Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Galan Rares Data publicarii: 24 - iunie - 2013

Alergarea şi vremea caniculară

Apreciaza articolul
(2 votes)
 
Alergarea pe canicula

Unul dintre marile beneficii pe care ni-l aduce viaţa de alergător este acela că ne pune permanent în contact cu natura şi cu fenomenele ei specifice anotimpurilor. Alergătorii, spre deosebire de majoritatea oamenilor moderni sedentari, nu se sperie să iasă la antrenament nici atunci când ninge, plouă, este caniculă, ger ori vânt, ceaţă sau alte fenomene naturale, desigur nu şi în perioadele când aceste fenomene devin efectiv extreme. De altfel dacă am ieşi la alergare numai în zilele cu vreme foarte bună pentru acest sport, probabil că nu ne-am antrena mai mult de o lună pe an!!!

Aceasta nu înseamnă că trebuie să adoptăm o “atitudine pozitivă” fără discernământ atunci când avem de-a face cu condiţii meteo potrivnice! Trebuie să învăţăm modul în care fiecare dintre acestea ne afectează timpii de alergare – atât la antrenamente cât şi în competiţii – cum ne putem proteja împotriva lor, cum le putem folosi pentru a deveni alergători mai buni.

Dacă luăm în consideraţie toate aceste fenomene enumerate mai sus care afectează antrenamentele, putem spune fără ezitare că vremea caniculară determină cele mai grele solicitări pentru alergători. Iată în continuare o prezentare sintetică a modului în care căldura îi afectează pe alergători:

Punctul de rouă Percepţia efortului Condiţii de performanta
10–13C Foarte confortabil Condiţii pentru recorduri personale
14–16C Confortabil Antrenamentele de intensitate nu sunt afectate
16-18C Pentru unii poate fi inconfortabil Timpii în cursă ar putea fi ceva mai slabi decât în condiţii optime
18-21C Pentru cei mai mulţi disconfort Alergările uşoare sunt fără probleme dar antrenamentele de intensitate şi cursele pot avea de suferit
22–24 Umiditate mare şi disconfort sporit Antrenamentele sunt resimţite mai greu, rezultatele în cursă sunt afectate
24C sau mai mult Disconfort sporit Obiectivele trebuie ajustate atât la antrenamente cât şi pentru concursuri, desigur în scădere

Ca etalon s-a luat temperatura la care apare roua, în fapt temperatura de condensare a apei; cu cât această temperatură este mai apropiată de temperatura aerului cu atât aerul este mai saturat cu vapori de apă şi cu atât o cantitate mai mică de transpiraţie se poate evapora, efortul de alergare devenind mai solicitant.

sistemul cardio vascular

Evolutia punctului de rouă (dewpoint) în timpul zilei: observam ca dimineata punctul de rouă este mult mai apropiat de temperatura aerului deci şi umiditatea aerului este mult mai mare!


sistemul cardio vascular

Se obbservă din acest grafic ca în zilele caniculare umiditatea aerului este foarte mare dimineata, ceea ce face dificile antrenamentele chiar şi la ore foarte matinale!

Cum afectează căldura excesivă efortul de alergare

Cercetările au arătat că la temperaturi ale aerului de peste 15 C, pentru fiecare 6 C în plus timpul de parcurgere al unei curse de maraton va creşte cu 1,5% până la 3%; în mod concret, un alergător de 3h30 pe maraton, pentru fiecare 6 C în plus va pierde 3 până la 6 minute. Alţi specialişti susţin în esenţă că pe o vreme caniculară trebuie să se ia în considerare o scădere a performanţelor cu 10-15%.

Această scădere a performanţei apare deoarece căldura influenţează din punct de vedere fiziologic organismul în mai multe moduri, incluzând deshidratarea, creşterea pulsului cardiac, reducerea fluxului sanguin (şi prin urmare a oxigenului) livrat muşchilor angrenaţi în alergare.

Transpiraţia şi termoreglarea

Termoreglarea este procesul prin care organismul îşi menţine o temperatură internă adecvată. Atunci când este expus căldurii externe, corpul se răcește şi îşi menţine echilibrul termic prin intermediul perspiraţiei.

