Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Galan Rares Data publicarii: 4 - martie - 2013

Antrenamentele la altitudine

Apreciaza articolul
(0 votes)
Statiunea Lepsa, un loc foarte bun pentru alergare

Auzim mereu despre alergătorii de elită că se antrenează luni întregi la altitudine pentru a pregăti cele mai importante concursuri ale lor; este des întâlnită şi opinia conform căreia atleţii kenyeni şi etiopieni domină alergările pe distanţe medii şi lungi tocmai pentru că trăiesc pe platouri muntoase aflate la mare altitudine. Dar în ce constă efectul „miraculos” al antrenamentului la altitudine, cum ne poate face altitudinea să devenim alergători mai buni?

Altitudinea afectează alergarea de durată prin scăderea cantităţii de oxigen ce poate fi furnizat muşchilor angrenaţi în efort, efect determinat de scăderea saturaţiei în oxigen a sângelui. Hemoglobina este responsabilă de transportul oxigenului de la capilarele plămânilor, prin partea stângă a inimii, către restul corpului. Cantitatea de oxigen transportată de sânge – deşi este asociată cu hemoglobina – este determinată de presiunea parţială a oxigenului în sânge, a cărei valoare reflectă presiunea din plămâni şi din atmosferă.

Mai departe, presiunea atmosferică scade odată cu creşterea altitudinii, iar efectul unei altitudini mai mari constă în scăderea presiunii oxigenului din sânge şi prin urmare a unei diminuări a asocierii oxigenului cu hemoglobina, astfel că hemoglobina, atât de importantă în fiziologia efortului, va transporta mai puţin oxigen.

Trebuie să reţinem că nu procentajul de oxigen din aer se schimbă odată cu creşterea altitudinii ci presiunea este cea care scade, ceea ce înseamnă că există o presiune parţială a oxigenului mai mică, această presiune fiind cea care face asocierea dintre hemoglobină şi oxigen. Cu cât altitudinea este mai mare cu atât acest dezavantaj este mai mare.

Mai mult, datorită caracteristicilor relaţiei dintre presiunea oxigenului şi asocierea şi disocierea (disocierea reprezintă eliberarea oxigenului de către hemoglobină către muşchii angrenaţi în efort) acestuia de hemoglobină, efectul altitudinii (presiunea oxigenului) asupra efortului în alergarea de durată nu este unul linear.

Efectele altitudinii asupra efortului de anduranţă încep de la o altitudine de 1000m. Altitudinile între 1000 şi 2500m sunt considerate altitudini moderate şi cei mai mulţi alergători se antrenează la aceste valori ale altitudinii. De asemenea la aceste altitudini alergătorii se pot aclimatiza relativ uşor.

Nu trebuie să uităm, atunci când ne antrenăm la altitudine, că performanţele noastre la antrenamente vor fi afectate cât de se poate de direct şi de negativ de altitudine. Nu putem alerga la altitudine (pe distanţe mai mari de 1500m) la fel de repede ca la nivelul mării. Desigur, antrenamentele la altitudine îmbunătăţesc performanţele la respectiva altitudine, iar organismul se adaptează într-un anumit grad, dar performanţele obţinute la altitudine nu au cum să le egaleze pe cele pe care le-am obţine la nivelul mării.

Cu cât ne antrenăm la o altitudine mai mare, cu atât presiunea atmosferică scade, şi prin urmare şi presiunea oxigenului. Deoarece presiunea oxigenului este cea care determină cât de mult oxigen este transportat de hemoglobină în sânge, rezultatul antrenamentului la altitudine va fi acela că o anumită cantitate de hemoglobină va transporta mai puţin oxigen către muşchii angrenaţi în efort. O consecinţă directă este şi scăderea VO2 max – cantitatea maximă de oxigen consumată – la altitudine.

Două tipuri de adaptări apar odată cu antrenamentul la altitudine:

  • Ajustări fiziologice ale organismului
  • Un fel de „aclimatizare competitivă” – cu alte cuvinte alergătorul învaţă cum să concureze în condiţiile solicitante ale altitudinii.

