Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  

Antrenamentele pentru alergatoarele însărcinate

Apreciaza articolul
(1 Vote)
 

Sarcina

 

Atunci când o femeie rămâne însărcinată, în corpul ei se vor petrece transformări anatomice și fiziologice de amploare, pentru ca fetusul să se poată hrăni și dezvolta, iar femeia să îl poată aduce pe lume. Unele dintre aceste modificări afectează în mod inevitabil capacitatea de a alerga.

Prima diferență pe care o vor resimți alergătoarele însărcinate va fi o creștere de greutate în partea frontală a corpului, creștere ce va cauza o deplasare a centrului de greutate al corpului. Deplasarea centrului de greutate al corpului, la rândul ei, va schimba mecanica alergării și va face mai greu de menținut echilibrul în timpul alergării.

O altă consecință a creșterii greutății pentru alergătoarele însărcinate constă în creșterea forțelor de impact în timpul alergării, astfel că articulațiile șoldului și ale genunchilor sunt mult mai solicitate; în plus apar și dureri de spate din cauza curburii exagerate a coloanei (lumbar lordosis) în partea de jos a spatelui.

Pulsul cardiac va crește în perioada sarcinii, deoarece inima trebuie să lucreze mai mult pentru a trimite oxigen către placentă.

Toți acești factori în mod evident diminuează capacitatea de efort și prin urmare și antrenamentele de alergare. Este însă foarte greu de spus cu exactitate cât de mult ar trebui o alergătoare să-și reducă volumul și intensitatea antrenamentelor. Atenția medicilor este îndreptată asupra faptului că antrenamentele de alergare duc la creșterea temperaturii corpului și la o redistribuire a fluxului sanguin de cel puțin 50% de la țesuturile mai puțin importante către mușchii activi, iar rezervele de glicogen încep să scadă în timpul efortului; toate aceste schimbări provocate de efort ar putea afecta creșterea și dezvoltarea fetusului.

Iată de ce este atât de importantă întrebarea referitoare la cât de mult se poate antrena o alergătoare însărcinată; dacă pentru o alergătoare care nu este însărcinată, redistribuirea fluxului sanguin de la organele mai puțin active în timpul efortului către mușchii activi nu reprezintă o problemă, pentru o femeie însărcinată această redistribuire înseamnă de asemenea că la placentă ajunge mai puțin sânge; deoarece fetusul care se dezvoltă nu poate respira, el își ia tot oxigenul necesar din placentă, astfel că o redirecționare a sângelui din această zonă nu este dezirabilă.

  Deși nu au fost stabilite limite exacte pentru antrenamentele femeilor însărcinate, în anul 2002 au fost indicate anumite repere pentru acelea care au practicat sportul și înainte de a rămâne însărcinate. În principal se recomandă ca acestea să efectueze antrenamente de 30-45 de minute, la o intensitate cel mult medie, în fiecare zi a săptămânii – dacă au timpul necesar. Alergarea, alături de alte sporturi complementare cum ar fi înotul, ciclismul pe bicicletă fixă, alergarea pe schiuri, sunt exerciții fizice considerate acceptabile de către specialiști.

Dar dincolo de aceste indicații generale referitoare la volumul de antrenament, femeile însărcinate trebuie să știe că practicarea alergării, și a sporturilor complementare indicate mai sus, eventual sub supravegherea unui specialist, aduce beneficii indubitabile maternității. În continuare vom trece în revistă cele mai importante dintre aceste beneficii.

Beneficiile alergării în timpul sarcinii

 

În primul rând alergarea reduce foarte mult, uneori chiar în totalitate, multe dintre suferințele legate de sarcină:

  • stările de vomă
  • insomnia
  • varicele venelor
  • crampele musculare
  • arsurile la stomac

Dar și alte neplăceri sunt reduse mult prin practicarea alergării: stările de oboseală, durerile de spate, transpirația abundentă la extremități, respirația neregulată (gâfâitul).

Toate acestea pentru că alergarea în timpul sarcinii îmbunătățește considerabil capacitatea cardio-respiratorie a femeilor. Femeile care continuă să alerge în timpul sarcinii își pot îmbunătăți cu 8-10% mai mult capacitatea aerobă maximală față de alergătoarele care nu sunt însărcinate.