Perspiraţia constituie prima modalitate permanentă de eliminare a apei corporale. Este vorba de o emisie gazoasă lentă, care se perpetuează de-a lungul stratului mucos Malpighi şi a stratului corneean. Oricare ar fi condiţiile externe, pielea se "deshidratează". Perspiraţia, insensibilă şi continuă, reprezintă fluxul hidric normal, propriu tuturor indivizilor. Ea antrenează eliminarea a aproximativ 500 ml de apă în fiecare zi.

Transpiraţia este o emisie mai mult sau mai puţin abundentă de apă, ce are loc după o expunere la căldură sau în relaţie cu efortul fizic. Această pierdere de apă este legată de activitatea glandelor sudoripare şi de vasodilatarea porilor pielii. Aceste glande se află la limita dintre dermă şi hipodermă, pe toată suprafaţa cutanată, dar cu o distribuţie mai puternică în zonele unde epiderma este mai densă (picioare, palme) sau cu rol mai important (axile, părţile păroase ale feţei şi coate, coapsa interioară, vintre, etc). Avem aproximativ 25 de milioane de astfel de glande. Sub efectul căldurii, glandele sudoripare acţionează mai puternic.

Atunci când canicula este însoţită şi de o umiditate foarte mare a aerului, apa produsă de transpiraţie nu se mai evaporă, deoarece aerul este deja saturat de apă şi nu mai poate absorbi o cantitate suplimentară. Prin urmare transpiraţia rămâne la nivelul pielii şi nu se evaporă, iar corpul, pentru a realiza termoreglarea, produce tot mai multă transpiraţie, efortul fiind din ce în ce mai mare pentru organism. Din acest motiv este mai dificil să alergăm pe 32 de grade într-o zonă cu umiditate mare, decât să alergăm în deşert unde temperaturile sunt mult mai mari dar aerul este uscat iar transpiraţia poate realiza procesul de răcire al corpului.

Rata evaporării – şi prin urmare eficienţa răcirii corpului – depinde de umiditatea aerului: atunci când umiditatea este scăzută, evaporarea creşte; invers, atunci când umiditatea este mare, rata evaporării scade şi răcirea corpului este mai lentă.

Transpiraţia, prin urmare, este un factor decisiv pentru răcirea corpului; pe de altă parte ea conduce la pierderea de lichid în organism şi deci la deshidratare. Deshidratarea are un efect important asupra alergării: o pierdere de 2% din greutatea corpului determină o scădere cu aproximativ 4-6% a performanţei.

Mai mult, atât temperatura cât şi umiditatea cauzează creşterea pulsului cardiac, amplificând aceste efecte. De la 16 C la 24C, pulsul cardiac creşte cu 10 bătăi pe minut, iar o umiditate mare accentuează această creştere. Prin urmare efortul în alergare este resimţit mai intens odată cu creşterea temperaturii şi a umidităţii.

Pe scurt, la nivelul organismului, atunci când transpirăm abundent, volumul sângelui scade, o cantitate mai mică de sânge se întoarce la inimă, mai puţin sânge saturat de oxigen ajunge la muşchii angrenaţi în efort, şi prin urmare vom produce mai puţină energie aerobă şi vom alerga mai încet la un acelaşi nivel de efort decât am alerga în condiţii normale de temperatură.

Cu cât căldura este mai mare, acest efect se amplifică şi el, deoarece organismul are nevoie să disipeze o cantitate mai mare de căldură, şi un procent mai mare de sânge este trimis la nivelul pielii. Deşi celulele roşii conţinute în plasma sanguină nu joacă vreun rol în procesul de răcire, organismul nu poate separa celulele roşii (cele care transportă oxigenul) de plasma sanguină, astfel că ambele elemente vor fi aduse la nivelul pielii pentru răcirea corpului.

Atunci când oxigenul este redirecţionat prin intermediul fluxului sanguin la nivelul pielii în loc să fie trimis la muşchi, vom dispune de mai puţină energie pentru alergare, iar inima va trebui să depună un efort mai mare pentru a compensa pierderea de oxigen transmis muşchilor. Aşa cum orice alergător a avut ocazia să-şi dea seama, în zilele caniculare pulsul cardiac este mai mare decât în zilele răcoroase pentru un acelaşi ritm de alergare.

