi trece în jurnal cât mai multe date legate de acestea pentru a şti pe viitor cum să le evitaţi sau cum să le trataţi în cazul în care totuşi vor recidiva. Trebuie să menţionaţi locul exact al accidentării, modul în care a survenit respectiva accidentare, să observaţi cam ce antrenamente aţi făcut înainte de apariţia respectivei accidentări, cât timp a durat, cam ce medicamente aţi folosit şi tot ceea ce consideraţi că v-ar putea fi util în viitor pentru tratarea acestei accidentări.

Prin urmare acest jurnal vă va însoţi în viaţa de alergător, cu timpul el devenind o sursă de idei, sfaturi, motivaţie, informaţii etc. Folosiţi acest jurnal şi pentru a monitoriza numărul de kilometri alergaţi cu o anumită pereche de adidaşi având în general grijă ca după maximum 1.000 km să vă schimbaţi pantofii de alergare.

Un ultim sfat: nu faceţi greşeala de a face antrenamentele pentru jurnal! Mulţi alergători încearcă să crească în mod nefiresc volumul antrenamentelor doar pentru ca datele jurnalului "să dea cât mai bine", să indice un progres. Jurnalul trebuie să vă fie un instrument cât mai obiectiv care să vă ajute şi nicidecum să vă subordonaţi lui antrenamentele!
Alegerea locului pentru antrenament
Acum când deja sunteţi motivaţi şi echipaţi adecvat pentru a deveni alergător / alergătoare trebuie să vă alegeţi un loc pe unde să începeţi primele antrenamente. Locurile cele mai adecvate sunt parcurile, dar nu în toate oraşele există parcuri suficient de mari şi cu alei suficient de largi pentru a putea alerga. De multe ori poate fi mai potrivit un drum secundar între localităţi foarte puţin circulat sau un circuit pe mai multe străzi mai puţin aglomerate. Traseul trebuie să vă permită să vă faceţi alergarea fără întreruperi semnificative care să vă scoată din ritm.

Dacă respectivul parc / loc frumos pentru alergare se afla la o distanţa de maximum 3-4 km vă puteţi duce şi întoarce fără probleme până acolo în alergare uşoară sau mers vioi; de asemenea vă puteţi duce cu bicicleta, cu transportul în comun sau cu propria maşină spre locul de antrenament. Indiferent de ce soluţie alegeţi trebuie doar să aveţi grijă ce faceţi după antrenament: în cazul în care nu vă duceţi în alergare uşoară sau mers vioi înapoi acasă, gândiţi-vă la o soluţie de a vă putea schimba echipamentul pentru a nu risca să vă îmbolnăviţi.

Nu ezitaţi, în cazul în care nu puteţi găsi un traseu adecvat pentru alergare în apropierea locuinţei, să vă deplasaţi către o locaţie mai îndepărtată care vă poate oferi condiţii bune pentru antrenament, chiar dacă nu pentru toate alergările. Merită să mai pierdeţi nişte timp cu deplasarea către locul de antrenament ca să puteţi alerga într-un parc frumos în loc să alergaţi printre maşini şi să vă tot opriţi pe la intersecţii din alergare.

Plan de antrenament pentru începători - 12 săptămâni: 1) primele 3 săptămâni
Putem acum să începem antrenamentul: primii noştri kilometri de alergare! (Ar fi frumos să vă faceţi şi o poză pentru a vă reaminti peste ani acest moment!). În prima faza a pregătirii, care va dura probabil 2-3 luni în funcţie de condiţia fizică a fiecăruia, obiectivul va fi să puteţi face 45 de minute de alergare uşoară, în mod consistent, adică fără ca acest efort să vă epuizeze.

În continuare prezint un plan de antrenament, cu 3 antrenamente săptămânale, pe care-l recomand în primul rând celor care nu au mai practicat în mod sistematic vreun sport, cu o condiţie fizică destul de slabă. Obiectivul este ca după aproximativ 12 săptămâni sportivul / sportiva să poată alerga uşor 45 de minute în mod consistent.