Antrenamentele de alergare în timpul sarcinii reduc de asemenea și riscul apariției unor complicații obstetrice, incluzând preeclampsia, hipertensiunea indusă de sarcină și diabetul gestațional.

  Preeclampsia este o problemă foarte comună asociată cu sarcina. Preeclampsia se produce când tensiunea sangvină a femeii crește. Acest fenomen afectează șapte procente din toate sarcinile din lume. Printre simptomele preeclampsiei se numără: durerea de cap (Cefalee), încețoșarea vederii, umflarea feței sau a mâinilor, creștere rapidă în greutate, durere în partea de sus-dreapta a abdomenului, urinare mai rară decât normal.

De asemenea este de menționat că, deși nu s-a putut evidenția în mod cert o corelație între antrenamente și durata travaliului, în general specialiștii consideră că practicarea alergării ajută la un travaliu mai ușor și la un risc mai mic pentru apariția necesității nașterii prin cezariană.

Circumstanțe în care femeile însărcinate trebuie să întrerupă antrenamentul

Există mai multe circumstanțe în care alergătoarele însărcinate ar trebui să întrerupă antrenamentele, sau cel puțin să consulte un medic specialist pentru a se asigura că nu se expun pericolelor prin continuarea acestora. Între aceste circumstanțe intră afecțiunile cardiace și pulmonare, sângerările persistente în trimestrul doi și trei, ruperea membranei.

Riscurile cele mai frecvente atunci când alergătoarele ce suferă de aceste afecțiuni continuă să se antreneze includ anemia severă, o greutate exagerat de scăzută, afecțiuni ale tiroidei, o subdezvoltare a fătului.

Chiar și alergătoarele care nu prezintă acest tip de simptome, care să le oblige să renunțe la antrenamente, trebuie să fie conștiente că starea lor evoluează și pot apărea semnale de alarmă care să le facă să reducă antrenamentele sau să consulte un medic specialist pentru a nu se pune în pericol. Între aceste semnale se pot enumera:

  • Sângerarea vaginală
  • Îngreunarea respirației în mod disproporționat față de efortul depus
  • Amețeli
  • Dureri de cap
  • Dureri în piept
  • Lipsă de tonus muscular
  • Transpirație abundentă a picioarelor
  • Contracții uterine care apar după mai mult de 30 de minute după antrenament
  • O diminuare semnificativă a mișcărilor fetusului
  • Dureri ale șoldurilor și spatelui
  • Oboseală cronică
  • Scurgeri de lichide

Multe femei continuă să alerge în timpul sarcinii până în momentul în care acest lucru devine prea inconfortabil. Atunci când acest moment apare, ele pot lua în considerare continuarea pregătirii cu antrenamente ce nu implică greutatea corpului, cum ar fi înotul sau alergarea în piscină.

Circumstanțele în care alergătoarele trebuie să întrerupă antrenamentele

Afecțiuni pulmonare Afecțiuni pulmonare care împiedică dilatarea totală a plămânilor, cauzate de obicei de rigiditatea plămânilor sau de slăbirea mușchilor respiratorii
-          Fibroză pulmonară
-          Distrofie musculară
-          Obezitate
Col incompetent sau cerclaj Atunci când colul uterin al unei femei însărcinate este slab (numit și col incompetent), aceasta este predispusă să nască prematur, întrucât colul se poate scurta şi deschide prea devreme. Pentru a preveni naşterea prematură, medicul ar putea recomanda efectuarea unui cerclaj cervical
Riscul travaliului prematur Posibili factori de risc pentru a naște înainte de 37 de săptămâni
-          Nașteri premature anterioare
-          Mai mult de un fetus
-          O greutate prea mică
-          Probleme cu placenta
Sângerări persistente în al doilea și al treilea trimestru Sângerări persistente timpurii indică o problemă cu colul uterin sau cu placenta, indicând un risc crescut pentru o naștere prematură
Placenta previa după 26 de săptămâni de gestație
  Placenta este un organ ce se formează pe peretele intern al uterului, la scurt timp după concepție. Prin intermediul placentei trec de la mama la făt oxigen si nutrienți, iar de la făt la mama diferiți produși ai fătului. De obicei placenta se atașează de uter deasupra cervixului (porțiunea declivă a uterului, corespunzătoare colului). Într-un procent mai mic de 1% din nașteri, placenta se formează la baza uterului si va acoperi parțial sau total cervixul. Atunci când placenta blochează cervixul se folosește termenul de placenta previa.
Rupturi ale membranei Sacul amiotic ce înconjoară fătul în uter prezintă scurgeri
Preeclampsia Printre simptome se numără
-          Creșterea tensiunii arteriale
-          Conținut ridicat de proteine în urină
-          Transpirație abundentă la nivelul mâinilor și a feței
Presiune arterială cauzată de sarcină Creșterea tensiunii în timpul celei de-a doua jumătăți a sarcinii ce poate cauza reducerea fluxului sanguin către placentă.