Deshidratarea cumulativă

Alergătorii trebuie să ţină seama şi de fenomenul deshidratării cumulative. Aceasta apare atunci când se succed multe zile caniculare, iar alergătorii nu reuşesc să se rehidrateze complet în fiecare zi până la următorul antrenament. Să presupunem că un alergător de 70 kg pierde în fiecare zi de antrenament 800 grame de apă, adică mai mult de 1% din greutatea sa; la sfârşitul unei săptămâni caniculare va pierde prin urmare mai mult de 5% din greutatea sa, şi prin urmare performanţele sale atât la antrenamente cât şi în competiţii vor fi semnificativ afectate.

Cum ne apărăm de căldură

“Căldura poate ucide” atrag atenţia mai mulţi medici sportivi. De aceea alergătorii trebuie să adopte măsurile cele mai eficiente pentru a se proteja atunci când vremea este caniculară. Lucrurile sunt şi mai complicate deoarece fiecare alergător reacţionează la căldură într-un mod care-i este specific lui. În stare de repaus temperatura corpului este de aproximativ 37 C; în timpul alergării temperatura corpului atinge valori între 38,5 C şi 40C; unii alergători transpiră mai mult, alţii mai puţin, cei mai bine antrenaţi suportă mai bine căldura, unii se simt mai confortabil, alţii consideră condiţiile caniculare insuportabile etc. Prin urmare ce putem face?

1. Aclimatizarea - sau adaptarea organismului.

Aclimatizarea reprezintă adaptarea treptată a organismului la condiţiile de vreme, începând cu alergări uşoare şi mărind treptat intensitatea efortului. De obicei aclimatizarea durează 7-10 zile, timp în care corpul învaţă să se apere de căldură prin creşterea ratei transpiraţiei, creşterea volumului plasmei sanguine, utilizarea mai eficientă a sodiului din organism. Cu alte cuvinte, în timp organismul se întăreşte iar antrenamentele şi competiţiile vor avea mai puţin de suferit din cauza vremii caniculare.

2. Hidratarea adecvată, înainte, în timpul şi după efortul de alergare.

Cea mai eficientă metodă de luptă împotriva deshidratării este evident hidratarea, atât în timpul alergărilor cât şi după alergare pe toată durata zilei. O metodă bună de a vă da seama dacă sunteţi deshidratat este aceea de a vă cântări înainte de alergare şi după terminarea alergării.

De asemenea este bine să vă controlaţi urina: daca este “transparentă” şi cu frecvenţă normală atunci este în regulă; dacă însă are o culoare opacă şi urinaţi mai rar decât de obicei trebuie să beţi mai multă apă chiar dacă nu vă este sete.

Un alt pericol poate apărea în cazul persoanelor care încearcă să slăbească: de obicei aceşti alergători încercând să piardă din greutate, tind să alerge mult pe căldură şi să se hidrateze cât mai puţin, unii dintre ei purtând chiar costume “speciale de slăbit” având mari şanse să ajungă victime ale deshidratării cumulative! Înlocuirea apei pierdute nu are nici o legătură cu numărul de calorii consumate care sunt adevărata măsură a grăsimilor pierdute în timpul efortului!

De asemenea mulţi alergători nu se hidratează corespunzător pur şi simplu pentru că "uită" sau e "plictisitor" să tot bei apă pe parcursul zilei… În timpul zilelor caniculare este bine să aveţi o sticlă cu apă permanent la îndemână şi să beţi regulat apă! Nu uitaţi sângele este cel care transportă substanţele nutritive către muşchi iar o scădere a volumului de sânge în organism face procesul de refacere mult mai dificil!

Este important să ne hidratăm şi în timpul alergării: există numeroase kituri de hidratare, centuri speciale cu bidoane, sau cu furtunaşe care să vă ajute să beţi apă în timpul alergării fără a pierde prea mult timp. Nu uitaţi că organismul are o capacitate limitată de absorbţie a lichidelor, din acest motiv fiind recomandat să beţi mai des cantităţi mici de apă şi nu cantităţi mari dintr-o dată.