1. Putem spune că alergătorii progresează atât de mult şi de repede în condiţii de antrenament la altitudine datorită fenomenului denumit "poliglobulia de altitudine". Aceasta constă în creşterea numărului de eritrocite (hematii sau globule roşii) la altitudini mari. La început e vorba de o poliglobulie falsă, datorită scăderii volumului plasmatic (sângele devine mai dens datorită scăderii volumului). Apoi se înregistrează o creştere adevărată a numărului de eritrocite (poliglobulie adevărată), datorită creşterii secreţiei de eritropoietina - hormonul care stimulează formarea globulelor roşii (eritropoieza). E normal ca atunci când aerul e rarefiat, organismul sa se adapteze prin creşterea numărului "vehiculelor de transport", care sunt globulele roşii. După o perioadă de antrenament la altitudine, organismul alergătorilor se adaptează prin creşterea numărului de globule roşii în sânge; coborând la o altitudine joasă, unde presiunea parţială a oxigenului este normală, în mod firesc va avea o capacitate de transport şi consum al oxigenului mult sporită.

2. Totuşi, pe lângă acest factor care afectează negativ performanţa la altitudine, există un alt factor, care afectează pozitiv de această dată performanţele: densitatea mai scăzută a aerului face ca rezistenţa opusă de aer în timpul alergării să scadă ceea ce duce la o creştere a eficienţei în alergare. Mai mult, capacitatea aerobă nu reprezintă singura sursă de energie disponibilă, iar capacitatea anaerobă nu este afectată negativ de altitudine. După o anumită perioadă de antrenamente alergătorul reuşeşte să folosească tot mai eficient aceste avantaje în condiţii de competiţie.

Rezultatul efectiv al acestor două tipuri de adaptare este acela că atunci când ne întoarcem la altitudine, chiar şi după luni sau ani petrecuţi la nivelul mării, performanţele generale nu vor fi afectate atât de drastic ca prima oară. Aceasta în primul rând pentru că „aclimatizarea competitivă” se menţine. Cumva „vă reamintiţi” cum trebuie să concuraţi la altitudine chiar dacă organismul nu este pe deplin pregătit din punct de vedere fiziologic. Creşterea nivelului de pregătire nu se pierde odată cu revenirea la condiţiile anterioare de antrenament. Pur şi simplu altitudinea conferă condiţii mai grele de antrenament şi solicită sistemul cardio-vascular al alergătorului, permiţându-i să atingă un nivel de pregătire superior într-un timp mai scurt.

Aceasta nu înseamnă sub nici o formă că acelaşi alergător, cu un program de antrenament bine alcătuit, nu ar fi putut atinge acelaşi nivel de pregătire antrenându-se la nivelul mării.

Unii atleţi petrec mai mult timp la altitudine pentru a se antrena gradual, crescând intensitatea şi volumul antrenamentelor puţin câte puţin. Totuşi nu este nevoie să fie acelaşi lucru, pur şi simplu ei trebuie să-şi continue pregătirea normală ţinând cont doar de modul în care performanţele le sunt influenţate de altitudine:

Volumul antrenamentului: Dacă volumul de antrenament era la nivelul mării de 100 km pe săptămână, nu există nici un motiv ca acesta să fie schimbat odată cu începerea antrenamentelor la altitudine, cu excepţia cazului în care se trece la o altă fază a pregătirii în care era prevăzută o modificare a volumului de antrenament. Dacă planul de antrenament săptămânal cuprinde 5 km de repetări şi 10 km de intervale, puteţi păstra acest volum cu o adecvare a intensităţii la condiţiile de altitudine.
Intensitatea antrenamentului: putem vorbi în două moduri despre intensitatea antrenamentelor:

  • Intensitatea relativă a alergării: în acest caz ne vom raporta la procentul din pulsul maxim, procentul din capacitatea aeroba maximă (%Pmax, %VO2 max)
  • Intensitatea absolută a alergării: timpul efectiv realizat pe o anumită distanţă: exemplu 6 x 1000m la 3:30 cu 3 min alergare uşoară între ele