  Fiziologia alergătoarelor însărcinate

 

Modificările fiziologice și anatomice pe care o alergătoare le experimentează în timpul sarcinii includ mărirea uterului și creșterea concentrației de estrogen, progesteron și alți hormoni. Cele mai importante adaptări ale organismului la aceste modificări sunt cele ale sistemului muscular și scheletic, ale sistemului cardio-respirator și cele metabolice.

Cea mai evidentă și vizibilă modificare este creșterea în greutate. Creșterea în greutate, împreună cu antrenamentele de alergare sau alte exerciții fizice care implică greutatea corpului, determină creșterea semnificativă a forțelor în articulațiile șoldului și genunchiului. Atunci când alergătoarele resimt dureri persistente în aceste articulații, se recomandă ca ele să schimbe tipul de antrenament cu exerciții ce nu implică greutatea corpului, cum ar fi înotul sau alergatul în piscină.

Creșterea concentrației hormonilor determină o mobilitate mai bună a articulațiilor. Deși acest lucru pregătește corpul alergătoarelor pentru naștere, teoretic această creștere a mobilității poate cauza entorse și întinderi musculare. Din acest motiv alergătoarele, atâta timp cât se antrenează în perioada sarcinii, trebuie să fie conștiente de aceste riscuri și eventual să renunțe la diferitele exerciții speciale, sărituri și stretching.

O altă modificare fiziologică ce apare la alergătoarele însărcinate constă în faptul că ritmul cardiac crește cu 10 până la 15% în stare de repaus. Pe de altă parte, în timpul eforturilor de intensitate mare, ritmul cardiac nu mai crește cu același ritm ca atunci când alergătoarea nu era însărcinată. Din acest motiv ritmul cardiac nu mai reprezintă un indice foarte bun pentru a servi drept ghid al intensității efortului în cazul alergătoarele însărcinate.

În ceea ce privește necesarul de calorii al alergătoarelor însărcinate, acesta crește cu 300 de calorii zilnic. Antrenamentele de alergare vor crește suplimentar necesarul de calorii. Deși alergarea în timpul sarcinii va minimiza excesul de creștere în greutate, în perioada sarcinii alergătoarele nu trebuie să slăbească. De aceea alergătoarele însărcinate vor trebui să evalueze cu mai mare atenție care sunt necesitățile nutriționale specifice lor și pentru antrenamentele pe care le efectuează.

  Regula cea mai simplă pe care o pot urma alergătoarele în privința necesarului de calorii este aceea că pentru fiecare 5k de alergare au nevoie de un surplus de 100 de calorii în timpul primei jumătăți a sarcinii și de 150 de calorii în timpul celei de-a doua jumătăți a sarcinii.

Este important pentru alergătoare să consume cantitățile corespunzătoare de carbohidrați, deoarece glucoza este sursa primară de energie necesară dezvoltării fătului. Ca urmare a acestei nevoi a fătului, femeile însărcinate vor utiliza o cantitate mai mare de carbohidrați atât în timpul efortului cât și atunci când se odihnesc, față de femeile care nu sunt însărcinate.

Alergătoarele însărcinate sunt predispuse la hipoglicemie (nivel scăzut al glucozei în sânge) în timpul alergărilor mai lungi de 45 de minute. Din acest motiv, este recomandat ca ele să consume sucuri de fructe atât în timpul efortului cât și imediat după antrenament.