O altă metodă de hidratare în timpul alergării poate fi aceea de a vă lăsa o sticla de apă (atenţie, o sticla şi nu un bidon, deoarece bidonul aproape sigur va "dispărea"…) undeva la umbră pe traseu – evident dacă traseul de alergare este sub formă de circuit pe care-l parcurgeţi de mai multe ori, urmând să vă hidrataţi astfel la intervale regulate.

Un alt aspect al hidratării este legat de ce lichide bem: apa este de departe cea mai buna! Pe de altă parte există multe lichide speciale care sunt absorbite la fel de repede ca apa şi care în general, datorită substanţelor din compoziţia lor, vă vor furniza şi un plus de energie în timpul alergării. Sucurile de fructe nu sunt absorbite la fel de repede ca şi apa, de aceea este recomandabil să le combinaţi cu o cantitate egală de apă.

Un aspect important îl reprezintă băuturile cofeinizate precum şi cele alcoolice; aveţi grijă ca în timpul verii să consumaţi o cantitate suplimentară de apă cel puţin egală cu cea de băuturi cofeinizate sau alcoolice consumate pentru a contrabalansa efectul deshidratant al acestora. De exemplu, dacă la masa de prânz serviţi o bere aveţi grijă ca în timpul zilei sa mai beţi cel puţin 500 grame de apă. Desigur, înainte şi imediat după antrenamente este bine ca aceste tipuri de lichide să nu fie consumate sub nicio formă!!!!

Trebuie aici să atrag atenţia asupra faptului că în condiţii extreme transpiraţia poate dispărea aproape total; dacă simţiţi că nu mai transpiraţi şi că vă încălziţi din ce în ce mai tare opriţi-va imediat din alergare şi este recomandabil să consultaţi un doctor!

3. Protecţia solară

Mulţi consideră bronzul ceva foarte "cool" şi la modă, de aceea profită de antrenamentele de alergare în timpul zilelor însorite de vară pentru a se bronza cât mai mult. Trebuie însă să ştim că acest lucru nu este lipsit de pericole, mai ales atunci când facem alergări de durată mai mare. Este cunoscut faptul că din cauza afectării stratului de ozon al atmosferei, efectul razelor solare a devenit în ultimele decenii din ce în ce mai periculos, amintind în acest sens fie şi numai creşterea cazurilor de cancer al pielii. De aceea este bine sa ne luăm măsuri adecvate de protecţie faţă de expunerea prelungită la razele solare.

  • Prima măsură şi cea mai eficientă este desigur evitarea antrenamentelor în perioada cu soarele cel mai puternic, între orele 11 şi 18.
  • sunglassesOchelarii de soare tip sport, cu ramă uşoară şi lentile rezistente ar trebui folosiţi la orice antrenament – chiar şi atunci când nu este soare, pentru protecţia ochilor împotriva insectelor, prafului, rafalelor de vânt etc. Unele cercetări au arătat că în zilele cu foarte mult soare (foarte multă lumină) purtarea unor ochelari de soare în timpul alergării diminuează senzaţia de oboseală cu 10%. Foarte importanţi sunt ochelarii în zilele însorite de iarnă cu zăpadă, cantitatea de lumină amplificându-se datorită reflecţiei; acelaşi lucru se întâmplă şi atunci când alergăm pe plajă la mare sau în apropierea unor lacuri etc.
  • Folosiţi o crema cu factor de protecţie UV de cel puţin 30 pentru părţile corpului expuse cel mai mult, respectiv picioare, mâini, faţă. În plus, crema vă va ajuta să evitaţi „rosăturile” provocate de şort sau de maieu foarte frecvente în timpul verii.
  • sun vizorPurtaţi o şapcă specială pentru alergători, din fibre sintetice (care să elimine rapid transpiraţia), care să vă protejeze faţa şi ochii; puteţi purta şi doar un „vizor” dacă vă simţiţi mai comod aşa, deoarece la nivelul capului se cedează o mare cantitate de căldură şi astfel termoreglarea este mai eficientă.
  • Dacă aveţi posibilitatea încercaţi în zilele foarte călduroase să vă deplasaţi pentru antrenament într-o zonă umbroasă, cum ar fi o pădure, un parc etc.