Să nu uităm că odată cu altitudinea presiunea atmosferică scade şi prin urmare şi presiunea oxigenului. Din cauza faptului că presiunea oxigenului determină cât de mult oxigen va fi transportat de către hemoglobină în sânge, rezultatul va fi că o aceiaşi cantitate de hemoglobină va transporta o cantitate mai mică de oxigen către muşchii aflaţi în efort. Scăderea cantităţii de oxigen livrat scade de asemenea parametrul VO2 max la altitudine. Cum am arătat mai sus, datorită faptului că eficienţa alergării creşte scăderea VO2 max este într-un anumit grad compensată; în plus, capacitatea aerobă VO2 max nu este singura sursă de energie, efortul anaerob nefiind afectat de altitudine.

Alergările în zona R – repetările – vor fi făcute la aceiaşi viteză absolută ca şi la nivelul mării (de exemplu repetări de 400m la 65 secunde). Intervalele şi alergările la pragul lactic – zonele I şi T, respectiv intervale, tempouri şi intervale de croazieră – vor fi realizate la o intensitate absolută mai mică deoarece ponderea VO2 max este importantă în aceste genuri de alergare. Se înţelege că pe măsură ce alergătorii se vor adapta la altitudine prin cele două mecanisme expuse mai sus, intensitatea antrenamentelor va creşte.

O metodă de a controla intensitatea relativă a antrenamentelor este de a lua drept referinţă ritmul respiraţiei; există mai multe metode de a vă controla ritmul respiraţiei, dar acestea sunt destul de complexe şi greu de stăpânit; alergătorii cu o anumită experienţă îşi dau seama uşor de ritmul respiraţiei lor în diferitele tipuri de antrenamente aşa că pentru ei nu reprezintă o problemă să adopte un anumit ritm de respiraţie la un anumit tip de antrenament atunci când îl realizează la altitudine.

antrenamente de alergare la munte

În continuare voi prezenta un tabel cu date preluate din cartea celebrului antrenor Jack Daniels Daniels’ Running Formula, date ce ilustrează scăderea performanţelor în funcţie de altitudine pentru alergătorii care s-au adaptat la altitudinea respectivă; pentru alergătorii care nu s-au adaptat încă la respectiva altitudine scăderea performanţelor poate fi dublă:

Altitudine 1000m

 

 

 

 

 

 

 

Durata alergării în minute

15

30

60

90

120

150

180

% în plus faţă de nivelul mării

1,5

2

2,5

2,9

3,2

3,3

3,5



Altitudine 1500m

Durata alergării în minute

15

30

60

90

120

150

180

% în plus faţă de nivelul mării

2

2,8

3,6

4

4,4

4,8

4,9



Altitudine 2000m

Durata alergării în minute

15

30

60

90

120

150

180

% în plus faţă de nivelul mării

3,2

3,9

4,6

5,2

5,5

5,8

6,2



De exemplu, un alergător care a alergat la nivelul mării un maraton în 3h (180 min), la altitudinea de 1000m va avea performanţa afectată cu 3,5%, deci va alerga maratonul în

180 + (180 x 3,5) /100 = 186,3 min

La 1500m performanţa îi va fi afectată cu 4,9% deci timpul lui pe maraton va fi

180 + (180 x 4,9) /100 = 188,2 min

La 2000m performanţa îi va fi afectată cu 6,2% deci timpul obţinut pe maraton va fi

180 + (180 x 6,2) /100 = 191,16 min

Vedem cum la o altitudine de 2000, un alergător de 3h pe maraton – timp obţinut la nivelul mării, care s-a adaptat la altitudinea respectivă pierde aproape 12 minute pe această distanţă. Dacă alergătorul nu este adaptat la altitudine va pierde dublul acestui timp – respectiv 24 minute.