Temperatura corpului crește în cazul alergătoarelor însărcinate din cauza metabolismului crescut. În timpul antrenamentelor temperatura corpului crește în continuare proporțional cu intensitatea alergărilor. Deși nu este cert faptul că această creștere a temperaturii ar dauna fătului, este totuși recomandat ca alergătoarele să evite alergările pe căldură mare, sau în condiții de umiditate mare, și să se hidrateze cât mai bine în timpul alergărilor pentru a putea asigura reglarea temperaturii.

  Antrenamentele de alergare în timpul sarcinii

 

De la concepție până la naștere, dezvoltarea fătului determină multiple modificări fiziologice în organismul alergătoarelor. Între cele mai des întâlnite se numără următoarele:

  • Creșterea volumului de sânge
  • Creșterea debitului cardiac și a pulsului
  • Îmbunătățirea circulației sângelui prin vasele sanguine

În ciuda faptului că sângele matern care ajunge la placentă este saturat aproape 100% cu oxigen, sângele care ajunge la făt are o saturație în oxigen înjumătățită deoarece placenta absoarbe o mare cantitate de oxigen. Pentru a compensa acest fenomen, fătul are un tip special de hemoglobină care îi permite să extragă mai mult oxigen din sângele matern.

În continuare vor fi prezentate detaliat aceste modificări fiziologice și impactul lor asupra efortului, pe măsură ce alergătoarele se apropie de momentul în care vor naște, de-a lungul fiecărui trimestru al sarcinii. Recomandările în ce privește antrenamentele alergătoarelor însărcinate sunt doar niște indicații generale, niște repere; unele alergătoare este posibil să suporte un efort mai mare, altele să fie nevoite să reducă antrenamentele. Fiecare alergătoare trebuie să adapteze aceste recomandări la propria stare de sănătate și la propria capacitate de efort.

  Primul trimestru

Deși în primul trimestru nu se vede că sunt însărcinate, alergătoarele simt cu siguranță acest lucru. Imediat după concepție, nivelul concentrației hormonilor se schimbă iar corpul și uterul încep să se adapteze pentru a suporta creșterea placentei și dezvoltarea fătului. Aceste schimbări determină simptomele pe care femeile le trăiesc în primul trimestru, incluzând oboseala, stările de greață dimineața, durerile de cap.

Modificările cardiovasculare, incluzând creșterea volumului sanguin și a pulsului, apar foarte repede în primul trimestru, pentru a furniza fătului oxigen și substanțe nutritive. Debitul cardiac începe să crească din primele șase săptămâni ale sarcinii, iar la sfârșitul primului trimestru are o valoare cu 10% mai mare decât înainte de sarcină. De asemenea și pulsul cardiac în repaus crește cu 10 până la 15 bătăi pe minut. Aceste modificări cardiovasculare sunt și mai mult accentuate de scăderea rezistenței vaselor sanguine la fluxul sanguin ce se manifestă în timpul sarcinii.

Pe de altă parte, în primul trimestru dimensiunea fătului este mică și prin urmare și necesarul acestuia de oxigen și substanțe nutritive este redus, față de celelalte trimestre. Prin urmare, modificările cardiovasculare menționate mai sus creează o rezervă circulatorie ce reprezintă principalul factor care le ajută pe femei să alerge în primul trimestru.

De altfel, majoritatea alergătoarelor care au rămas însărcinate, afirmă că le este mai ușor să alerge în primul trimestru decât înainte de a rămâne însărcinate. Deși senzația subiectivă este că alergătoarele pot depune un efort mai mare, ele ar trebui să aibă grijă să nu exagereze. Ele ar trebui să alerge la o intensitate medie, la care să se simtă confortabil și să nu aibă senzația de sufocare.

<

Pentru alergătoarele amatoare, obiectivul antrenamentelor în primul trimestru trebuie să fie menținerea condiției fizice și stării de sănătate a fătului. Se recomandă în această perioadă trei până la cinci antrenamente pe săptămână între 30 și 60 de minute de alergare. În ceea ce privește intensitatea alergărilor se recomandă să nu depășească valoarea 14 pe o scară de la 1 la 20, cu alte cuvinte maximul să fie „confortably hard” și să nu apară senzația de sufocare în alergare.