4. Regimul alimentar

Este recomandabil să mâncăm ceva mai sărat în timpul perioadelor caniculare; mai ales înaintea unei competiţii sau înaintea unui antrenament dificil, o mâncare mai sărată vă va provoca sete - prin urmare vă veţi hidrata mai mult şi în plus sarea reţine apa în organism, ceea ce poate fi crucial înaintea unei competiţii. De asemenea cu 3 ore înainte de culcare este recomandabil să bem în jur de 600 de ml de apă, înaintea unei competiţii pentru a da un”şoc” volumului de plasmă sanguină pentru respectivul concurs.

Refacerea

Este esenţial să vă puteţi odihni cât mai bine după alergările istovitoare făcute în condiţii de caniculă; cercetările au arătat că folosirea aerului condiţionat permite organismului o refacere mult mai bună; dacă aveţi posibilitatea încercaţi să dormiţi cu aerul condiţionat pornit, sau cel puţin lăsaţi-l în funcţiune cu câteva ore înainte de a vă culca.

De asemenea foarte util este masajul cu gheaţă după antrenament; puneţi în congelator un pahar de plastic plin cu apă care se va transforma în gheaţă; atunci când doriţi să vă faceţi masajul cu gheaţă scoateţi paharul din congelator, lăsaţi-l câteva minute la temperatura camerei pentru a putea extrage forma de gheaţă, pe care o veţi ţine cu un prosop şi vă veţi masa muşchii picioarelor, tălpile, articulaţiile etc. Unii atleţi de elită, care dispun de condiţiile speciale, folosesc fie instalaţii speciale de răcire fie pur şi simplu după antrenament stau 10 minute până la brâu în apa rece a unui pârâu de munte.

Mulţi antrenori recomandă aşa-numita pre-răcire: un duş rece înainte de alergare, un pahar de apă cu gheaţă, pe scurt o pre-răcire a corpului înainte de efort. Sunt firme care produc în acest scop veste de răcire, cu geluri speciale care răcesc pielea corpului (vezi Arctic Heat vest).

Având în vedere aceste măsuri de pre-răcire este important modul în care ne facem încălzirea înaintea efortului pe timp de caniculă: se recomandă în principal exerciţii de stretching şi eventual de mers uşor la umbră şi în nici un caz alergarea, deoarece ar anula efectul măsurilor de pre-răcire. Puteţi vedea aici mai multe tipuri de exerciţii care vă vor asigura o pregătire statică pentru efort, fără a vă încălzi propriu-zis prea mult.

Cum ne ajută vremea caniculară să progresăm

La fel cum adaptarea organismului la altitudine ne ajută să progresăm mai rapid, şi antrenamentul în condiţii de căldură mare poate avea beneficii importante pentru alergători. În anul 2010 un studiu efectuat la Universitatea din Oregon pe un grup de ciclişti a arătat că după 10 zile de antrenament în condiţii de căldură excesivă, aceştia au înregistrat o creştere de 5% a parametrului VO2max în condiţii normale de antrenament.

sun

Prin urmare adaptarea organismului nu doar că ne ajută să facem faţă condiţiilor de caniculă dar în plus ne ajută să ne îmbunătăţim performanţele mai rapid. Au fost făcute ulterior şi alte cercetări de genul celei menţionate mai sus, care au sugerat că alergătorii pot utiliza antrenamentele în condiţii de caniculă în acelaşi mod cum utilizează antrenamentele la altitudine, pentru a-şi îmbunătăţi performanţele.

În continuare voi descrie mecanismele fiziologice care duc la această îmbunătăţire a performanţelor în urma antrenamentelor în condiţii de caniculă:

  • 1. Creşterea volumului de plasmă sanguină. Aşa cum altitudinea stimulează organismul să producă mai multe celule roşii sanguine, căldura stimulează organismul să producă mai multă plasmă sanguină. Rezultatul este un debit cardiac mărit, şi un VO2 mai mare pentru un anumit nivel al efortului. Studiile au demonstrat o creştere a volumului de plasmă între 4,5% şi 6,5%.
  • 2. Deshidratarea. Deshidratarea reprezintă unul dintre cele mai importante semnale pe care le emite organismul atunci când se adaptează la condiţiile de caniculă. Deshidratarea este cea care forţează organismul să-şi mărească volumul plasmei sanguine şi prin urmare, dacă vom avea grijă să rămânem hidrataţi pe tot parcursul antrenamentelor, vom pierde beneficiile antrenamentului pe caniculă.Desigur nu trebuie să forţăm nota şi să ne riscăm sănătatea sau chiar viaţa pe parcursul antrenamentului.