Alergătorii care pregătesc la altitudine curse la nivelul mării ar trebui să menţină cu orice preţ intensitatea absolută a alergărilor în zona R (repetări de până în 600m); pot realiza acest lucru fie prin mărirea pauzei dintre repetări, fie prin scurtarea distanţelor şi mărirea numărului acestora pentru a păstra volumul alergărilor în zona R constant. De exemplu, un volum de 4 km de alergare în zona R poate fi obţinut fie prin 10 x 400m fie prin 13 x 300m.

Dacă însă cursa are loc tot la altitudine, atunci intensitatea absolută a alergărilor în zona R de efort va fi ajustată pentru solicitările anticipate ale respectivei curse.

În privinţa competiţiilor, să reţinem faptul că, dacă nu dispunem de mai mult de o săptămână pentru aclimatizare la respectiva altitudine, prima zi în care ajungem la locul respectiv este şi cea mai bună pentru a concura. Noii veniţi se vor simţi cel mai slăbiţi între ziua 3 şi ziua 5, iar performanţele vor deveni foarte bune spre sfârşitul primei săptămâni. De aici încolo, încrederea şi aclimatizarea se îmbunătăţesc, iar antrenamentele şi cursele sunt din ce în ce mai valoroase.

Factori suplimentari care afectează efortul la altitudine

antrenamente montane alergare
  • În condiţii de efort la altitudine aveţi nevoie să consumaţi mai multe lichide, deoarece aerul uscat duce la o scădere a nivelului lichidelor din corp.

  • Noii ajunşi în locaţiile montane se simt somnoroşi fără a putea totuşi dormi bine; se recomanda câte un „nap” după-amiaza

  • Alergările uşoare matinale se realizează mai uşor la altitudine decât la nivelul mării

  • Ventilaţia pulmonară şi pulsul cresc în perioada de adaptare a organismului la altitudine, lucru care-i sperie pe mulţi sportivi, dar este un fapt absolut firesc

  • La altitudine se recomandă o dietă bogată în fier şi utilizarea unor suplimente alimentare – vitamine, multi-minerale etc. Veţi ajuta astfel organismul să-şi satisfacă mai uşor nevoia de a produce mai multe globule roşii.

  • Nu în ultimul rând antrenamentele la altitudine reprezintă de cele mai multe ori pentru sportivi vacanţe frumoase pentru sportivi în peisaje magnifice, ceea ce le conferă o stare psihică de fericire ce îmbunătăţeşte de la sine performanţele

Să mai menţionăm aşa zisa strategie „live-high-train-low” a unor alergători de elită care locuiesc în mod normal la o altitudine înaltă dar îşi fac antrenamentele la nivelul mării – sau cel puţin mare parte dintre acestea; mai multe relatări despre alergători de mare performanţă care dorm prin corturi la altitudini mari, iar ziua se antrenează la nivelul mării au dus la credinţa că fără altitudine nu se poate obţine marea performanţă; trebuie să ştim însă că există destule cazuri în care alergătorii au eşuat cu astfel de strategii, dar poveştile lor nu prea sunt mediatizate…

Antrenamentele la altitudine par să permită alergătorilor să-şi atingă potenţialul mai repede. Dar alţi alergători pot progresa foarte rapid şi prin creşterea volumului de alergare sau pur şi simplu prin structurarea mai adecvată a acestuia. De asemenea nu toţi alergătorii obţin aceleaşi beneficii prin antrenamentul la altitudine, aşa cum nu toţi alergătorii au rezultate bune adoptând un volum de antrenament de peste 100km pe săptămână.

În concluzie, putem spune ca dacă avem posibilitatea să facem periodic „cantonamente” de pregătire la munte, acest fapt ne va ajuta foarte mult să progresăm ca alergători, dar pe de altă parte printr-o planificare adecvată a antrenamentelor putem obţine acelaşi nivel de pregătire şi în condiţii normale. Este bine ca întotdeauna să folosim cu maximă eficienţă condiţiile de antrenament de care dispunem şi să nu ne facem pregătirea să depindă de anumite condiţii „speciale”, cu alte cuvinte să ne adaptăm cât mai repede şi mai bine antrenamentele la condiţiile pe care le avem.


Articol vizualizat de 396 ori
Articol in categoria: Antrenament

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!