Există două reguli importante referitoare la antrenamentele de alergare, pe care este bine să le aveţi mereu prezente în minte:
- Antrenamentele de alergare nu trebuie să reprezinte niciodată un chin pentru sportiv, cu alte cuvinte efortul trebuie să fie în limitele fiziologice normale ale alergătorului;
- La orice antrenament trebuie să ştiţi să răspundeţi la două întrebări: ce fac în acest antrenament şi cu ce scop?

Săptămâna 1:
1. Alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute; total 30 minute
2. Alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute; total 30 minute
3. Alergare uşoară 15 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 30 minute

Săptămâna 2:
1. Alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute; total 30 minute
2. Alergare uşoară 15minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 30 minute
3. Alergare uşoară 15 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 30 minute

Săptămâna 3:
1. Alergare uşoară 15minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute; total 35minute
2. Alergare uşoară 20 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 35 minute
3. Alergare uşoară 20 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 35 minute

Observaţii:

1. Ce este alergarea uşoară? Alergare uşoară nu înseamnă că trebuie să alergăm cât putem noi de încet; înseamnă să alergăm într-un ritm constant pe care-l putem suporta fără probleme pe toată durata, putând discuta cu un eventual partener de antrenament în timpul alergării (aceasta nu înseamnă că trebuie să vorbiţi în timpul alergării neapărat ci doar că trebuie s-o puteţi face fără a vă solicita prea mult); pulsul nu ar trebui să depăşească 140 de bătăi pe minut (există foarte multe modele de ceasuri care permit monitorizarea pulsului). În termeni fiziologici este vorba de un efort aerobic – „cu oxigen” – astfel încât să nu apară senzaţia de sufocare şi implicit o respiraţie sacadată.

2. Este doar o propunere de plan de antrenament; important este să reţineţi că volumul de antrenament trebuie să crească treptat şi în mod consistent, cu alte cuvinte nu trebuie – la acest nivel – să existe diferenţe foarte mari între două antrenamente consecutive; progresul trebuie să fie „firesc”, pe baza îmbunătăţirii condiţiei fizice.

Plan de antrenament: 2) săptămânile 4-6
Săptămâna 4

1. Alergare uşoară 20 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute, mers vioi 5 minute; total 40 minute
2. Alergare uşoară 25 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 40 minute
3. Alergare uşoară 25 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 40 minute

Săptămâna 5
1. Alergare uşoară 25 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 40 minute
2. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 45 minute
3. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 45 minute

Săptămâna 6

1. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 45 minute
2. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 15 minute; total 50 minute
3. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 15 minute; total 50 minute

Observaţii:

1. Respiraţia: întotdeauna respiraţi pe gură şi pe nas; mulţi sportivi începători încearcă să alerge cu gura închisă şi să respire doar pe nas: rezultatul este faptul că vor începe să se sufoce foarte repede chiar dacă aleargă foarte încet, din cauza faptului că nu pot furniza plămânilor oxigenul necesar organismului, astfel încât alergarea se transformă foarte repede într-un exerciţiu anaerob care este foarte solicitant şi are efecte total diferite asupra organismului faţă de un efort aerob.

2. Tehnica alergării: aceasta diferă de la alergător la alergător în funcţie de conformaţia fizică a fiecăruia; totuşi este bine să aveţi grijă ca în timpul alergării să nu „ţopăiţi”, cu alte cuvinte să vă deplasaţi cât mai puţin în plan vertical; verificaţi acest lucru privind în faţa spre „linia orizontului”: aceasta trebuie să fie cât mai fixă în plan vertical; încercaţi să aveţi o lungime a pasului cât mai firească, nu vă străduiți să faceţi paşii de alergare cât mai mari deoarece randamentul efortului va fi mai mic; mişcarea mâinilor este de asemenea foarte importantă: mişcaţi braţele paralel cu trunchiul pe direcţia de înaintare, având grijă ca braţele să nu determine o mişcare de rotaţie a trunchiului în timpul alergării.