Conform unor studii, alergătorii care au consumat 100 ml de apă pe parcursul a 90 de minute de alergare, au atenuat senzaţia puternică de deshidratare, fără ca totuşi să-şi asigure o hidratare suficientă – cu alte cuvinte au rămas deshidrataţi.

Sintetizând datele acestor cercetări, dacă nu suntem în timpul alergării deshidrataţi cel puţin 2% înseamnă că bem prea multe lichide şi nu vom profita de beneficiile antrenamentului în condiţii de caniculă; 3% deshidratare este valoarea optimă; 4% deshidratare este o valoare excesivă.

Toate aceste valori indicate anterior se referă desigur la antrenamentele în condiţii de caniculă nu şi la antrenamentele efectuate în condiţii normale.

Cum majoritatea alergătorilor nu au posibilitatea să-şi măsoare gradul de deshidratare, sfatul meu ar fi să înceapă alergările lungi pe timp de vară hidratându-se normal, astfel încât să nu sufere din cauza deshidratării, iar pe măsură ce înaintează în pregătire să se hidrateze din ce în ce mai puţin. Pentru alergări mai scurte de 60 de minute recomand să nu se hidrateze; dacă se simt foarte afectaţi de căldură îşi pot turna puţină apă în cap şi pe picioare.

Pe scurt, este de reţinut că nu trebuie, ca alergători, să fim „obsedaţi” de hidratare, să consumăm tot felul de lichide foarte des în timpul antrenamentului; trebuie să ne concentrăm în primul rând pe alergare, şi să nu uităm că deshidratarea, chiar daca este un factor care îngreunează antrenamentul, poate avea şi beneficii asupra pregătirii noastre.

  • 3. Canicula şi altitudinea. Cum am spus, canicula poate stimula organismul într-un mod asemănător cu altitudinea. Sportivii de elită obişnuiesc să se antreneze câteva săptămâni la altitudine mare pentru a-şi creşte nivelul hemoglobinei, apoi aproximativ o săptămână în condiţii de caniculă pentru a-şi creşte volumul plasmei, iar apoi 7-10 zile în condiţii normale înainte de competiţie.
  • 4. Pregătirea mentală

Atitudinea mentală este un factor esenţial de-a lungul antrenametelor istovitoare din timpul verii. Nu trebuie să ne descurajăm de faptul că suntem afectaţi de condiţiile caniculare, ci dimpotrivă trebuie să ne gândim să le folosim pentru a deveni alergători mai buni, să ne gândim că orice alergător bine pregătit trebuie să le poată face faţă. Trebuie să avem mereu în minte că aceste condiţii dificile de antrenament ne vor aduce performanţe mai bune în competiţii, ne vor întări voinţa şi capacitatea de a suporta dificultăţile în cursele viitoare.

 

Concluzie

Căldura poate ucideCăldura ne face super alergători, acestea sunt cele două extreme în care pot fi abordate alergările pe vreme caniculară; în anumite condiţii ambele se pot realiza; este evident că fiecare alergător trebuie să încerce să folosească vremea călduroasă pentru a deveni un alergător mai bun. Acest lucru se poate realiza cunoscând şi acceptând faptul că performanţele alergării sunt afectate de temperaturile înalte, că trebuie adoptate măsuri de protecţie împotriva radiaţiei solare şi a deshidratării cumulative, dar şi faptul că organismul în mod treptat se adaptează condiţiilor de căldură excesivă şi gradual măsurile de protecţie se pot diminua astfel încât să reprezinte o solicitare suplimentară rezonabilă pentru alergători, solicitare suplimentară care-i va ajuta să progreseze mai rapid.


Articol vizualizat de 477 ori
Articol in categoria: Fiziologie

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!