Formular de contact
contact prin email: runrares@gmail.com
Run Rareș
RunRares.ro este un site care își propune prezentarea de articole detaliate despre diferite aspecte legate de alergare, cum ar fi planificarea antrenamentelor, fiziologia efortului, specificitatea pregătirii în funcție de vârstă, sex, calități individuale și situație personală, cu scopul de a-i ajuta pe cei pasionați de practicarea acestui minunat sport să devină alergători mai buni, mai motivați, mai competitivi.

  Un alergător bun trebuie să poată spune la orice antrenament ce tip de alergare face și ce obiective urmărește prin acel antrenament!  
Articol scris de: Emanuel Rus Data publicarii: 31 - iulie - 2015

Abordarea unei curse de către începători

Apreciaza articolul
(1 Vote)

Am fost uimit de foarte multe ori să vad începători, în special, care abordează greșit o cursă de semi-fond, fond. De la început încearcă să plece în “plasa” altor alergători mai experimentați, iar acest lucru îi costă foarte mult în desfășurarea cursei.

Renumitul antrenor Jack Daniels spunea în cunoscuta sa lucrare “Daniel’s Running Formula” că cele mai mari greșeli pe care le poți face într-o cursă de fond se intamplă în primul minut, întelegând prin aceasta alergarea într-un ritm pe care nu-l poți susține până la capăt.

De curând, la ultima cursă la care am participat (Campionatele Naționale de pistă pentru veterani) în proba de 5000m, un începător își căuta un soi de “pace maker” printre ceilalți concurenți pentru ritmul de 20 min. Am presupus că va pleca pe ritm de 4 min/km (1:36/400m; 48”/200m). M-a uimit când primii 200m i-a facut in aproximativ 40 secunde. Nu știu dacă urmatorii 200m a mai rezistat în același ritm dar inevitabilul s-a produs, el alergând cursa într-un ritm mult mai slab decât cel pe care și l-a propus.

Așadar, ce este de facut?

Este agreată ideea că alergarea în ritm constant este calea cea mai buna în majoritatea curselor. Atenție însă, ritm constant nu înseamnă efort constant. Pe măsură ce avansăm în cursă trebuie sa creștem efortul pentru a mentine același ritm.

Să luam ca exemplu o cursă de 1500m. Poate ne descurcăm să alergam prima tură în 80sec (presupunând că avem sau intuim un PB de 5 min) cu oarece usurință, probabil vom reusi sa atingem 800m în același ritm dar pentru restul cursei va trebui să marim efortul pentru a rămâne pe același ritm.

Dacă prima tură o vom alerga in 75 sec, se va ajunge rapid la un deficit de oxigen care va avea ca rezultat scăderea vitezei de alergare.

În cursele lungi (10km – maraton) egalitatea ritmului de alergare are o importanță deosebită. Cu cât facem ruperi de ritm în încercarea de a lua avans față de oponenți cu atât mai mare va fi secătuirea rezervelor de glicogen. Un maraton alergat în prima jumatate la 1h30 min iar a doua parte în 1h50 min, înseamnă că a fost foarte prost gândit și executat. Frank Horwill ne propune metoda prin care să alergăm prima jumătate la 51% din timpul scontat și 49% pentru a doua parte (negative split).

Oricum, cursele lungi necesită și o încărcare cu carbohidrați (cu indice glicemic mic) cu 48 h înainte de cursa pentru a fi depozitate în mușchi și nu arse imediat, dar asta face obiectul unui subiect separat.

Prea mulți începători (și nu numai) încep cursa cu mult prea rapid și sunt total epuizați înainte să ajungă la jumatatea acesteia. Nu acesta este modul în care să-ți realizezi un PB. Este mult mai bine să termini depășind alți concurenți decât sa fii întrecut de cei mai mulți în ultimul sfert al cursei.

Trebuie să ajungi să simți ritmul pe care să-l adopți în cursa și acest lucru se face folosind tot timpul un cronometru la antrenamente.

Câteva metode pentru acest lucru:

Cu cât va antrenați mai mult la ritmul de concurs cu atât mai mult veți ajunge să “simtiti” viteza respectivă și cu atât mai mari sunt șansele s-o “reproduceți” în ziua concursului. Nu trebuie alergată întreaga distanță de concurs pentru a obține acel simț al ritmului de concurs, sunt foarte bune câteva intervale la viteza respectivă.

E ușor să te lași dus de val în ziua concursului. Vă simțiți “fresh” după verificările de la antrenamente, așa încât primii km vă vor părea o alergare ușoară. Un start mult prea rapid va avea ca rezultat aproape întotdeauna un final slab și chinuitor, și în timp ce luptați cu acel nivel de disconfort șansele de a alerga un “personal best” se diminuează dramatic.

În timpul concursurilor de fond trebuie să aveți senzația că va “înfrânați”, că alergați sub posibilitățile voastre în prima jumatate a cursei. Este o abilitate care necesită disciplină și răbdare.

Este util sa va faceti dinainte un calcul si anumiti timpi intermediari (split-uri) sa-i stiti dinainte (de la diferiti km) pentru a evita calcule aritmetice in timpul cursei.

Dacă observați că ați înregistrat timpi mai slabi decât cei propuși la diverse split-uri nu fiți tentat să creșteți dramatic ritmul pentru a recupera. Creșterile rapide de ritm golesc rezervele de glicogen mult mai rapid și au drept urmare creșterea riscului de a “lovi zidul” în ultima parte a cursei. Ritmul ar trebui crescut gradual în câțiva km pentru a reveni la graficul de cursă propus.

Dacă vremea este călduroasă, trebuie să vă ajustați timpul propus și ritmul de cursă. În aceste condiții trebuie să vă așteptați în mod realist să alergați într-un ritm mai slab la același nivel de efort.

Nu uitați, alergătorii inteligenți își dozează efortul pe întreaga durată a cursei!

Articol vizualizat de 294 ori
Articol in categoria: Începători
Temele articolului

Comentați acest articol

Câmpurile marcate cu * trebuiesc completate obligatoriu!