Atunci când apar simptomele specifice primului trimestru precum amețeală, senzație de vomă și oboseală accentuată, simptome ce pot apărea în orice perioadă a zilei nu doar dimineața, scăderea volumului de antrenament cu 5-10% permite alergătoarelor să-și continue antrenamentele în ciuda acestor inconveniente.

Alergătoarele competitive, care efectuează mai des alergări lungi și de intensitate crescută, au un risc mai mare să sufere din cauza supra-încălzirii și deshidratării. Deshidratarea poate provoca contracții uterine, de aceea alergătoarele de performanță trebuie să fie conștiente de aceste riscuri și să-și adapteze antrenamentele pentru a le preveni.

Multe alergătoare de performanță au participat la competiții în primul trimestru al sarcinii, în această perioadă ele făcând antrenamente de intensitate, fără să afecteze creșterea fătului și fără a suferi complicații în timpul sarcinii. Pe baza relatărilor acestor sportive de elită, recomandările privind antrenamentele alergătoarelor competitive în primul trimestru, includ patru până la șase antrenamente săptămânal, cu o durată maximă de 90 minute. Intensitatea alergărilor nu trebuie să depășească valoarea 16 pe o scală de la 1 la 20.

  Al doilea trimestru

În timpul celui de-al doilea trimestru, dimensiunea uterului crește rapid, că reacție la creșterea fătului. În directă legătură cu această creștere rapidă, sarcina devine mai inconfortabilă pe măsură ce corpul creează spațiu pentru uterul mărit iar mușchii ce suportă structurile pelvisului sunt întinși. La sfârșitul acestui trimestru, fătul va fi aproape de patru ori mai mare decât la sfârșitul primului trimestru.

În același timp, necesarul mamei și al fătului de oxigen și substanțe nutritive cresc odată cu dezvoltarea fătului, uterului și placentei. Debitul cardiac continua să crească de-a lungul celui de-al doilea trimestru. În săptămânile 20-24 ale sarcinii, debitul cardiac este cu 30-50% mai mare decât înainte de sarcină.

În timpul sarcinii, fluxul sanguin este distribuit în mod preferențial către uter, rinichi și piele, acesta crescând pe măsură ce sarcina avansează. Alergarea produce o redistribuire a fluxului sanguin de la uter și piele către mușchii aflați în efort, redirecționare direct proporțională cu intensitatea alergării. Aceste acțiuni opuse pot afecta fluxul sanguin destinat fătului, afectând dezvoltarea acestuia.

Totuși, datorită creșterii debitului cardiac și a volumului sanguin, precum și adaptării placentei printr-o creștere a extragerii oxigenului și substanțelor nutritive, aceste efecte sunt minimizate, mai ales dacă alergarea nu depășește o intensitate medie. Într-adevăr, studiile au arătat că adaptările placentei sunt mai efective în cazul femeilor care continuă să practice alergarea în mod regulat în timpul celui de-al doilea trimestru al sarcinii. Cu toate acestea nu s-a putut stabili clar dacă și antrenamentele de intensitate ridicată au un efect pozitiv asupra sarcinii.

Necesitățile metabolice crescânde ale sarcinii determină și creșterea necesarului de oxigen în stare de repaus. Uterul crescut în volum apasă diafragma, crescând efortul respirator. Toți acești factori combinați, duc la o descreștere a cantității de oxigen disponibilă pentru efortul aerob și la un declin al performanței efortului maximal. Cele mai multe alergătoare au senzația că alergarea este mai dificilă la sfârșitul celui de-al doilea trimestru, senzație ce persistă până la naștere.

Alergătoarele trebuie să știe că pot alerga în siguranță în timpul celui de-al doilea trimestru. Este chiar posibil ca volumul alergărilor să crească cu 5-10% față de primul trimestru. Pe de altă parte, pe măsură ce uterul crește în volum, centrul de gravitate se deplasează spre în față, menținerea echilibrului fiind mai dificilă. Pentru a minimiza riscul unei căzături, se recomandă alergarea pe teren plat și fără obstacole.

Recomandările pentru alergătoarele amatoare dar și pentru cele de performanță rămân identice cu cele din primul trimestru, cu excepția timpului dedicat alergării ce poate crește cu 5-10%, dacă respectiva alergătoare tolerează bine creșterea volumului și oboselii corespunzătoare, fără a avea dureri sau probleme respiratorii.