Plan de antrenament: 3) Săptămânile 7-9
Săptămâna 7

1. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 15 minute; total 50 minute
2. Alergare uşoară 35 minute + 4 x 60m lansate; total 40 minute
3. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 20 minute; total 55 minute

Săptămâna 8

1. Alergare uşoară 35 minute + 4 x 60m lansate
2. Alergare uşoară 30 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 20 minute; total 55 minute
3. Alergare uşoară 40 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 55 minute

Săptămâna 9

1. Alergare uşoară 35 minute + 4 x 60m lansate
2. Alergare uşoară 10 min, 4 x 60m lansate, 4 x60m viteză (100%), alergare uşoară 10 min
3. Alergare uşoară 35 minute, mers vioi 5 minute, alergare uşoară 10 minute; total 50 minute

Observaţii:

In acest ciclu de 3 săptămâni al planului de antrenament am introdus două tipuri noi de alergare: lansate şi viteza. „Lansatele” (strides în engleză) sunt alergări rapide pe distante scurte, fără ca totuşi efortul să fie maximal: scopul lor principal constă în îmbunătăţirea tehnicii de alergare şi creşterea tonusului muscular; pauzele dintre ele trebuie să permită revenirea respiraţiei la normal; ritmul trebuie sa fie rapid dar să permită în acelaşi timp o alergare relaxată; ca indiciu, viteza ar trebui să fie cam 60-70% din viteza maximă pe care o puteţi dezvolta. În orice caz „lansatele” nu trebuie să reprezinte un efort semnificativ pentru organism, ele se realizează la sfârşitul antrenamentului iar efectul lor va fi resimţit ca o odihnă activă.

Alergările de viteză se vor face cu un efort maximal după încălzire; observaţi că o componentă a încălzirii pentru antrenamentele de viteză o reprezintă chiar lansatele; cu alte cuvinte nu treceţi direct la un efort maximal după alergarea uşoară ci treptat prin intermediul lansatelor. La început atât lansatele cât şi alergările de viteză se vor face numai pe plat; odată cu îmbunătăţirea condiţiei fizice puteţi face aceste alergări şi în pante: atât la deal cât şi la vale.

Plan de antrenament 4) Săptămânile 10-12
Săptămâna 10

1. Alergare uşoară 35 minute + 4 x 60m lansate
2. Alergare uşoară 10 min; 10 x 60m lansate; Alergare uşoară 10 min
3. Alergare uşoară 40 minute

Săptămâna 11

1. Alergare uşoară 35 minute + 6 x 60m lansate
2. Alergare uşoară 10 min; 4 x 60m lansate; 6 x 60 m viteză; alergare uşoară 10 min.
3. Alergare uşoară 45 minute

Săptămâna 12

1. Alergare uşoară 40 minute + 4 x 60m lansate
2. Alergare uşoară 10 min; 6 x 100m lansate; alergare uşoară 10 min.
3. Alergare uşoară 45 minute

Observaţii

În acest ultim ciclu de 3 săptămâni pentru începători antrenamentele devin mai variate; alergările lungi alternează cu antrenamente care dezvoltă viteza, tehnica de alergare şi forţa. Pe măsură ce veţi căpăta experienţa veţi începe să practicaţi şi alte feluri de alergare: intervale, fartlek, dealuri etc. Important este să „creşteţi” în mod consistent antrenamentele, să vă antrenaţi constant cel puţin de 3 ori pe săptămână, să nu exageraţi cu „progresele” deoarece vă puteţi accidenta.

Vă doresc alergări plăcute, fără accidentări şi vă promit noi articole despre alergare!

Articol vizualizat de 372 ori
Articol in categoria: Începători
Temele articolului

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!