Multe alergătoare includ în pregătirea lor exerciții de fitness. Studiile au arătat că aceste exerciții au un efect favorabil asupra lor și a sarcinii, fiind prin urmare încurajate să le continue în al doilea trimestru. Alergătoarele care decid să continue aceste exerciții speciale de forță, ar trebui să exerseze toate grupele musculare importante cu greutăți mici și multe repetări. În timpul acestor exerciții ar trebui să accentueze respirația și să evite blocarea respirației într-o anumită poziție de ridicare a greutăților.

Pe măsură ce uterul crește în dimensiuni, el va obstrucționa întoarcerea sângelui la inimă, ceea ce va avea ca rezultat o scădere a debitului cardiac. Acest lucru devine evident pentru alergătoare când stau lungite pe spate. Din acest motiv, după a patra lună de sarcină, se recomandă evitarea unor exerciții în poziția lungit pe spate. În schimb este permisă așezarea lungită în lateral.

  Al treilea trimestru

Odată cu cel de-al treilea trimestru al sarcinii, adaptările fiziologice ale organismului încep să scadă. Totodată uterul se lărgește, greutatea crește iar hormonii pregătesc corpul pentru naștere. Toate acestea îngreunează alergarea.

Cu toate că volumul total de sânge continuă să crească, odată cu cel de-al treilea trimestru, pulsul în stare de repaus nu mai crește iar debitul cardiac începe să scadă. Uterul mărit continuă să preseze diafragma, cauzând o scădere a înălțimii pieptului cu până la 4 cm. Ca urmare a acestor fenomene, volumul aerului ce rămâne în plămâni după fiecare expirație scade considerabil în ultima fază a sarcinii. Acest lucru determină o scădere a rezervelor de oxigen, alergările de intensitate sau de durată mare devenind foarte dificile.

Deși unele femei sunt capabile să alerge până în ultima fază a sarcinii, foarte multe alergătoare nu mai reușesc să se antreneze. Oricum, în al treilea trimestru, alergările nu trebuie să depășească o intensitate și o durată moderate. De asemenea este importantă hidratarea și răcirea corpului.

Deși pentru făt, mișcarea uterului și a lichidului amniotic în timpul alergării este benefică, alergătoarele care resimt dureri ale spatelui și șoldurilor ar trebui să facă exerciții fizice cu impact al greutății corpului mult mai scăzut.

 
Efectuarea exercițiilor fizice de-a lungul întregii sarcini, chiar dacă nu este vorba doar de alergare, este benefică. Cu cât o alergătoare se află într-o formă fizică mai bună înainte de naștere, cu atât mai ușor îi va fi să revină la o forma bună ca alergătoare, după nașterea copilului.

Prin urmare, al treilea trimestru reprezintă momentul în care antrenamentele de alergare este bine să fie înlocuite cu alt tip de exerciții. Aceste exerciții alternative depind de caracteristicile fiecărei alergătoare în parte.

Pentru alergătoarele care totuși reușesc să mai continue alergările și în al treilea trimestru al sarcinii, numărul antrenamentelor trebuie să fie între 3 și 6 pe săptămână cu o durată între 30 și 60 minute. Intensitatea alergărilor trebuie să fie moderată, cu o valoare de 11-13 pe o scara de la 1 la 20.

Alysia Montano terminând o cursă de 800m în luna 8 a sarcinii

Pentru alergătoarele care nu mai pot face alergări în această fază a sarcinii, ciclismul pe bicicletă statică sau înotul, pot fi sporturi complementare adecvate, deoarece forțele la care sunt supuse articulațiile sunt mult mai mici. Înotul este în mod special recomandat, deoarece forțele la care sunt supuse articulațiile sunt foarte mici iar încălzirea corpului nu ridică probleme.

  Antrenamentele postpartum

Termenul postpartum se referă la perioada imediat următoare după nașterea copilului, de-a lungul a șase săptămâni. Pentru alergătoarele care nu alăptează, cele mai multe modificări fiziologice din timpul sarcinii dispar, iar corpul revine la starea de dinaintea sarcinii. Alergătoarele care alăptează trebuie să se aștepte ca unele modificări fiziologice din timpul sarcinii să persiste până ce vor înceta alăptarea copilului.

Imediat după nașterea copilului, rezistența întâmpinată de fluxul sanguin prin vasele sanguine crește semnificativ. Debitul cardiac în stare de repaus, volumul de sânge la o bătaie a inimii și pulsul cardiac încep să scadă foarte mult, iar volumul total de sânge scade și el.

În timpul primei săptămâni de după sarcină, femeile pierd mult din greutate datorită scăderii volumului de plasmă sanguină. După două săptămâni, aproape toate adaptările cardio-vasculare fiziologice ale organismului induse de sarcină revin la normal. Simultan, apar modificări în organele reproductive. După trei săptămâni de la naștere, mărimea uterului și a altor organe reproductive revin la dimensiunea de dinaintea nașterii.

Reluarea antrenamentelor după naștere are mai multe beneficii pentru mamă:

  • îmbunătățirea aparatului cardio-vascular
  • scăderea mai rapidă în greutate
  • bună dispoziție psihică
  • reducerea anxietății și a depresiei de după naștere
  • organismul dispune de o anergie și un tonus crescute

Deoarece sarcina și nașterea naturală sunt factori de risc pentru apariția unei incontinențe urinare, exercițiile fizice pentru mușchii pelvini sunt excelente pentru reducerea acestui risc.

Exerciții care ajută la întărirea mușchilor pelvini

 
  Mușchii pelvini controlează continența urinară. Ei stau tensionați de-a lungul întregii zile și trebuie să se întindă atunci când persoana tușește, stărnută sau nu se poate duce la toaletă. Acești mușchi alcătuesc un veritabil șasiu ce suportă organele pelvisului. Atunci când sunt puternici și fermi ei reduc riscul apariției unui prolaps (căderea unui organ sau a mai multor organe genitale ca urmare a slăbirii mijloacelor de fixare).

Perioada de la naștere după care femeile își pot relua antrenamentele de alergare depinde de tipul nașterii, de eventualele complicații apărute în timpul sarcinii și la nașterea copilului, de capacitatea femeii de a se reface după travaliu. Unele femei își reiau antrenamentele după câteva zile, altora le sunt necesare săptămâni sau chiar luni pentru a relua alergările.

Se recomandă prelungirea perioadei de pauză în cazul nașterii prin cezariană, sau a unei nașteri naturale dificile cu complicații. În aceste cazuri se impune o pauză de patru până la șase săptămâni pentru ca operația să se vindece iar mușchii pelvini să se întărească.

În plus, mamele care alăptează își pot relua antrenamentele de îndată ce se simt destul de bine, atâta timp cât alergările nu le afectează capacitatea de a-și hrăni copilul cu lapte matern.

Deoarece majoritatea femeilor care au fost însărcinate au pierdut din condiția lor fizică, reluarea antrenamentelor trebuie să se facă gradual. Este normal ca la început alergările să aibă o intensitate și o durată mai mică decât înaintea sarcinii. Alergătoarele trebuie să fie foarte atente la semnalele corpului lor și să ia toate măsurile pentru a-și proteja sănătatea.

  Alăptarea și antrenamentele de alergare postpartum

Reluarea antrenamentelor după naștere are efecte pozitive atât asupra stării sufletești cât și asupra condiției fizice. Alergările nu vor avea un impact negativ asupra copilului atâta vreme cât sportivele vor respecta câteva indicații generale privind antrenamentele în perioada postpartum.

  • Pentru a produce o cantitate suficientă de lapte trebuie să-și asigure un consum de calorii adecvat și să nu slăbească prea rapid. O regulă simplă pentru alergătoare este aceea de a consuma 500 de calorii în exces față de alimentația obișnuită de dinaintea sarcinii. Un semn că totul este în regulă il reprezintă creșterea în greutate a bebelușului.
  • Alergătoarele trebuie să consume 1.000 miligrame (1 gram) de calciu pe zi
  • Alergătoarele trebuie să acorde o mare atenție hidratării, înaintea, în timpul și după antrenament.
  • Alergătoarele își pot ajusta programul de alăptare în funcție de reacția copilului. Acidul lactic crește în laptele mamar în cazul femeilor care se antrenează la o intensitate mare. În schimb antrenamentele ușoare și moderate nu vor determina o creștere a acidului lactic în laptele mamar.
  • Acidul lactic dispare din laptele matern după 90 de minute de la terminarea alergării, astfel că alergătoarele își pot hrăni bebelușul după acest interval de timp dacă acesta nu suportă laptele matern cu o concentrație mare de acid lactic.
  • De asemenea unii bebeluși nu suportă mirosul de transpirație ce apare firesc după antrenament, astfel că după antrenament alergătoarele trebuie să se spele și să se șteargă bine înainte de a/și alăpta bebelușul.
  • Femeile trebuie să poarte în timpul alergării o bustieră suportivă dar care să nu le preseze prea mult sânii, și care să lase să respire pielea, altfel putând apărea pericolul unor infecții ale pielii.

  Depresia postnatală

Aproape 13% dintre femei suferă de depresie postnatală. Aceasta trece în cele mai multe cazuri de la sine în trei până la șase luni, dar totuși una din patru mame este încă afectată de această depresie la un an de la naștere. Tratamentele recomandate de specialiști cuprind anti-depresive, consiliere psihologică și practicarea sportului. Alergarea , ca în toate cazurile de depresie, diminuează mult simptomele depresiei postnatale, astfel că femeile care practică acest sport își vor reveni mult mai repede din punct de vedere psihic după ce au născut.

  Recomandări pentru alergătoarele însărcinate

Antrenamentele de alergare pot fi benefice atât pentru mamă cât și pentru făt, atât din punct de vedere fiziologic cât și psihic și sufletesc. Dar alergătoarele trebuie să-și ia anumite măsuri de prevedere pentru a nu risca consecințe negative pentru copil și pentru a se bucura cu adevărat de alergările efectuate.

  • Este bine ca alergătoarele însărcinate să-și facă antrenamentele cu unul sau mai mulți colegi de antrenament. În cazul în care acest lucru nu este posibil, ar trebui să aibă în permanență la ele un telefon celular și să-și anunțe apropiații de locul în care își desfășoară alergările.
  • Pantofii de alergare și echipamentul trebuie să fie adecvate. Bustiera nu trebuie să fie foarte strânsă, bluzele trebuie să evaporeze rapid transpirație, iar pantofii se recomandă să fie de tipul „cushion”, adică cu talpă moale care să absoarbă șocurile cât mai bine.
  • Încălzirea și încheierea ar trebui să facă parte din orice antrenament. Acest lucru va duce la reducerea riscului de accidentări la articulațiile picioarelor și la întinderi musculare, iar pulsul cardiac se va adapta mai bine la antrenamentul propriu-zis
  • În cazul alergărilor mai lungi de 45 de minute trebuie acordată o mare atenție hidratării înaintea, în timpul și după alergare. Deshidratarea crește riscul unor contracții premature. Un indicator al hidratării adecvate este culoarea urinei, care ar trebui să fie galben-deschis.
  • Este bine ca alergătoarele să aibă mai multe mese ușoare pe zi pentru a-și asigura substanțele nutritive necesare sarcinii și antrenamentului. Mai multe mese ușoare, față de trei mese principale, reduc stările de vomă care însoțesc adesea sarcina în special în prima parte a ei.
  • Alergătoarele trebuie să fie atente la semnalele corpului lor și să-și ajusteze în mod corespunzător antrenamentele. Dacă nu intervin complicații medicale ar trebui să poată alerga cel puțin în primele șase luni ale sarcinii. Dacă după această perioadă le este greu să mai alerge ar putea continua să practice sporturi complementare cu un impact redus al greutății corpului, în special înotul și ciclismul pe bicicletă statică.
  • În timpul sarcinii, obiectivul antrenamentului nu trebuie să fie ridicarea condiției fizice, ci mai degrabă menținerea pe cât posibil a acesteia și o sarcină cât mai ușor de dus până la capăt.
  • Alergarea în timpul sarcinii poate provoca dureri în zona pelvisului. Dacă acestea sunt persistente și intense, alergătoarea respectivă ar trebui să consulte un doctor.

Articol vizualizat de 1429 ori
Articol in categoria: Alergătoare
Temele articolului

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!